【体态矫正】大腿外翻丨髌骨外移的力学机制

【体态矫正】大腿外翻丨髌骨外移的力学机制

髌骨外移是常见的膝关节问题，不仅影响美观，还可能增加运动损伤的风险。本文将从Q角评估、原因分析到具体的训练方法，为你提供一套科学的解决方案。

Q角——评估髌骨位置

髌骨外移是指髌骨由于先天或力学原因发生了向外侧移动。主要通过Q角（Quadriceps angle）评估髌骨位置：将髂前上棘、髌骨中点和胫骨粗隆连成一条直线，该直线与过髌骨中点的直线所成夹角即为Q角。

注意：人天生微膝内扣

人体先天就存在一定的Q角，差不多5-10°，Q角越大，膝关节越外翻（内扣），所以每个人天生就会有点膝内扣。男性和女性的Q角有所差异，原因是女性骨盆比男性更窄而宽，所以女孩子更容易出现膝内扣，髌骨外移。

导致髌骨外移的原因

原因一：股四头肌肌张力失衡

导致髌骨外移的直接原因是股四头肌肌张力失衡，下图所示，股四头肌从不同方向上往上拉动髌骨，当四个头力量不均时，就会出现髌骨外移。

提问：髌骨外移是股四头肌哪一块紧了？哪一块弱了？

股外侧肌紧张会把髌骨向外侧拉动，所以膝内扣的女生往往股外侧肌紧张，股内侧肌松弛无力。所以很多女生抱怨自己明明不怎么练大腿，但是大腿很外翻，主要原因就是髌骨外移，导致股四头肌的外侧头长期过度用力。

我们把髌骨想象成一个时钟，当这个指针指向1点方向，说明髌骨内移--股内侧肌紧张；指向10点方向说明髌骨外移--股外侧肌紧张。

原因二：足弓塌陷导致力线偏移

现在很多女生爱美，喜欢穿高跟鞋，脚趾得不到伸展，足底小肌肉长期被抑制，进而出现扁平足、踇外翻，足底的受力往内走，继而出现踝外翻、膝内扣的问题。

足弓塌陷会进一步导致髋关节外展肌的无力，引起下肢整体生物力学的功能紊乱，进而影响神经系统的姿势控制能力，日常生活中会习惯性膝内扣坐姿，走路时膝盖会往内走，髌骨出现外移。

股内侧肌训练教程

下面介绍循序渐进的股内侧肌激活训练，改善髌骨外移，恢复力线！

01 泡沫轴松解股外侧肌

• 俯卧位将大腿前侧放在泡沫轴上，重点放松大腿外侧的股外侧肌，屈膝准备
• 呼气，缓慢伸膝；吸气，控制还原屈膝动作，重复以上过程
• 3组，每组20个

02 俯卧位伸髋勾脚训练

• 俯卧位，先收缩臀部将大腿抬起，完成伸髋动作，然后勾脚，想像脚趾靠近膝盖，伸直膝盖
• 呼气，重复抬腿+勾脚伸膝动作；吸气，控制还原动作，重复以上过程
• 3组，每组20个，左右侧分别进行

03 仰卧勾脚伸膝训练

• 仰卧躺着，大腿下方放一泡沫轴
• 呼气，伸膝勾脚，末端停顿3s；吸气，控制还原动作，重复以上过程
• 3组，每组20个，左右侧分别进行

04 仰卧外八伸膝训练

• 仰卧躺在瑜伽垫上，将脚外展外旋到最大，然后伸膝，末端保持10s，感受臀外侧+股四头肌内侧头收缩
• 呼气，完成髋外旋（脚尖往外转+伸膝）；吸气，控制还原动作，重复以上过程
• 3组，每组20个，左右侧分别进行

05 靠墙夹球静蹲练习

• 靠墙站直，双脚分开与肩同宽。将球放在膝盖之间，在整个练习过程中，用膝盖内侧挤压球。
• 📢注意：屈膝角度不要过小，让大腿高于水平面，避免膝关节压力过大
• 静态保持1min，做3组；逐渐过渡到动态夹球下蹲训练，重复3组，每组20个

注意：本文没有细致讲解股四头肌的功能解剖，强烈建议大家阅读《基础肌动学》，下方有购书链接，文章和视频只能提供些许灵感，阅读才是进步根本！