最全面、最详细的斜方肌拉伸图解！

最全面、最详细的斜方肌拉伸图解！

斜方肌是人体背部的重要肌肉群，位于颈部至肩部的区域，主要负责肩胛骨的运动和头部的稳定。长时间的不良姿势或过度使用可能导致斜方肌紧张和疼痛，因此定期进行斜方肌拉伸非常重要。本文将详细介绍斜方肌的各个部分及其相应的拉伸方法。

上斜方肌自我拉伸

1. 坐姿或站立姿势，右手置于身体后侧，抓住凳子下缘，左手屈曲置于头部后方。
2. 头部左侧屈，并向右侧旋转，左右手同时施加一个相反的牵拉力，从而伸展右侧上斜方肌。
3. 完成规定时间，换对侧进行。

训练建议：3组，每组15~30秒。

中斜方肌自我拉伸

1. 站姿俯身屈髋，左手扶住固定物，右手持重物，手臂自然下垂。
2. 利用重物牵拉肩胛骨外展，与此同时，右臂内旋，增强牵拉感觉。
3. 也可以右手抓住固定物，身体向上顶，从而使肩胛骨外展，拉伸中斜方肌。

训练建议：3组，每组15~30秒。

下斜方肌自我拉伸

1. 呈前后站姿，左脚在前，右脚在后，右手抓住高于肩部的固定物。
2. 右手固定，身体向后顶，同时向左侧旋转，从而拉伸右侧下斜方肌。
3. 完成规定时间，换对侧进行。

训练建议：3组，每组15~30秒。

上斜方肌辅助拉伸

1. 客户仰卧位，治疗师坐于客户头部右侧，用右手前臂固定客户肩带，左手置于客户头部后方。
2. 治疗师缓慢且循序渐进地施加拉力，使客户头部屈曲，并向左侧屈，同时向右侧旋转，以此拉伸客户右侧上斜方肌。
3. 完成规定时间，换对侧进行。

训练建议：3组，每组15~30秒。

中斜方肌辅助拉伸

1. 客户俯卧位，治疗师站于客户身体右侧，用右手抓住客户肘部，使其横跨于客户胸前，治疗师左手抓住客户肩胛骨内侧缘。
2. 治疗师缓慢且循序渐进地施加拉力，将客户右手向左牵拉，同时左手扣住肩胛骨内侧缘使其外展，从而拉伸右侧中斜方肌。

训练建议：3组，每组15~30秒。

下斜方肌辅助拉伸

1. 客户左侧卧，身体向右侧稍微倾斜，治疗师站于客户头部左侧上方，左手抓住客户右上臂，右手抓住客户肩胛骨内侧缘。
2. 治疗师缓慢且循序渐进地施加牵拉力，向左侧斜上方牵拉客户右手和右侧肩胛骨，从而伸展右侧下斜方肌。

训练建议：3组，每组15~30秒。