有效缓解恐惧、焦虑的心理咨询技术「 系统脱敏法 」，你也可以试一试！

有效缓解恐惧、焦虑的心理咨询技术「 系统脱敏法 」，你也可以试一试！

系统脱敏法是一种行为主义心理咨询技术，由南非精神病学家约瑟夫·沃尔普在20世纪50年代开发。该方法通过渐进、系统地暴露于引发焦虑、恐惧的刺激，同时运用放松技术，帮助个体逐步减少对这些刺激的焦虑和恐惧反应。

一、系统脱敏法

系统脱敏法是一种行为主义心理咨询技术，适用于恐惧和焦虑，由南非精神病学家约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）在20世纪50年代开发。
该方法的核心理念是通过渐进、系统地暴露于引发焦虑、恐惧的刺激，同时运用放松技术，帮助个体逐步减少对这些刺激的焦虑和恐惧反应。
简单来说，系统脱敏法就是让个体在安全、可控的环境中，通过逐步面对焦虑、恐惧，从而学会控制和消除焦虑、恐惧。

二、系统脱敏法的实施

1. 放松训练
   放松训练是系统脱敏法的第一步。在咨询开始之前，个体需要学习并掌握一系列放松技术，以便在暴露于引发焦虑、恐惧的情境时能够保持冷静。常用的放松技术包括深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想和正念。

2. 建立焦虑或恐惧等级表
   在放松训练之后，个体和心理咨询师一起列出一系列引发焦虑、恐惧的情境，并根据引发焦虑、恐惧的程度从低到高进行排序。例如，对飞行恐惧的个体可能会列出以下情境：
   （1）看航空公司的广告
   （2）听到飞机起飞的声音
   （3）看到飞机在天空中飞行
   （4）进入机场
   （5）登上飞机
   （6）飞机起飞和降落

每一个情境都会根据个体的焦虑、恐惧程度进行评分，从而建立一个从最不引发焦虑、恐惧到最引发焦虑的层级表。

3. 想象脱敏训练
   脱敏训练从最不引发焦虑的情境开始。个体在放松状态下，想象暴露于这一情境。如果个体能够在这一情境下保持放松，则逐步过渡到下一个更高层级的情境。例如，对飞行恐惧的个体可能会先看航空公司的广告，并在此过程中进行深呼吸和放松训练。如果个体能够在这一情境下保持冷静，则可以继续暴露于听到飞机起飞的声音，逐步增加暴露的强度。

4. 现实脱敏训练和重复加强
   个体实际暴露于真实情境，仍然从最低级开始至最高级逐级放松。
   通过反复练习，个体逐渐适应并减少对每一个焦虑情境的恐惧反应。这一过程需要时间和耐心，可能需要多次脱敏训练，直到个体对最初高度引发恐惧的情境也能保持放松。

三、系统脱敏法的优点

1. 系统脱敏法在减少恐惧和焦虑方面具有显著的效果。
2. 运用过程有明确的步骤和目标，使个体能够清晰地了解每一步的进展。这种结构化的方法不仅易于个体理解和接受，还使咨询过程更加有序和可控。
3. 通过系统脱敏法，个体不仅可以在短期内减少恐惧和焦虑，还能够在长期内受益。这种方法帮助个体学习了一套应对焦虑、恐惧的技能，这些技能可以在未来的类似情境中继续发挥作用。