居家弹力带组合训练，让胸背部协调发展

居家弹力带组合训练，让胸背部协调发展

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JGDJ23AP0529DGS1.html

弹力带作为一种便携式训练工具，非常适合在家或旅行时使用。它不仅能像杠铃一样完成深蹲、硬拉、卧推等基础动作，还能通过调节阻力来满足不同训练需求。本文将为您介绍6个实用的弹力带训练动作，帮助您在家就能完成高效的胸背部训练。

在家使用弹力带时，建议选择带有把手的款式，这样可以更方便地完成各种动作。如果觉得一条弹力带的阻力不够，还可以多买几根并联使用，以达到类似哑铃或杠铃的调节效果。

下面是一组完整的弹力带训练计划，每个动作建议做8-12次，共3-5组。对于以塑形为目的的训练者，建议使用小阻力弹力带，每组完成12-20次，同样做3-5组。训练结束后别忘了对目标肌肉进行拉伸，以促进恢复。

动作一：站姿弹力带直臂下拉

1. 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立。调整身体距离，保持背部挺直，核心收紧。双臂向上伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住弹力带两端。
2. 保持身体稳定，背部挺直，双臂伸直，用背部发力带动双臂向腿部方向拉动。
3. 到达动作顶点时稍作停顿，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展。

动作二：站姿弹力带推胸

1. 双腿微微分开站立，保持腰背部挺直，核心收紧。将弹力带从背部绕过，双手拉住弹力带两端，双臂屈肘置于身体两侧。
2. 保持身体稳定，背部挺直，用胸部发力带动双臂向胸前推起。
3. 到达动作顶点时稍作停顿，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原。

动作三：蹲姿弹力带划船

1. 将弹力带固定在低位，调整身体位置。双腿微微分开，保持腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端。
2. 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点，双臂向前伸直，手肘微屈。
3. 保持身体稳定，用背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动。
4. 到达动作顶点时稍作停顿，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展。

动作四：俯卧撑

1. 俯身，双臂位于身体下方伸直支撑身体，手肘微屈，保持背部挺直，双腿向后并拢伸直。
2. 保持背部挺直，身体呈一条直线，慢慢屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身。
3. 至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。
4. 注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身还原时双臂不要完全伸直。

动作五：俯身弹力带划船

1. 双腿微微分开站立，双脚微屈，双脚踩住弹力带中间位置，双手各握弹力带两端。
2. 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂向下伸直。
3. 保持身体稳定，用背部发力带动双臂屈肘，使双臂贴近身体向后拉起。
4. 到达动作顶点时稍作停顿，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展。

�作六：站姿单臂弹力带夹胸

1. 将弹力带固定在身体侧方，侧对弹力带站立。调整身体位置，内侧手握住弹力带一端向侧方伸直，手肘微屈。
2. 保持身体稳定，保持手臂伸直，用胸部发力向内向前伸拉动。
3. 到达动作顶点时稍作停顿，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展。

在训练开始之前，建议先进行热身激活目标肌群。在动作过程中，要保证动作质量，并在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。对于想要增肌的训练者，建议使用阻力较大的弹力带。