补锌指南：种类比较、挑选技巧与注意事项

补锌指南：种类比较、挑选技巧与注意事项

锌是人体必需的微量元素之一，对维持正常生理功能至关重要。然而，根据国民营养健康状况调查显示，锌是继钙、镁之后，人们普遍缺乏的矿物质。那么，如何科学补充锌？不同种类的锌有何区别？本文将为您详细解答。

锌的种类

锌主要分为三大类：无机锌、有机锌和生物锌。

1. 无机锌

包括硫酸锌、氧化锌等。其中，氧化锌不易溶于水，常用于外用软膏；硫酸锌虽然可溶于水，但有明显的金属苦涩味，多用于感冒糖浆类，吸收效果相对较低。

2. 有机锌

如葡萄糖酸锌、吡啶甲酸锌等。葡萄糖酸锌溶于水，口感微甜，易于吸收，是目前儿童剂型的最佳选择。

3. 生物锌

酵母锌通过酵母培养方式，提高了吸收效率，但口感略带金属味，多设计为胶囊剂型。

如何挑选锌补充剂

1. 选择高吸收率的锌

建议优先选择酵母锌或葡萄糖酸锌，因为它们的吸收率和生物利用率高于无机锌。

2. 选择合适的剂型

• 对于有吞咽困难的长者或儿童，建议选择液态的葡萄糖酸锌糖浆，其吸收效率和安全性优于硫酸锌。
• 胶囊剂型相比片剂更为可取，因为胶囊成分更单纯稳定，能有效包裹锌的金属涩味，且无需添加大量化学添加剂。

3. 选择药厂制造的产品

药厂等级制造的产品在品质和安全性方面更有保障。

4. 查看产品检测报告

选择有产品成分分析和含量检测报告的保健食品，确保信息透明、卫生安全。

5. 选择国际知名品牌

国际大厂的产品通常经过严格的安全性和功效性测试，并获得相关认证，安全更有保障。

锌的副作用

锌补充过量可能会引起胃痉挛、恶心、呕吐、腹泻等症状，但这些症状通常会自行缓解。只要不超过最大摄取量，正常剂量长期补充锌是安全的。

每日建议摄取量

根据卫福部国人膳食营养素参考摄取量第八版建议：

• 成人：18岁以上男性15毫克，18岁以上女性12毫克，每日最高上限量为35毫克。
• 怀孕或哺乳期女性：每日约15毫克。
• 儿童：建议每日摄取量为10毫克。

补充时机

锌的保健食品可以在饭前或饭后补充，但肠胃敏感者建议在饭中或饭后20分钟内补充，以减少不适。