「拖延症」有哪几种？如何知道自己是否拖延症？6个改善拖延症的实用方法

「拖延症」有哪几种？如何知道自己是否拖延症？6个改善拖延症的实用方法

拖延症是一种常见的行为模式，它不仅影响工作效率，还可能对心理健康造成负面影响。本文将为您详细解析拖延症的定义、类型、特点，并提供实用的改善方法。

如何定义拖延症？

根据心理学研究，拖延症有三个主要标准：

• 阻碍目标达成：拖延行为会阻碍您达到预期目标，而且这是没有必要的，仅仅是因为拖延完成事务。
• 负面影响：拖延经常为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，以及其他人对您不能完成任务、不能尽责的不良评价。
• 恶性循环：拖延行为会进一步加剧，形成恶性循环。

拖延症是心理上自我调节失败

从心理学的角度来看，拖延症实质上是人们在心理上自我调节失败，从而导致行为拖延，处理事情不及时，无法按 时完成目标和任务。这种现象通常表现为：

• 自卑心理：拖延者可能因为自卑、缺乏自信而选择推 迟行动，害怕失败或不完美。
• 期望过高理论：有时人们对于目标设定过高，觉得需要达到完美，因此选择拖延，以避免面对挫折。
• 不值得定律：当人们认为某件事情不值得付出努力时，容易拖延。
• 从众心理：如果周围的人也在拖延，个体更容易跟随这种行为模式。
• 惯性定律：已经形成的拖延习惯会让人不自觉地继续拖延。
• 责任分散效应：人们容易将责任分散，认为自己有其他更重要的事情要做，而拖延目标的达成。

拖延症的人有什么特点？

拖延症的人可能表现出以下特点：

• 责任感较低：他们常常沉浸于完美主义，想象获得成就，不愿意正视现实。
• 厌恶某些任务：对于可能带来挫败感和怨恨的 任务，他们会选择回避或推 迟面对。
• 心理健康因素：拖延症可能与抑郁症、注意力缺陷过动症等心理紊乱有关。

拖延症有哪些类型？

• 过分焦虑者：这类人因为过度担心事情做不好会失 败，而一再地拖延要做的事情。
• 完美主义者：这类人追求完美，希望事事做到满分，因此在事前的规划上可能花费大量时间，而迟迟不肯动手行动。
• 过于善良者：这类人总是忙于帮助朋友、同事完成工作，自己的事情反而被耽搁到了。
• 瞎忙族：这类人在做事情时没有系统性的规划，总是东做一点、西做一点，最终无法在期限内完成工作。
• 隐性拖延者：这是一个常常被忽略的类型。虽然他们能在期限内完成工作，但因为高估自己的能力，总是喜欢把事情拖到最后一刻才完成。

如何知道自己拖延症的程度？

以下的拖延症测试可以帮助你了解自己“拖延症”的程度，评估并非临床诊断，仅供初步参考之用。这个测试只需花 费你1分钟的时间，让你快速了解自己是否受到拖延症的影响。

拖延症测试

克服拖延症的实用方法

1. 五秒法则

五秒法则这方法灵感来自火箭升空前的倒数。在心里倒数5秒，然后立即开始你想做的事情。这样的简单动作能够启 动你的行动力；如果五秒法则对你来说太过粗暴，试试在五分钟内强迫自己开始一件事情，不管多小的事都没关系。这样的渐进式方法有助于培养持续行动的 习惯。

2. 番茄工作法

使用时间管理技巧，将工作切分成短时间段，将大目标分解成小目标，让你更愿意迈出第一步。一次只专注一件小事，集中精力完成任务，提高效率，更快地完成目标。

3. 设定准确时限

不要让事情遥遥无期，找一个外在因素来给自己点压力，迫使自己去执行该做的事。例如，设定截止日期或其他不可抗的因素。为自己设定明确的完成日期。这样你会更有动力去逐步完成目标。

4. 多坚持10分钟

当你开始做某件事时，坚持多做10分钟。这样不仅增强专注力，也有助于完成目标。

5. 奖励及处罚机制

设定小奖励来鼓励自己完成目标。例如，完成一篇文稿后，奖励自己看半 小时的节目或吃个冰棒；当然，你也可以使用处罚机制，可以对朋友公开说明你的目标，如果不能完成，就请他们吃饭。这样你会更有动力去完成目标。

6. 让别人监督

找亲朋好友帮忙监督，提醒你应该要做的事情。但要记得不要迁怒别人！

上司面对下属的拖延症时应该如何解决？

作为上司，遇到下属有拖延症当然头疼，但都有方法去处理！

• 理解并沟通：首先，要理解拖延症不一定代表懒惰。有时候，下属可能因为其他压力、焦虑或自信心不足而拖延。建立开放的沟通渠道，让下属感到可以坦诚地讨论问题。
• 设定明确目标：帮助下属设定具体、可衡量的目标。这样他们可以更清楚地知道该做什么，并且有更强的动力去执行。
• 提供支持和资源：确保下属有足够 的资源和工具来完成任务。如果他们需要培训、指导或其他支持，及时提供。
• 建立时间管理技巧：教导下属如何有效地管理时间，例如使用番茄工作法、设定明确的截止日期，以及分解大目标成小目标。
• 给予正向激励：当下属完成任务或达到目标时，给予肯定和鼓励。正向激励有助于建立积极的工作习惯。
• 监督和追踪进度：定期检查下属的进度，并提供反馈。这有助于确保他们不会过度拖延。
• 避免责怪和指责：不要对下属施加过多压力或责怪他们。相反，着重于解决问题，找到改善的方法。