立冬·养生｜宜早睡晚起 重防寒保暖，饮食以温补为主 多吃黑色食物
立冬·养生｜宜早睡晚起 重防寒保暖，饮食以温补为主 多吃黑色食物
立冬，作为二十四节气中的一个重要节气，标志着冬季的正式开始。在这个时节，自然界由收转藏，人体养生保健也需顺应这一规律。从起居、饮食到运动、穴位按摩，本文将为您详细介绍立冬时节的全面养生指南。
秋意渐浓，我们迎来了隶属冬天的第一个节气——立冬。此后，日照时间将继续缩短，正午太阳高度继续降低。在中医理论中，立冬标志着天地之气由收转藏，人体也应顺应自然，注重养生保健。
起居养生
立冬时节，自然界的阳气开始收敛，人体也应该相应地调整起居习惯，以保护体内的阳气。
早睡晚起：中医认为“冬三月，此谓闭藏”，意味着冬季应早睡晚起，以养精蓄锐。早睡有利于阳气潜藏，晚起有利于阴精蓄积，同时注重身体保暖，以免阳气外泄。建议晚上10时前入睡，早上7时后起床，保证充足的睡眠时间。
保暖防寒：立冬后气温下降，要及时增添衣物，注意保暖，重点要做到“不冻头、不冻腹、不冻脚”。此外，要记得常用热水泡脚，每日睡前用40℃左右温热水泡脚20分钟左右，水量以没过脚踝为宜，同时配合足底按摩。另外，足浴不宜在饭后立即进行，糖尿病患者的足浴水温不宜太高。
室内通风：气温下降虽然要注重保暖，但也要注意室内空气的流通，每天至少开窗通风半小时，以保持空气新鲜。
特别提醒：在冬季，高血压患者应增加血压自测，发现异常要及时就医，不可擅自调整药物剂量和药物种类。
饮食养生
立冬时节饮食应以温补为主，但进补要给肠胃一个循序渐进的适应过程，以适量食用为根本大法，避免过分滋腻，给胃肠消化带来过大的负担。
增加热量：适当增加高蛋白、高热量的食物，如羊肉、鸡肉、核桃、栗子等，以补充身体所需的能量。但要注意的是，阴虚火旺、咳嗽痰多的人群不适合吃羊肉；“三高”人群建议选择脂肪含量较少的肉类。
多吃黑色食物：中医认为黑色食物入肾，有助于补肾藏精。可以多吃黑芝麻、黑豆、黑米等食物。
多喝温水：冬季干燥，应多喝温水，保持身体水分，促进新陈代谢。也可同时配以甘润生津的果蔬，如梨、冬枣、柑橘等清润的食物。
运动养生
寒主收引，冬季人体肌肉较夏季僵硬，适当的运动可以增强身体的抵抗力，促进血液循环，促进人体气机的运转。但应遵循“渐进、适量”的原则，避免过度剧烈导致身体损伤。
适度运动：冬季要避免剧烈运动，最好选择一些相对温和的有氧运动，如太极拳、八段锦、散步等，避免剧烈运动导致出汗过多，损伤阳气。
户外运动：户外运动应在阳光充足的时段进行，避开早晚，以自然界的阳气充盈人体阳气。
注意防寒：运动时注意保暖，及时增减衣物，出汗后及时擦干、避风，避免出汗后受凉感冒。
穴位养生
穴位按摩是中医养生的重要方法之一，通过刺激特定的穴位，可以调节身体的气血，达到养生的效果。
- 风门穴：临床驱风最常用的穴位之一，现代常用于治疗感冒、鼻炎、支气管炎、肺炎、肩背软组织疾患等病证。风门穴位于背部，从大椎穴下的第2个凹洼（第2胸椎与第3胸椎间）的中心，左右各1.5寸之处（或以第二胸椎棘突下，旁开1.5寸），此两处就是“风门穴”。
用拇指分别贴在左右两侧的风门穴上，进行按压揉动，让此处穴位有酸胀、发热的感觉，时间以5-10分钟为宜。也可用掌根贴于穴位处擦动，以透热为度。也可直接用艾盒放在穴位上灸，每次10-20分钟，以局部温热微微发红为宜，可以适当上下移动，以免烫伤。
- 至阳穴：具有振奋宣发全身阳气，疏通经血、利湿热、宽胸膈、安和五脏、补泻兼施之功。在我们的背部两侧可触及两块鼓起来的骨头，叫肩胛骨；在肩胛骨的下角，就是最下面的那个点，将两个点结合起来画一条线，与后背正中线相交的地方就是至阳穴。
用拇指点按至阳穴，进行按压揉动，让此处穴位有酸胀、发热的感觉，时间以5-10分钟为宜。也可用掌根贴于穴位处擦动，以透热为度。也可直接用艾盒放在穴位上灸，每次10-20分钟，以局部温热微微发红为宜，以免烫伤。也可在此处进行刮痧。
本文专家：
- 姜凡，上海中医药大学附属曙光医院治未病中心住院医师
- 张晓天，上海中医药大学附属曙光医院治未病中心、主任医师