维生素D3功效全解析：每日摄取量、食物来源及副作用一次看！
维生素D3功效全解析：每日摄取量、食物来源及副作用一次看！
维生素D3是人体必需的重要营养素，对人体健康有着多方面的影响。本文将详细介绍维生素D3的功效、适用人群、食物来源、每日建议摄取量以及可能的副作用等多方面信息。
一、维生素 D3 是什么？维生素 D3、维生素 D2 差别为何？
根据相关研究显示，维生素D缺乏的情况在人群中普遍存在，特别是75岁以上的女性，维生素D的摄入量仅为建议量的38%。那么，维生素D3与维生素D有何关联呢？
（一）认识维生素 D3，先认识什么是维生素 D！
要认识维生素D3是什么，就得先认识它所归属的大家族——维生素D。维生素D是一群脂溶性维生素，结构与类固醇相似，在人体内量虽不多，但却是维持骨骼、神经及肌肉正常生长及运作的重要营养素。人体内大部分的维生素D是经由日照自行合成而来的，仅有一小部分是通过饮食摄取。
（二）维生素 D3 vs 维生素 D2
维生素D可以进一步分为D1至D5几种形式，其中市售最常见、与人体关系最密切的是维生素D2和维生素D3，两者的主要区别在于来源不同：
- 维生素D3：学名为“麦角钙醇”（Cholecalciferol），主要源自于动物性来源。
- 维生素D2：学名为“胆钙化醇”（Ergocalciferol），主要来自蕈菇类和酵母等植物性食物。
无论是通过日照还是饮食摄取的维生素D3或D2，都是属于“非活化型”，需要经过肝肾代谢转化为“活化型”后，才能被人体有效利用。一般而言，维生素D3的利用率会较佳。
二、维生素 D3 功效有哪些？6 种维生素 D3 的功效一次看！
摄取足够的维生素D3好处多多，不仅能够帮助钙质吸收，还有助于维持神经和肌肉的正常运作。以下是维生素D3的主要作用：
维生素 D3 功效 1：帮助钙质吸收、维持血钙平衡
维生素D3最重要的作用之一就是帮助人体吸收钙质，维持骨骼健康。研究表明，当人体摄取足量的维生素D时，肠道中钙质的吸收率可以从10-15%增加到30-40%。
维生素 D3 功效 2：有助于维持骨骼健康
充分的钙质和维生素D3是人体骨骼健康成长的关键。缺乏维生素D会影响骨骼正常生长，严重时可能引起佝偻症或骨软化症，增加未来骨质疏松的风险。
维生素 D3 功效 3：协助维持神经、肌肉正常运作
维生素D3在人体神经及肌肉系统正常运作中扮演重要角色。缺乏维生素D可能会引起肌肉无力、肌肉酸痛等症状。
维生素 D3 功效 4：帮助调节血糖
研究表明，每天摄取足量钙质和维生素D的女性，罹患第2型糖尿病的风险降低了33%。但对于已经处于糖尿病前期或已经患有糖尿病的群体来说，补充维生素D可能不会对控制血糖有明显帮助。
维生素 D3 功效 5：有助于心血管健康
维生素D3对人的心脏肌肉的正常运作非常重要。研究表明，血液中维生素D含量最低者与最高者相比，最低者的中风和罹患心脏病的风险更高。
维生素 D3 功效 6：健康维持
维生素D3与人体免疫系统正常运作有关。它能帮助调节免疫反应，防止免疫反应过度，减少发炎因子产生。
三、谁需要补充维生素 D3？缺乏维生素 D3 族群、7 大症状要小心！
缺乏维生素 D3 原因
除了日晒时间不足，可能导致缺乏维生素D3的原因还包括肤色较深、营养不均衡、肝肾功能异常、服用特定药物、特定类型的癌症（如淋巴癌）、家族史等。
缺乏维生素 D3 族群
以下几类人维生素D3不足的风险较高：
- 长时间处于室内，缺乏日照（卧病、夜班、上班族）
- 长期住院、住在看护机构
- 习惯穿长袖、遮盖皮肤表面
- 胃肠功能异常、无法正常代谢脂肪
- 肥胖
- 曾进行胃绕道手术
缺乏维生素 D3 症状
缺乏维生素D3的症状包括：
- 骨密度低、经常性骨折
- 肌肉无力、肌肉酸痛
- 骨骼、关节疼痛
- 伤口愈合速度慢
- 常生病、感染
- 容易疲倦
- 心情低落、感到忧郁
四、维生素 D3 食物 Top 10 排行榜＋5 大植物性来源公开！
动物性 D3 食物来源
食物 | 每 100 克维生素 D3 含量（微克） |
|---|---|
大比目鱼 | 27.4 |
鲱鱼（盐渍） | 25.2 |
鳝鱼（生） | 23.3 |
鲑鱼（熟） | 21.5 |
鳟鱼（熟） | 19 |
吴郭鱼 | 11 |
蛋黄 | 5.4 |
沙丁鱼罐头 | 4.8 |
起司 | 4.42 |
鸡蛋 | 2.46 |
（资料来源：USDA 美国农业部食品组成数据库）
植物性 D3 食物来源
食物 | 每 100 克维生素 D3 + D2 含量（微克） |
|---|---|
褐色蘑菇（经紫外线照射） | 31.9 |
舞菇 | 28.1 |
洋菇（经紫外线照射） | 26.2 |
干香菇 | 3.9 |
板豆腐 | 2.5 |
（资料来源：USDA 美国农业部食品组成数据库）
五、维生素 D3 每日建议摄取量是多少？睡前吃 D3 好吗？
（一）维生素 D3 摄取量上限
维生素D3应天天定量补充，才有机会获得足够的摄取量，发挥更完整的功效。以下是不同国家和机构推荐的维生素D3每日摄取量：
维生素 D3 摄取量建议（台湾地区）
年龄 | 每日建议摄取量 | 每日摄取量上限 |
|---|---|---|
1 岁以下 | 10 微克（400 IU） | 25 微克（1,000 IU） |
1-50 岁 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
51 岁以上 | 15 微克（600 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
怀孕期、哺乳期 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
维生素 D3 摄取量建议（美国国家卫生研究院）
年龄 | 每日建议摄取量 | 每日摄取量上限 |
|---|---|---|
0–6 个月 | 10 微克（400 IU） | 25 微克 (1,000 IU) |
7–12 个月 | 10 微克（400 IU） | 38 微克 (1,500 IU) |
1–3 岁 | 15 微克（600 IU） | 63 微克 (2,500 IU) |
4–8 岁 | 15 微克（600 IU） | 75 微克 (3,000 IU) |
9–18 岁 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
19-69 岁 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
70 岁以上 | 20 微克（800 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
怀孕期、哺乳期 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU) |
（二）维生素 D3 什么时候吃？
维生素 D3 可以在饭前吃吗？
由于维生素D3属于“脂溶性”维生素，一般建议在“饭后”食用，特别是搭配富含优质脂肪的食物（如酪梨、坚果种子或蛋黄），更能帮助吸收。如果平时有补充“鱼油”的习惯，也很适合与维生素D3一起食用。
维生素 D3 睡前吃会睡不著吗？
虽然有研究提到维生素D3睡前吃可能会影响体内褪黑激素分泌，进而对睡眠品质造成影响，但也有研究显示它对于调节睡眠有正面作用。建议可以根据自己的饮食习惯和日常生活节奏来选择补充时间。如果担心晚上吃D3会影响睡眠，可以选择在早餐后食用。
六、维生素 D3 可以跟钙一起吃吗？解答常见维生素 D3 食用疑问！
Q：维生素 D3 可以跟钙一起吃吗？
可以！维生素D3的作用之一就是促进人体吸收钙质，两者同时食用没有疑虑，还能达到1+1>2的综效。推荐维生素D3和钙随餐或是餐后空档一起补充，同时帮助维持骨骼与牙齿的正常发育及健康！
Q：吃素可以补充维生素 D3 吗？
维生素D3主要是“动物性来源”，建议素食者可以改补充维生素D2，或挑选萃取自藻类的维生素D3保健品。
Q：小孩补充维生素 D3 好吗？
当然是有好处的！孩子正处于快速发育的阶段，不管是对于骨骼、牙齿、肌肉、神经而言，维生素D3在其中可说扮演关键角色，适量食用让小朋友能够健康成长。1岁以下的孩子每天摄取10～25微克；1岁以上的孩子每天摄取10～50微克的维生素D3，透过滴剂的形式，或者将维生素D3添加至日常饮食中等方式均可，补足未达标的每日摄取量。
七、维生素 D3 副作用有哪些？维生素 D3 过量副作用总整理！
在日晒情况、饮食正常的情况下，按照建议剂量补充维生素D3基本上是不会产生副作用的。但若长期摄取极高剂量，就有可能会导致血液中钙浓度过高，引起“高血钙症”，对骨骼、肾脏及心脏造成不良影响。
此外，摄取过量维生素D3也可能导致以下副作用：
- 恶心呕吐
- 食欲不振
- 体重减轻
- 呕吐
- 便秘
- 异常口渴
- 尿量增加
- 异常疲倦
- 骨头疼痛
特别需要注意的是，正在接受治疗或服用药物的人在补充维生素D3前务必先咨询专业医师，以免维生素D3与药物相互干扰，影响疗效。特别是以下几类药物：
- 含铝的药物
- 抗癫痫药
- 降血脂药（如Atorvastatin、Cholestyramine等）
- 治疗银屑病的药物（如Calcipotriene）
- 心脏病药（如Digoxin）
- 降血压药（如Diltiazem）
- 减肥药（如Orlistat）
- 类固醇（如Steroids）
- 泄药（如Laxatives）
如果担心自己可能缺乏维生素D3，除了按照建议在上午10点前或下午2点后晒太阳（约10-20分钟）、多摄取富含D3的食物外，也可以考虑选用合适的维生素D3补充品来补足身体所需，帮助维持健康。