深蹲、卧推、硬拉：三大健身王牌动作的标准完成方法

深蹲、卧推、硬拉：三大健身王牌动作的标准完成方法

在健身训练中，深蹲、卧推、硬拉被誉为三大王牌动作。它们不仅能锻炼全身主要肌群，促进肌肉生长，还是新手和老手都会重视的基础动作。然而，正确的动作姿势是获得良好训练效果的关键。本文将详细介绍这三个动作的标准完成方法。

深蹲

深蹲可以分为徒手深蹲和负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或杠铃深蹲。

1. 开始时保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群。双手可以置于前方，或双手握住哑铃置于身侧，或手握杠铃置于颈前。
2. 下蹲时要臀部发力，带动身体往下蹲。注意膝盖不要内扣，脚尖与膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。
3. 动作速度不要太快，感受目标肌群的受力。下蹲到臀部高度与膝盖同高时，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

杠铃卧推

1. 躺在平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。
2. 手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或太宽，握距略大于肩宽。
3. 采用全握的方法握杠铃，大拇指和食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。
4. 从曲肘状态（大小臂呈现W型）慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力。下放时，杠铃位于胸肌中下部的位置。

杠铃硬拉

硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。这里主要介绍罗马尼亚硬拉，它可以帮助改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能塑造翘臀，改善体态。

1. 开始时要求双腿与肩同宽，保持背部挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。
2. 吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面。
3. 下放时不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。
4. 刚开始时从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。