低GI食物有哪些？秒懂升糖指數(GI)

低GI食物有哪些？秒懂升糖指數(GI)

糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病的发病率逐年上升，越来越多的人开始重视食物的选择，希望建立健康的饮食习惯来预防疾病的发生。除了广为人知的预防高血压的得舒饮食（DASH）和降低心血管疾病风险的地中海饮食外，近年来，“低GI饮食”成为了许多人的健康首选。研究表明，低GI饮食有助于稳定血糖、控制体重以及降低慢性病的风险。本文将为您介绍升糖指数（GI）、低GI饮食，以及如何挑选低GI食物。

血糖知多少

血糖是人体主要的能量来源，由多项激素共同调控，以维持稳定的动态平衡。当我们摄入食物，尤其是碳水化合物时，它们会被分解为葡萄糖进入血液，使血糖浓度上升。为了避免血糖过高对器官造成伤害，身体会分泌胰岛素，协助细胞吸收葡萄糖，将血糖快速调整回平稳数值。血糖上升的速度会因食物的种类与形态而有所不同，我们常说的升糖指数（GI）就是用来表示食物对血糖影响的指标。

升糖指數(GI)是什麼？

升糖指数（Glycemic index，GI）是衡量进食后食物对血糖影响速度的指标，范围介于0到100。以食用100克葡萄糖后2小时内血糖增加值为基准（GI=100），吃某食物血糖增加值与基準比较得到的数值即为该食物的升糖指数。如果食物在消化后会迅速分解，且易造成血糖迅速上升，即属于高升糖指数食物；而缓慢分解、血糖上升较缓慢者，则为相对低升糖指数的食物。

低升糖指數飲食(低GI飲食)

低GI飲食是一種均衡飲食，提倡選擇升糖指數（Glycemic Index, GI）較低的食物，這類型食物的消化、吸收較慢，可幫助穩定血糖和胰島素分泌量，大幅降低胰島素阻抗、糖尿病的風險，也能幫助避免肥胖，降低心血管等慢性疾病風險。低GI飲食特別適合血糖異常、想積極控制體重、高血脂風險者。

5大食物挑選原則 解除血糖紅色警報

食物种类繁多，如何知道哪些食物是低升糖指数的呢？其实升糖指数（GI）取决于食物中的成分、碳水化合物类型、烹调方式、纤维含量等。营养师特别总结出了5大挑选原则，让你也能聪明选择，健康饮食。

选择複合型碳水化合物

相较于蛋白质和脂肪，碳水化合物是影响血糖的主要成分，且不同种类的碳水化合物对血糖的影响大不相同：

• 优先选择複合型碳水化合物，如糙米、藜麦、全麦制品，这些食物富含膳食纤维，可延缓消化速度及血糖上升幅度，GI值普遍较低
• 避免单一碳水化合物，如糖果、饼干和含糖饮料，因为含有大量的单糖分子，消化吸收速度较快，会导致血糖快速波动

加工程度低

加工食品在制作过程中会流失大量营养素，并添加大量糖、精制淀粉或人工添加剂，使GI值显著升高：

• 优先选择天然原型食物，如新鲜水果、蔬菜和全谷类，能够保留更多膳食纤维与营养素
• 避免高度加工食物，如零食、甜点、糕饼和面包

糊化程度低

糊化是指淀粉在加热过程中因吸水而使组织膨胀、淀粉结构改变的现象。例如，米饭煮成粥的过程。当烹煮时间越长，淀粉的糊化程度就越高，更容易被快速吸收，促使血糖急剧上升。粥品属于高GI食物，建议烹煮时间不宜过长，选择糊化程度低的白饭更有助于稳定血糖。

搭配蛋白質或脂肪的食物

相比纯碳水化合物的食物，同时含有蛋白质和脂肪的食物能帮助延缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖瞬间飙升：

• 优先选择天然食物的组合，例如白饭搭配蔬菜及肉类
• 避免炸鸡、甜点和蛋糕等，这类食物虽然也含有蛋白质和脂肪，但使用到的面粉、地瓜粉或面包粉等原料都是高度加工的碳水化合物，还经过繁琐的烹调程序，不是好的食物选择

水果直接吃

水果本身含有糖分，若榨成果汁或滤渣后饮用，对血糖的影响较大。建议整颗直接食用，保留完整的纤维，能延缓糖分释放及吸收，咀嚼过程会延长消化时间，能自然产生饱足感，还能避免吃过多。

了解升糖指数和食物对血糖的影响是建立健康饮食的第一步。通过选择低GI食物，避开高加工、高糖分的饮食陷阱，不仅能稳定血糖，还能大幅降低患慢性病的风险，为健康加分。把握以上食物挑选原则，让每一口食物都吃得放心又开心，轻松掌控健康的未来！