维他命C每日最高摄取量是多少？食物VS冲剂利弊

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维他命C每日最高摄取量是多少？食物VS冲剂利弊

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https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BDc/?srsltid=AfmBOorfeC7zrgTNi-qsX3jHJVUAhUVScWnNnptvv0kZnioXH2LGMK5e

维他命C，又名抗坏血酸（ascorbic acid），是人体不可或缺的重要营养素。它不仅能够增强免疫力、促进伤口愈合，还能预防多种疾病。本文将为您详细介绍维他命C的功效、每日建议摄取量、过量摄取的副作用，以及如何通过食物和补充剂来摄取维他命C。

维他命C的14大功效

维他命C具有多种重要功能，包括：

保护细胞健康对抗发炎
增强白血球与淋巴球的活性，能提高免疫力
维持皮肤、血管、骨骼和软骨的健康
帮助伤口愈合，减少坏血病的形成
预防免疫系统缺陷
预防心血管疾病
预防产前问题
预防眼部疾病
降低患多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌和肺癌
对抗压力，协助人体制造血压力荷尔蒙：肾上腺素
帮助其他营养素的吸收- 非血基质铁（Non-haem Iron）
减少皮肤皱纹
抑制黑色素形成

维他命C每日建议摄取量

根据英国维生素及矿物质专家组（2003）的参考膳食摄取量，成人（19至64岁）维他命C每日建议最高摄取量为1,000毫克，建议成年女士及男士每日摄取40毫克维他命C。我们应该从日常饮食中获取需要的份量，因为维他命C并不能储存在体内，需要每日分2至3次摄取，可让血液中维他命C浓度维持在理想的高浓度状态。英国维生素及矿物质专家组更指出口服低剂量（约4至64毫克）的维他命C在肠道吸收率可达到98%，但剂量的维他命C越高在肠道吸收率越低。建议维他命C应空腹食用或餐前会较易吸收及利用。

摄取过多维他命C有何副作用？

维他命C属于水溶性营养，过量摄取会通过尿液排出体外，但也会出现副作用：头痛、导致恶心、加上过度刺激胃酸分泌而引致腹泻，以及肠胃痉挛等。另外，肾病患者如长期摄取高剂量维他命C，有产生草酸钙而导致肾结石的风险。

哪些食物含有维他命C？

根据卫生署“日日2+3”的饮食指引，每日进食2份水果和3份蔬菜，就能摄取足够的维他命C。以下列出几款维他命C含量较高的蔬果供参考：

蔬果名稱	維他命 C 含量
水果
黃金奇異果（一個）	122 毫克
奇異果（一個）	70 毫克
橙（一個）	68 毫克
哈密瓜（一杯）	59 毫克
檸檬（一個中型）*	70 毫克
鮮榨橙汁（一杯）**	122 毫克
可榨檸檬汁加入飲用水中*建議果汁一星期不可多於¾杯
蔬菜
西蘭花（一杯，煮熟）	74 毫克
捲心菜（半杯，煮熟）	40 毫克
燈籠椒（紅色）（半杯，煮熟）	116 毫克
燈籠椒（綠色）（半杯，煮熟）	50 毫克
西蘭花（半杯，煮熟）	50 毫克
椰菜花（半杯，煮熟）	28 毫克
羽衣甘藍（一碗，生）	75 毫克

维他命C补充剂与天然食物比较

维他命C补充剂	天然蔬果
优点	通常一顆就含有1,000毫克的摄取量（建议每颗以小剂量（500毫克以下））方便经外出进食的人士
除了有丰富的维他命C，还有植化素、酵素、纤维质等天然营养素蔬果间的协同作用能帮助不同维他命之间的吸收
缺点	肾臟负担会加大，需要注意結石的形成，必须多喝水与一些药物可能会产生交互作用补充剂需要妥善存放，避免收潮影响品质维他命C剂量越高吸收率越低
需要花时间准备不同种类的蔬果蔬果内维他命C会在煮食期间被热力破坏或储存期间流失