增肌的最佳饮食和营养建议
增肌的最佳饮食和营养建议
如果你问大多数人如何才能增肌，他们可能会说只需要吃蛋白质、蛋白质、更多的蛋白质。蛋白质当然很重要，毕竟肌肉是由蛋白质构成的，但单靠蛋白质是不够的，还需要注意其他的饮食和锻炼习惯。
补充碳水化合物
许多健美运动员将碳水化合物视为敌人。没错，精制碳水化合物和甜食对身体几乎没有好处，但良好的碳水化合物可以为活动提供能量，包括锻炼肌肉。
碳水化合物的良好来源包括：全谷物、豆类、水果、蔬菜。
如果没有足够的碳水化合物来为锻炼提供能量，你吃的一些蛋白质可能会被燃烧掉。因此，为了避免“过度消耗”，一定要在饮食中加入足够的优质碳水化合物。
摄入一些健康的脂肪
与碳水化合物一样，脂肪可能名声不佳，但少量良好的脂肪非常重要。这是因为某些脂肪酸（膳食脂肪的组成部分）是必需的，而人体无法制造它们。
脂肪酸是每个细胞膜（包括肌肉细胞）的重要组成部分。身体依靠脂肪来为中等强度、较长期的运动提供能量，这正是可以与力量训练相结合以增加肌肉质量和减少体脂的运动类型。
脂肪酸的良好来源：坚果、种子、富含脂肪的鱼、橄榄油、牛油果。
蛋白质的摄入和时间是关键
蛋白质对于肌肉发育至关重要，但不要只关注蛋白质的摄入量，还应注意摄入的时间。
力量训练活动会刺激肌肉蛋白质合成 (MPS) 过程，但摄入蛋白质也会刺激这一过程。这就是为什么那些想要增肌的人应该将蛋白质摄入量均匀地分配到一天中的正餐和零食中的原因之一。
在这种情况下，MPS 比在更典型的模式下更高，在更典型的模式下，早上摄入少量蛋白质，午餐摄入更多，晚餐摄入大量蛋白质。睡前吃一份含有约25克蛋白质的零食可以帮助在夜间刺激MPS。
植物和动物蛋白质来源都为 MPS 提供了必要的组成部分，但不同的蛋白质消化和吸收的速度不同，因此摄入各种蛋白质来源可以让氨基酸在体内长时间释放。
例如，乳制品含有两种蛋白质：乳清和酪蛋白。乳清被认为是一种“速效”蛋白质，而酪蛋白则需要更长的时间才能被人体消化——这也是许多运动员转向乳制品蛋白质的原因，因为它们可以在较长时间内持续释放氨基酸。
然而，动物蛋白并不是增肌的必需品，只要仔细规划并注意总摄入量，即使是素食者或纯素食者也可以摄入足够的蛋白质来支持肌肉发育。
锻炼前吃什么？
你需要在锻炼开始时补充足够的水分和能量。
至于补充水分，请在锻炼前两到三个小时喝大约两杯水，然后在锻炼前 15到20分钟再喝一杯。吃饭和锻炼之间的时间间隔将决定你吃的食物类型：
如果你有几个小时的时间消化，那么“常规”早餐就可以，包括鸡蛋、酸奶、全麦吐司、全麦谷物、牛奶/豆浆和水果等食物。
如果你在锻炼前进食，那么吃像蛋白质奶昔这样的东西就可以，前提是要确保奶昔不仅含有蛋白质，还含有碳水化合物。
锻炼后吃什么？
锻炼后，肌肉需要一些健康的碳水化合物和大约10-20克的优质蛋白质来帮助修复和恢复。
一盒酸奶、一份火鸡或坚果酱三明治、一杯水果和牛奶或豆浆制成的冰沙，或一碗麦片和水果都是力量训练后很好的恢复食物。
两餐之间吃哪些零食比较好？
零食应包含健康的蛋白质和碳水化合物。
一些零食棒的蛋白质和碳水化合物平衡良好，方便随身携带，可以选择。另外还可以吃煮鸡蛋和一些全麦饼干、酸奶或奶酪和水果，或一些生蔬菜和鹰嘴豆泥。
如何增加肌肉而不增加脂肪？
为了锻炼肌肉，身体需要额外的营养和热量，但这并不意味着你可以随心所欲地吃东西。
如果你摄入的热量比消耗的多，无论是来自不健康、高脂肪、高糖的食物，还是来自健康均衡的饮食，这些热量都会以脂肪的形式储存起来。
选择精益蛋白质，如鱼、家禽、低脂乳制品、豆类和豆腐，将有助于确保身体获得所需的蛋白质，而不会摄入过多的热量。
同样，选择健康的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物，而不是糖和精制淀粉，这样可让你获得身体所需，而不会摄入过多的热量。