臀桥训练完全指南：从入门到进阶，详解动作要领与训练方法

臀桥训练完全指南：从入门到进阶，详解动作要领与训练方法

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/IRT7SQDN051496NU.html

臀桥训练是康复治疗师在日常帮助中风患者训练或者做康复指导时最喜欢推荐的一个王牌训练项目。它不仅能有效激活臀部肌肉，还能增强核心稳定性，改善平衡和步态。接下来，让我们详细了解臀桥训练的具体方法。

什么是臀桥？

臀桥，一个闭链运动，采用头部、肩部及下肢做支撑，将臀部抬起，形成桥状。臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，同时后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群。

对于中风偏瘫患者来说，有助于激活背部深层稳定肌群，增加核心稳定性，改善患者平衡、步行等能力。

臀桥怎么练？

动作一：双侧臀桥训练

仰卧位，患者双手平放在身体两侧，膝关节屈曲，双足掌着地支撑，头部正位平视，收下巴，脊柱平直位置。

保持呼吸的情况下（上抬阶段，呼气；下降放松阶段，吸气），收紧腹部，用力使臀部离开床面。保持让肩、髋、膝三点呈一条直线，坚持10秒，在缓慢放下。

动作二：单侧臀桥训练

仰卧位，患侧膝关节屈曲，单足掌着地支撑，健侧腿“跷二郎腿”搭在患侧腿上。

保持呼吸的情况下，收紧腹部，用力使臀部离开床面。维持10秒，在缓慢放下。

动作三：借助瑜伽球的臀桥训练

我们可以借助瑜伽球来增加训练的难度，动作要点参考前面两个动作要点。

训练建议

以上动作可以每组10次，每组间歇1分钟左右，每天可以训练2~5组。一般训练强度以患者训练出现酸胀或次日稍感觉疲劳为度。

有效的臀桥训练，可以帮助患者改善臀部肌力，增加躯干的平衡性与协调性，改善患者步态。