增强腿部力量的10个最佳复合练习动作——终极指南

增强腿部力量的10个最佳复合练习动作——终极指南

想想你腿部主要肌肉群的数量，你有股四头肌、腿筋、臀肌和小腿，这甚至没有计算这些主要肌肉群中的单个肌肉：
股四头肌：4块肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）
腘绳肌：3块肌肉（半腱肌、半膜肌和股二头肌）
臀肌：3块肌肉（臀大肌、臀小肌、臀中肌）
小腿：2块肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）
总共有 12 块单独的肌肉！在训练中仅使用孤立练习来瞄准和生长每一块肌肉是非常困难的，即使你一天中的大部分时间都在健身房里，并且可能会牺牲其他肌肉群的生长，所以值得庆幸的是，我们有复合练习，这些多关节运动可以锻炼多个肌肉群，从而节省你宝贵的时间

十大最佳腿部复合练习动作

现在，我们来谈谈十大腿部复合练习，更具体地说，对于每个练习，我将分享：

• 它针对腿部的哪些个别肌肉群
• 关键的形式和技术技巧将帮助你最大限度地提高收益，同时最大限度地降低受伤风险
• 针对不同举重经验、活动限制和受伤史的练习变化和修改

1：杠铃深蹲

优先目标：股四头肌

• 股外侧肌
• 股内侧肌
• 股中间肌
• 臀肌
• 臀大肌

为什么要进行这个练习？

看看我提出的每一个“最佳腿部训练”，你一定会发现杠铃后深蹲，这是一项针对股四头肌和臀大肌的绝佳练习，肌肉激活的模式以及由此产生的深蹲肌肉生长可能会根据你的深蹲形式而有所不同。根据你的解剖结构和杠铃位置（即高杠与低杠），可能会以更直立或前倾的躯干进行深蹲。你的躯干越直立，你的小腿角度就越大（即，膝盖弯曲得越多）——与臀肌相比，这优先涉及你的股四头肌，与股四头肌相比，你的躯干前倾得越多，臀肌的参与程度就越高。

这并不意味着你应该强迫自己以你不舒服的躯干角度蹲下，以优先考虑股四头肌或臀部，相反，你应该坚持使用适合你的解剖结构和偏好的躯干角度。

至于练习的深度应该是多少？我的答案是在不牺牲适当的深蹲形式的情况下尽可能深（研究表明这可以最大化肥大）。

练习的变化

杠铃后深蹲可能是一项具有挑战性的练习，可以考虑以下几种选择：

• 深蹲动作新手：哑铃高脚深蹲
• 肩部活动困难：安全杠深蹲
• 脚踝活动受限：抬高脚后跟（例如脚后跟下方放置配重板）
• 想要更高的稳定性：史密斯机深蹲、地雷深蹲和倒蹬

如果你缺乏灵活性，那么你最终能够安全地进行杠铃后深蹲的唯一方法就是你真正致力于并改善你的问题区域，因此应该将上面列出的修改视为权宜之计。

2：硬拉

优先目标：腘绳肌

• 股二头肌
• 半膜肌
• 臀肌
• 臀大肌

为什么要进行这个练习？

你的腘绳肌和臀肌有助于髋部伸展：硬拉的确切运动模式，虽然硬拉无疑是最好的腿部复合练习之一，但许多人也容易因此而遭受下背部损伤——这凸显了学习如何以安全、正确的形式进行硬拉的重要性。

以下 5 个步骤可以帮助你开始完善你的技术：

1. 站立，双脚分开与臀部同宽，杠铃位于中脚上方。
2. 握拳并将双手击向地板以激活背阔肌。然后，向后推臀部并弯曲膝盖，直到可以到达杠铃，抓住它的膝盖外侧。
3. 在举起杠铃之前，将膝盖抵在手臂上，进行 360 度深呼吸，并支撑核心，伸展胸部以压平背部，然后挤压腋窝以激活背阔肌。
4. 用脚向下推，直到杠铃超过膝盖，然后向前推动臀部以完成举重。
5. 降低重量时，将臀部向后推，并将杠铃尽可能靠近大腿滑动，以控制重量。一旦杠铃经过膝盖骨，弯曲膝盖并沿着小腿滑动，使其返回到起始位置。

练习的变化

可以考虑以下几种选择：

• 有下背部受伤史：斜杠硬拉
• 不想使用重量：背部伸展
• 想要更多稳定性：史密斯机硬拉

3：以腘绳肌为重点的罗马尼亚硬拉

优先目标：腘绳肌

• 股二头肌
• 半膜肌
• 臀肌
• 臀大肌

为什么要进行这个练习？

与硬拉相比，罗马尼亚硬拉会让你的臀部更加集中，这可能会增加臀肌和腿筋的激活。

此外，有一些证据表明，通过使用长肌肉长度的练习增加紧张状态下的时间可能会促进肌肉生长，这并不意味着你应该过度放慢你的速度。《运动医学》 2015 年发表的一篇评论表明，从增肌的角度来看，持续时间非常慢（每次重复超过10秒）的训练效果较差，因此，你最好的选择是专注于以受控的方式降低重量，而不是简单地让重力为你做工作或拖长动作直到速度慢得令人难以忍受。

为了更加强调你的腿筋而不是臀肌，你可以在每次重复中保持双腿相对伸直（即，尽量不要让你的膝盖弯曲；这样做会将负荷转移到你的臀肌上）。

练习的变化

可以考虑以下几种选择：

• 有背伤史：史密斯机罗马尼亚硬拉
• 想要多样化：早上好和壶铃摆动

4：GHD背起

优先目标：腘绳肌

• 半腱肌
• 臀肌
• 臀大肌

为什么要进行这个练习？

作为双关节肌肉，腘绳肌跨越两个关节：臀部和膝盖，这意味着你可能需要混合进行髋部伸展和膝盖弯曲练习才能最佳地生长腘绳肌。研究一致认为：

• 基于髋部伸展的练习似乎专门激活了半腱肌上的股二头肌和半膜肌
• 基于膝关节屈曲的练习似乎更多地涉及半腱肌（而不是股二头肌和半膜肌）

之前，我们介绍了最好的基于髋部伸展的腿部复合练习之一，硬拉，现在为了创建一个腿部锻炼程序来全面发展腘绳肌，我们需要臀腿抬高——顾名思义，它也能很好地激活臀肌，臀腿抬高可能很难做到正确，所以这里有一个提示可能会有所帮助，在整个运动过程中，膝盖、臀部、肩膀和颈部保持一条直线，不要过度伸展腰椎。

练习的变化

可以考虑以下几种选择：

• 北欧挺

5：弓步

优先目标：股四头肌

• 股外侧肌
• 股内侧肌
• 股中间肌
• 臀肌
• 臀大肌

为什么要进行这个练习？

虽然弓步非常适合针对股四头肌和臀大肌，但你可以选择通过（如杠铃后蹲中所述）调整胫骨和躯干的角度来强调其中之一。

在进行弓步时：

• 躯干直立，膝盖更多弯曲：你会更多地强调股四头肌（而不是臀肌）
• 躯干前倾和胫骨相对垂直：你会更多地强调臀肌（而不是股四头肌）

此外，由于弓步一次只锻炼一条腿（即这是一项单侧练习），因此它们可以帮助防止力量和肌肉失衡。

如果你是这项运动的新手，可以先从自己的体重开始，然后在准备好后逐渐增加哑铃的负荷。

练习的变化

• 分腿深蹲和踏步

6：倒蹬

优先目标：腘绳肌

• 股外侧肌
• 股内侧肌
• 股中间肌
• 臀肌
• 臀大肌

为什么要进行这个练习？

如果你不能或不愿意深蹲，倒蹬是最好的基于机器的复合腿部练习之一，它非常模仿杠铃后深蹲的运动模式，也就是说可以通过调整脚的位置来选择优先瞄准股四头肌或臀肌，将脚放得更高会将负荷转移到臀部，将脚移低时可以强调股四头肌。

如果你想知道与“传统”杠铃后深蹲相比，它在肌肉生长方面的表现如何，让我们看看 2018 年发表在《运动医学与身体健康杂志》上的一项研究。

研究人员将参与者随机分为 3 组：

1. 仅限倒蹬训练
2. 仅深蹲训练
3. 倒蹬和深蹲训练

每周进行 2 次下半身锻炼（注：每次锻炼 6 组，最大重复次数 8 至 12 次，休息间隔 90 至 120 秒），持续 10 周后，研究人员未能发现去脂体重有任何显着差异3组之间的变化。这与《运动医学和身体健康杂志》上发表的2021 年荟萃分析结果一致，更具体地说，研究人员得出的结论是，当组数和次数相等时，基于机器的训练和自由重量训练之间的肌肉生长相似。选择倒蹬而不是杠铃后深蹲，你不必担心会失去收益。

练习的变化

• 哈克深蹲、V 字深蹲和腰带深蹲

7：蹬踏

优先目标：股四头肌

• 股外侧肌
• 股内侧肌
• 股中间肌
• 臀肌
• 臀大肌

为什么要进行这个练习？

如果你在弓步和分腿深蹲时难以保持平衡，那么踏步是一项很好的回归练习（也是单侧运动），可以用它来增强股四头肌和臀肌，但仅仅因为它在技术上“更容易”并不意味着你可以忽视正确的形式和技术，这里有一些充分利用练习的提示：

• 如果是新手，请踩低一些，然后通过练习逐步增高（注意：高度越高，与股四头肌相比，转移到臀肌的负荷就越多）。
• 专注于仅用前腿启动
• 挤压臀部来完成动作——与完成深蹲或硬拉时使用的臀部挤压相同——并且不要将后腿放在平台或箱子上，结束时不要弯腰驼背。
• 从平台或箱子顶部下来时，使用缓慢、受控的偏心力量。

练习的变化

• 爬楼梯机

8：保加利亚分腿深蹲

优先目标：股四头肌

• 股外侧肌
• 股内侧肌
• 股中间肌
• 臀肌
• 臀大肌
• 臀小肌

为什么要进行这个练习？

保加利亚分腿深蹲是最好的臀肌练习之一，因为它比常规弓步更能在底部拉伸你的臀肌，更多的研究发现，较长肌肉长度的训练（即当肌肉处于拉伸位置时）往往比较短肌肉长度的训练更能锻炼出更多的肌肉，不过在整个运动过程中，通过在臀部处稍微弯曲（而不是圆背）来保持背部中立，正如弓箭步和腿举中提到的，你可以优先针对以下目标：

• 臀肌：保持躯干轻微前倾和小腿垂直角度
• 股四头肌：保持更直立的躯干和向前的小腿角度

练习的变化

• 分腿深蹲、弓步和脚后跟抬高分腿深蹲
• 史密斯机保加利亚分腿深蹲

9：臀推

优先目标：臀肌

• 臀大肌
• 臀小肌

为什么要进行这个练习？

深蹲和弓步非常适合锻炼臀肌；当臀部处于完全伸展的位置时，它们会给臀部带来最大的张力，如果你希望最大限度地发展臀部，研究表明你需要添加臀推或者臀桥练习，以帮助在臀部处于完全收缩位置时为臀部提供最大的张力，我们发现杠铃髋部推力实际上导致了总体上最高的臀肌激活。

无论使用哪种提升策略，最好保持以下要点：

• 锁定时躯干处于水平状态
• 用力挤压臀肌，使臀部保持中立或后倾斜
• 小腿垂直于顶部

练习的变化

• 单腿臀桥

10：提踵

优先目标：小腿

• 腓肠肌
• 比目鱼肌

为什么要进行这个练习？

首先，提踵不是一项复合练习，为什么会在这里？那是因为没有任何针对小腿的复合腿部练习，所以我选择将小腿抬高纳入此列表中，与普遍的看法相反，不一定需要使用超轻重量和高次数来最佳地生长小腿。根据《生理学报告》 2020 年发表的一项研究，重度（最多重复 6 到 10 次）和轻量（最多重复 20 到 30 次）小腿训练会导致比目鱼肌和腓肠肌两个头的相似生长，这意味着你可以坚持在你喜欢的次数范围内进行训练。只要确保你的训练接近力竭即可！还希望你能添加坐姿提踵和站立提踵，来促进小腿的全面发展。

练习的变化

• 步行提踵

腿部训练例程示例

可以通过以下两种方法将这些练习结合起来，以便在健身房进行腿部锻炼。

锻炼A

#1：杠铃深蹲（3 组，6 至 8 次）
#2：罗马尼亚硬拉（3 组，8 到 12 次）
#3：臀推（3 组，8 至 12 次）

锻炼B

#1：硬拉（3 组，6 到 8 次）
#2：倒蹬（3 组，8 至 12 次）
#3：保加利亚分腿深蹲（3组，每条腿重复6到8次）