瑜伽直角肩修炼手册，让你拥有明星般的完美肩线

瑜伽直角肩修炼手册，让你拥有明星般的完美肩线

直角肩，这个让明星们看起来既优雅又有力的完美肩线，其实也可以通过瑜伽练习来实现。通过一系列针对性的瑜伽体式和练习方法，不仅可以塑造出理想的肩部线条，还能增强肩部的力量与稳定性。让我们一起探索如何通过瑜伽修炼出完美的直角肩吧！

练成直角肩瑜伽体式及练习序列

战士二式（Virabhadrasana II）
加强肩部、手臂和背部肌肉，提高稳定性和耐力。确保双臂伸直，与地面平行，肩部外展，眼睛看向前臂手指。

1. 站立，双脚跨开约为腿长的距离，右脚转向外 90 度，左脚微转内。
2. 吸气时，伸展双臂至肩部高度，平行于地面。
3. 呼气，弯曲右膝膝盖，确保膝盖与脚踝成一直线。
4. 身体重心下沉，目光向右手指尖方向。
5. 保持几次深呼吸，然后换另一侧重复。

三角式（Trikonasana）
促进肩部的灵活性和力量，同时加强腰部和腿部肌肉。伸展手臂，打开胸腔，保持肩膀的对齐。

1. 从战士二式开始，将右腿伸直。
2. 向右侧倾斜，右手下放，触碰脚踝或地面，左臂向天花板伸直。
3. 头部转向左手，眼睛看向左手指尖。
4. 保持体式，深呼吸几次，然后换另一侧重复。

侧角伸展式（Parsvakonasana）
加强上身侧面的肌肉，提升肩部线条。注意上臂的延伸和下臂的稳定支撑。

1. 从战士二式开始，右膝弯曲，身体向右侧下压。
2. 右臂放在右腿上，或者伸向前方地面，左臂向前上方或过头顶伸直，形成一条直线。
3. 身体打开，胸腔和骨盆向前上方展开。
4. 保持几次深呼吸，然后换侧重复。

针对肩部的瑜伽绳练习
使用瑜伽带进行肩部的开展和伸展，增加肩部活动范围，提高灵活性。

• 肩部开展：

1. 准备一条瑜伽带，站立或坐姿都可以，双手持带宽度大于肩宽。
2. 吸气时，慢慢将带子从前方举过头顶到背后，尽量保持手臂伸直，不要弯曲肘部。
3. 呼气时，再将带子从背后移回到前方。
4. 重复此动作，感受肩部的开展和胸部的延伸。

• 肩部旋转：

1. 保持同样的握带宽度，但这次在执行带子从前方到背后的动作时，增加肩部的外旋动作。
2. 在带子移动到最高点和背后的过程中，专注于旋转肩部，而不是仅仅移动双臂。
3. 这个练习有助于增强肩部旋转肌群，改善肩关节的灵活性。

瑜伽棒练习
利用瑜伽棒练习肩部旋转，强化肩部稳定肌群，避免肩部内旋和驼背。

• 肩部水平移动：

1. 拿一根瑜伽棒，双手持棒稍宽于肩宽。
2. 保持背部直立，缓缓将瑜伽棒从一侧水平移动到另一侧，头部跟随棒的移动。
3. 此练习有助于加强肩部的稳定性和协调性。

• 肩部上提下压：

1. 同样持棒，双手间距保持不变。
2. 从头顶位置缓缓上提瑜伽棒，直到双臂完全伸直，然后缓缓下压回到起始位置。

练习提醒——错误练习导致斜方肌紧张背部变厚

斜方肌变大的原因通常与错误的练习方法有关，尤其是在不适当的负重和过度用力的情况下。例如，在进行某些体式如下犬式时，如果过度依赖上半身力量而不是均匀分配身体重量，可能导致肩部和上背部斜方肌过度紧张和发达。在下犬式中，如果手臂和肩膀的力量分配不均，肩膀耸起，而不是向下延伸和外展，将导致斜方肌承担过多负担，久而久之促进肌肉生长，背部变厚。

练习小贴士

• 在练习中始终保持腹部收紧，确保腰背部不过度拱起。
• 保持肩胛骨下沉，避免肩部上提导致的颈部和肩部紧张。
• 练习中注意呼吸均匀，避免用力过猛或姿势不正确造成的肌肉紧绷。

虽然直角肩是许多瑜伽练习者追求的美丽目标，但我们应该记住，瑜伽的终极目的是身心的和谐与健康。在追求直角肩的过程中，应遵循身体的自然节奏，避免过度使用或错误使用某个肌肉群，逐步增进体式的深度和稳定性，而不是一味追求外在形态。保持对身体的慈悲，倾听身体的声音，让瑜伽练习成为一种享受，而非负担。健康才是最美丽的礼物。