生物钟乱了怎么办？专家建议这样做

生物钟乱了怎么办？专家建议这样做

吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科

生物钟紊乱时，首先应尝试通过行为和环境的调整来恢复正常作息。主要措施包括：

1. 调整睡眠时间：尝试每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于稳定体内的昼夜节律。

2. 光照管理：早晨起床后尽量接触自然光，帮助身体感知白天；晚上减少暴露在强光下，尤其是蓝光（如手机和电脑屏幕），以免抑制褪黑激素的分泌。

3. 饮食调节：避免在临睡前4小时内摄入咖啡因和高糖、高脂肪食物，这些可能影响入睡和睡眠质量。

4. 规律运动：每天进行适量运动，有助于改善睡眠，但要避免在临睡前两小时内进行剧烈运动。

5. 创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。使用眼罩或遮光窗帘可以有效阻挡干扰睡眠的光线。

6. 制定放松习惯：睡前进行一些放松活动，如阅读、冥想或听轻音乐，可以使身心放松，更容易入睡。

坚持这些方法需要一定的时间才能看到效果，应保持耐心。如果经过一段时间的自我调整仍未见明显改善，建议必要时寻求专业帮助，以排除潜在的生理或心理问题。