失眠时该“逼自己睡or干脆起床”？对付失眠的方法有很多

失眠时该“逼自己睡or干脆起床”？对付失眠的方法有很多

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失眠是现代人常见的健康问题，据统计，全球约30%的成年人经历过短暂或慢性失眠，其中10%的人遭受严重失眠症状。幸运的是，科学研究发现多种有效应对失眠的方法，包括控制刺激法、替代治疗方法如针灸、外源性褪黑素、经颅磁刺激(rTMS)等。本文将为您详细介绍这些科学证实的解决方案。

控制刺激法

控制刺激法最早由美国亚利桑那大学的心理学家布津在1972年提出，其核心理念是通过建立有效的“困意信号”和避免干扰因素来改善睡眠。布津认为，入睡是一个主动反应过程，通过调整相关刺激可以提高入睡效率。

最初，控制刺激法包括四个规则：

1. 只有困的时候才上床睡觉；
2. 不要在卧室里看书或看电视；
3. 如果发现自己睡不着，就起床去别的房间，待多久都行，然后再回到卧室睡觉；
4. 如果还是睡不着，就重复第三步，一晚上需要的话就多做几次。

到了70年代末和80年代，布津和他的同事们对这个方法进行了改进，增加了两条新规则：
5. 每天早上定好闹钟，不管晚上睡了多久，都要在同一时间起床。这样可以帮助你的身体形成规律的睡眠节奏；
6. 白天不要打盹。

图片来源自：摄图网

研究表明，这种简单的方法效果显著，能够帮助人们更快入睡和延长睡眠时间，其效果甚至堪比药物治疗。

替代治疗方法

德国弗莱堡大学的科学家们在《睡眠研究期刊》上发表的综述中探讨了除传统失眠认知行为疗法（CBT-I）之外的其他可行解决方案。这些替代治疗方法包括：

1. 针灸：作为中国传统医学的一部分，针灸通过刺激身体特定穴位来调整人体气血，从而改善睡眠质量和减轻失眠严重程度。

2. 外源性褪黑素：褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的关键激素，补充褪黑素可能有助于缩短入睡时间。

3. 身心干预和锻炼：瑜伽、太极和定期锻炼等运动不仅促进放松和减压，还显示出提高睡眠质量和缓解失眠症状的潜力。

4. 经颅磁刺激（rTMS）：这是一种非侵入性技术，通过磁场刺激脑细胞来调节大脑活动，特别适用于因负面情绪、恐惧等相关记忆造成的失眠，如PTSD患者的失眠症状。

5. 缬草：虽然缬草因其镇静作用而闻名，但研究并未发现其在改善睡眠方面有显著效果。

其中，经颅磁刺激（rTMS）是真正的科技突破。2021年发表在《睡眠科学与实践》上的研究显示，rTMS通过产生磁脉冲来刺激大脑神经元，帮助调整局部大脑皮层活动，激活神经可塑性。这种疗法已获得美国FDA认证，临床试验表明其不仅有助于缓解焦虑、治疗心理创伤，还能改善睡眠质量。

图注：rTMS是一种非侵入性疗法，该疗法将磁场应用于头皮，在脑组织中产生电流，以调节局部皮质区域的神经元活动

实用建议

对于普通失眠者，控制刺激法是最简单实用的选择。建议保持卧室环境安静、黑暗和适宜的温度，避免睡前长时间使用电子设备，并保持规律的作息时间。

对于因心理问题引发的失眠，可以考虑采用rTMS等科技疗法。同时，心理治疗也是一个有效途径，专业心理医生可以提供放松技巧和睡眠环境调整建议。

总之，应对失眠需要综合施策，既要从日常生活习惯入手，也要勇于尝试新技术和新疗法。每个人的情况不同，找到最适合自己的解决方案最为关键。