维生素D是什么？维生素D功效介绍，哪些食物富含维生素D？

维生素D是什么？维生素D功效介绍，哪些食物富含维生素D？

维生素D是人体必需的重要营养素，它不仅有助于钙的吸收和骨骼健康，还对神经和肌肉功能有重要作用。本文将详细介绍维生素D的定义、功效、食物来源、建议摄取量、缺乏原因、补充方法、服用注意事项等，帮助读者全面了解这一重要营养素。

维生素D是什么？

维生素D（亦称维他命D）属于脂溶性维生素，是少数人体可自行合成的维生素，也可以通过阳光或饮食中摄取含有维生素D的食物来作补充，是维持人体正常生长及健康的重要营养素。而人体内主要的维生素D有以下2种

• 维生素D2(麦角钙化醇)：主要存在植物中，如蘑菇
• 维生素D3(胆钙化醇)：主要存在动物中，如蛋、鱼类

维生素D2和D3有什么差异？

两种维生素D除了来源不同外，有研究发现，维生素D3相较维生素D2，在维持体内维生素D浓度稳定度更有效率，也更容易被身体转化、吸收，且维持时间更久

因此市售大部分的维生素D保健食品，也多以添加维生素D3为主

类型 维生素D2 维生素D3
来源 植物性食物、真菌和酵母 动物性食物、阳光照射皮肤
每单位含有维生素D含量 较低 较高
维持体内维生素D浓度时间 较短 较长

维生素D功效

维生素D时常与钙一起添加到补充品当中，这是因为维生素D有著【增进钙吸收】、【帮助骨骼与牙齿的生长发育】、【促进释放骨钙，以维持血钙平衡】及【有助于维持神经、肌肉的正常生理】等功效

维生素D功效1- 增进钙吸收

当体内的钙不足而摄取的钙足够时，维生素D会使消化道对钙的吸收增加，肾脏对钙的排出减少，藉此增加体内的钙使骨骼保持健康并维持血中钙的平衡

维生素D功效2- 帮助骨骼与牙齿的生长发育

维生素D会影响钙质的吸收，多项研究表明，血液中维生素D水平较低与骨骼受损风险增加有关

维生素D功效3- 促进释放骨钙，以维持血钙平衡

当体内的钙不足且摄取的钙亦不足时，维生素D则会作用在骨骼，使骨骼释出钙以维持血中钙的平衡，维持血钙平衡有助于调节生理机能、促进新陈代谢

维生素D功效4- 有助于维持神经、肌肉的正常生理

维生素D有助于维持神经正常生理状态，包含神经传递、保护及神经可塑性功能，藉由这些机转维生素D可以维持良好的肌肉及神经功能

富含维生素D食物

由于维生素D大多存在动物性食物中，如鱼类、海产内脏、鸡蛋等食物都含有维生素D，而植物性食物中含量较少，主要来源为菇类

食物 维生素D含量微克(μg)/100g 维生素D含量国际单位 (I.U)/100g
鱼肝油 250 10000
蘑菇 26.2 1046
鯖鱼 25.2 1006
鲤鱼 24.7 988
鳗鱼 23.3 932
鲑鱼 19 760
红鮭鱼 16.8 671
旗鱼 16.7 666
鲟鱼 12.9 515
蛋 2 82

美国农业部FoodData Central

维生素D建议摄取量

根据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素D的每日建议摄取量，会依年龄而有所不同

维生素D足够摄取量（AI） 维生素D上限摄取量
年龄 day day
0~12 个月婴儿 10 μg(400 I.U.) 25 μg(1000 I.U.)
1-50岁 10 μg(400 I.U.) 50 μg(2000 I.U.)
50岁以上 15 μg(600 I.U.) 50 μg(2000 I.U.)
怀孕期 10 μg(400 I.U.) 50 μg(2000 I.U.)
哺乳期 10 μg(400 I.U.) 50 μg(2000 I.U.)

国人膳食营养素参考摄取量第八版

4大维生素D缺乏原因

根据卫福部国民营养健康状况变迁调查成果报告，国人全面维生素D摄取严重不足，而维生素D不足或缺乏的4大原因包括：

2. 使用防晒品，影响阳光转化人体维生素D的效率
3. 肠胃吸收不良
4. 使用防晒品，影响阳光转化人体维生素D的效率
5. 长时间办公室上班，日晒不足

哪些人需要补充维生素D？

依照上述成果报告，国人不分年龄、性别，全面性都有维生素D摄取严重不足的状况，因此建议人人都应该额外补充维生素D，但其中又以下列4种族群需要特别留意补充

• 少外出或防晒充足者：喜欢待在室内、不出门，或是经常在夜间工作的人，较容易缺乏维生素D
• 中老年人：随着年龄增长，合成维生素D的能力也会慢慢下降。加上经常待在室内缺乏阳光曝晒、饮食变化和食欲减少等原因，容易缺乏维生素D
• 新生儿：因为母乳的维生素D含量并不高，纯母乳哺育至4～6个月的宝宝，建议可以从4个月开始每天给予400I.U.口服维他命D补充剂，直到可以开始食用固体食物，若是使用配方奶粉的新生儿未能达1,000毫升加强维生素D的配方奶或奶粉，亦需要每天给予400 IU口服维生素D
• 纯素者：纯素者获取维生素D的食物来源相对有限，除了可以增加阳光日晒，也可以多摄取蕈菇类或是市面上维生素D保健食品
• 长期外食饮食不均衡：饮食不均衡未能从饮食中摄取足够的维生素D及其他相关营养素，导致体内无足够的维生素D含量

如何补充维生素D？

既然已经知道国人普遍缺乏维生素D的事实，那该如何有效率的补充维生素D呢？以下提供3种方法：

• 阳光日照：皮肤经阳光照射之合成是人类主要的维生素D来源。建议选择阳光比较缓和的时间，如上午十点以前或下午三点半以后，持续曝晒10～15分钟，可以补充到一定份量的维生素D。但皮肤黑色素的沉积水、防晒剂都会吸收UVB 光子，而降低皮肤维生素D的产量，此时就更须注意饮食中维生素D的摄取
• 食物摄取：饮食是补充维生素D的重要来源，植物来源包括黑木耳以及菇类（日晒过的香菇、洋菇或蘑菇等），动物来源包括鲑鱼、秋刀鱼、吴郭鱼、鸭肉、鸡蛋、牛奶以及猪肝等
• 营养补充品：如果日常饮食难摄取维生素D，也很少有有机会晒太阳，那么透过营养补充品来满足维生素D每日所需，也是不错的选择

维生素D何时吃？

维生素D是脂溶性维他命，为一种亲脂性类固醇衍生物，搭配油脂比较容易吸收，因此建议饭后食用，食物中所含的油脂成分能够帮助维生素D被吸收及后续利用。

此外，研究显示，每日摄取定量的维生素D，对比1周或1个月一次性摄取大量的维生素D，更能有效地维持体内的维生素D水平，因此建议每天持续长期补充

维生素D副作用

一般成人建议每日补充400～600 I.U.的维生素D，且每日不建议超过2000 I.U.，对一般民众而言，补充维他命D都是十分安全的。但如有肝肾功能不佳、血钙不平衡的症狀者，必须与医师讨论评估后再食用

维他命D不能和什麼一起吃？

维生素D可能会与多种药物产生交互作用，建议间隔至少 2小时避免相互干擾作用，並且使用前請與醫師或藥師討論

• 奥利司他(Orlistat)减肥药物：奥利司他与低脂饮食结合，会影响维生素D的吸收
• 类固醇(Steroids)：类固醇药物，如泼尼松，会减少钙吸收并损害维生素D代谢
• 噻嗪类利尿剂：噻嗪类利尿剂（例如 Hygroton、Lozol 和 Microzide）会减少尿液钙排泄。特别是老年人和肾功能受损或副甲狀腺功能亢進者要注意，利尿剂与大量的维生素D一起食用可能会增加消化道钙吸收，进而导致高血钙症
• 含铝的制酸剂：如胃药伴、艾胃逆服、立达賜康，增加鋁的吸收，使體內鋁的濃度上升，避免同时服用

维生素D挑选原则

市售维生素D的产品非常多，有3个挑选原则可以给大家参考：

• 足够剂量：国健署建议1～50岁国人维生素D每日摄取10 μg（400 I.U.），50 岁以上为每日摄取15 μg （600 I.U.），选購产品时只要依据年齡注意摄取足够剂量，就能确保获得日常所需的维生素D
• 挑选维生素D3型态：维生素D3相较维生素D2在维持体内维生素D浓度稳定度更有效率，更容易被身体转化、吸收，且维持时间更久
• 选择有安全认证、定期检验的厂商：保健食品通常需要长期食用才能达到最佳效果，因此选择有保障安全的产品更为重要