最好的练腹动作VS最差的练腹动作
最好的练腹动作VS最差的练腹动作
拥有八块清晰可见、刻度饱满的腹肌是许多男生的梦想。虽然减脂是展现腹肌的关键，但练好腹肌同样重要。在众多练腹动作中，有些动作效果显著，而有些则可能事倍功半。接下来，我们将从专业健身教练杰夫的角度，分析哪些练腹动作值得推荐，哪些应该避免。
最差的练腹动作
1. 俄罗斯转体
这个动作的问题在于很多人只是简单地将上肢从一边移动到另一边，而没有做到充分的旋转。要想有效锻炼腹部，尤其是侧腹，需要更多的控制和旋转。
2. 空中自行车
这个动作需要通过腹部发力将上背抬离地面，同时让肘与膝触碰。但对于新手来说，这个动作难度较大，容易导致动作变形，效果大打折扣。
3. 哑铃侧弯
这个动作更像在给腰方肌增加压力，特别是对于久坐人群，可能会导致腰酸等问题。因此，这个动作并不推荐用于锻炼侧腹。
较差的练腹动作
1. 平板支撑
平板支撑主要通过等长收缩来锻炼腹肌，但对于已经有一定健身基础的人来说，这种收缩方式的增肌效率较低。此外，很多人在做这个动作时容易采用错误的姿势。
2. 仰卧举腿
这个动作确实能有效刺激腹部，但由于对腰部压力较大，很多人在做这个动作时容易导致腰痛。主要是因为髋屈肌的参与度超过了腹部肌肉。
尚可的练腹动作
1. 悬垂举腿
这个动作的关键在于骨盆的翻转，但很多人在做这个动作时只专注于抬腿，忽略了骨盆的翻转。如果能正确掌握动作要领，这个动作对下腹的锻炼效果很好。
2. 腹肌轮推拉
这个动作对腹肌的刺激效果与推出的距离成正比，且不容易偷懒。正确的做法是想象身后有一堵墙，这样能让腹肌全程参与。
较好的练腹动作
1. 悬垂提膝
相比悬垂举腿，这个动作更容易被大众接受。提膝更容易让骨盆翻转，从而提高腹肌的参与度。
2. 单侧农夫行走
这个动作通过保持躯干笔直而不侧弯，可以显著提高核心尤其是侧腹的参与度。
最好的练腹动作
1. 浮卷腹
其实就是一个标准的卷腹动作，但很多人做错了。正确的做法是双手放在脑后，做动作时努力让肩胛骨远离地面，最好是整个上背都离开地面。同时，保持颈椎稳定，眼睛注视天花板的同一个点。
2. 仰卧提膝
这个动作的关键是要确保骨盆抬离地面，同时不要将腿完全放下，这样既能保证腹肌充分参与，又能减少腰酸的可能性。
3. 体操式折叠
这个动作只需要撑起身体，臀部向后，将骨盆后倾，从而使脊柱弯曲，让腹肌充分参与。这个动作的上肢和下肢都有参与，腹肌的参与度较高，且无需任何器械。
4. 俯身滑动折叠
这个动作不仅能练到腹直肌，还能练到侧腹，关键的是无需任何器械。只需要准备一双袜子和稍微光滑的地面即可。动作原理类似于体操式折叠，但加入了侧身，使得侧腹也参与进来。在做的时候不仅仅是抬臀，更多的是想象用腹肌发力，将下肢往上肢正面靠拢。如果想要下腹也参与，还可以加入一个膝部折叠。
结语
以上就是专业健身教练杰夫推荐的练腹动作。这些动作经过精心挑选，既能有效锻炼腹部肌肉，又能避免不必要的伤害。希望这些信息能帮助你更科学地进行腹部训练，早日拥有理想的腹肌。