7个建议让你在休息日超量恢复，减轻罪恶感
7个建议让你在休息日超量恢复，减轻罪恶感
运动后如何进行有效休息和恢复？本文从过度训练的危害入手，强调了休息日的重要性，并提供了7个具体的建议，包括散步、游泳、伸展运动、瑜伽、泡沫滚轴使用、充足睡眠以及参与有趣的活动。
如果锻炼已经成为你生活的一部分，你可能一天不练就浑身难受。另一方面，如果你刚刚开始健身之旅，可能会担心休息一天就会失去所有的努力。
我理解你的心情，但休息日真的很重要。休息不足会导致过度训练，进而引发机能下降、疲劳、激素状态改变、免疫力下降、食欲不振、情绪波动等。
此外，休息日还能让你在锻炼后获得心理上的放松。这将提高你的心理韧性和耐力，让你在锻炼的日子里更加努力。
然而，休息日并不意味着整天躺在沙发上，吃快餐。你需要的是积极休息。这意味着你必须活动，但不要像平常锻炼时那样剧烈。
以下是关于休息日可以做什么的7个建议，让你避免感觉训练落后的同时，还能让身体超量恢复。
1、散步或徒步旅行
这是一种轻度有氧运动，你可以在任何地方进行。此外，它还会让你的血液流动起来，加速消除因锻炼带来的身体炎症。
除此之外，根据梅奥诊所的说法，经常散步可以改善情绪，提高协调性和平衡能力，还可以增强骨骼健康。
你可以将30分钟的散步作为日常生活的一部分，并在休息日进行更长时间的徒步旅行。
2、游泳
游泳是休息日的一项很好的活动，因为它可以促进身体的恢复。游泳可以有效降低锻炼引起的血乳酸水平（肌肉酸痛感），从而大大改善和加快恢复。
游泳时，你会不断地推拉水，而水的阻力比空气大得多。这就是为什么游泳比跑步或骑自行车等传统有氧运动能更快地增强肌肉质量、能力和耐力。
3、伸展运动
在休息日，你可以通过进行各种伸展运动来锻炼柔韧性和灵活性。这将帮助身体放松并为下一次的锻炼做好准备。
正如哈佛健康杂志所言，拉伸可以让肌肉保持灵活、强壮和健康。另一方面，不拉伸会导致肌肉紧绷，当你需要活动时，它们会变得虚弱，无法完全伸展，进而导致关节疼痛、拉伤和肌肉损伤。
拉伸的重要提示：
1、保持伸展30 秒；
2、不要弹跳，否则会造成伤害；
3、拉伸时你应该会感到紧张，但不会感到疼痛；
4、如果感到疼痛，请停止拉伸该肌肉并咨询医生。
4、瑜伽
剧烈运动后，肌肉有时会产生粘连（结节），从而导致不平衡。如果不加以治疗，这种不平衡会导致姿势扭曲，如圆肩或弓背。此时，你可以通过瑜伽来消除以上隐患。
虽然瑜伽乍一看似乎很容易，但如果你跟着做，就会发现它其实是一项真正的锻炼，可以锻炼稳定性、协调性、耐力和力量，同时还能提高灵活性。
经常练瑜伽，会带来很大的好处：
- 提高灵活性——举重时，你的运动范围会更大
- 提高力量和耐力——你将能够在更长的时间内举起更重的重量
- 睡眠质量更好——这将使你的 REM 周期中释放出最大量的修复激素
- 减轻压力和血压——保持皮质醇水平较低对于肌肉锻炼至关重要
5、泡沫滚轴
使用泡沫滚轴虽然很疼（就像所有按摩一样），但这种深层组织按摩会加速身体恢复。你不仅会感到神清气爽、恢复活力，而且还会提高日常锻炼所需的灵活性和柔韧性。
以下是泡沫轴使用的一些规则：
1、每个肌肉群最多滚动20 秒。时间过长只会增加受伤的风险，因为会损伤组织并造成瘀伤。
2、滚动冷肌肉时，首先要用较轻的压力慢慢进行，以避免损伤筋膜并引起炎症。
3、向多个方向滚动。首先左右滚动，然后沿着肌肉的长度滚动。
4、从最不紧张的部位开始滚动，然后移动到最紧张的部位。
6、睡眠
虽然休息日让你动起来，但睡眠仍然是恢复的重要因素。
确保睡眠充足，让身体和大脑有足够的时间安定下来。睡个长觉或早点睡，你会感觉到无比放松。
7、有趣的活动
有时，我们需要找点乐子。约上朋友一起打羽毛球、乒乓球、 篮球，或者参加一些其他的游乐场活动。
你可以在休息日参加舞蹈课，或者骑自行车感受大自然，做任何让你感到快乐和放松的事情。
这样，你将改善社交生活，放松思想，甚至还能学习新技能。