肩部受限自救指南 | 抬肩膀时关节像被卡住了，1套动作帮你放松缓解！

肩部受限自救指南 | 抬肩膀时关节像被卡住了，1套动作帮你放松缓解！

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JFMPAA0I0514A342.html

你是否遇到过这样的情况：久坐后突然想伸懒腰，但抬手时却感觉像是被卡住了一样，无法顺畅地抬起？这可能是你的身体在向你发出"求救"信号。

日常生活中的不良姿势会让我们的肌肉组织长时间处于疲劳状态，导致各种身体疼痛。今天，我们将分享一组简单的肩部恢复训练动作，这些动作可以在家进行，边追剧边锻炼，让休闲和健身两不误。

1. 背阔肌拉伸

训练时间：每组3060秒，重复34组，组间间歇30秒

1. 双膝跪地，躯干与地面平行。双臂向身体两侧伸直。
   

2. 臀部向后坐，肩部尽量下压，躯干靠向地面直至有拉伸感。保持规定的时间。

小提示：
背阔肌是背部的较大肌肉，经常由于不良的姿势、缺乏伸展及肌肉紧张而出现问题。适当拉伸背阔肌可以改善背部的柔韧性，减轻肩部和背部的紧张感。

2. 胸大肌拉伸

训练时间：每组2030秒，重复34组，组间间歇30秒

1. 身体呈直立站姿，双脚自然分开，双臂屈肘，双手放在耳朵后面。
   

2. 肘部向后拉伸，保持规定的时间。

小提示：
胸大肌是位于胸部前侧的一块肌肉，常常由于久坐、不正确的姿势及缺乏伸展而紧张。适当拉伸胸大肌可以帮助改善胸部的柔韧性，减轻背部和肩部的紧张感。在进行胸大肌拉伸时，要保持身体舒适，避免过度拉伸。

3. 泡沫轴胸椎伸展

训练时间：每组3060秒，重复34组，组间间歇30秒

1. 身体仰卧，双臂屈曲，双手扶在头部。双腿屈起，泡沫轴放置于胸椎中段位置。
2. 抬起臀部，头部、肩颈向后施加压力，在规定的时间内保持伸展。

小提示：
这个练习可以帮助增加胸椎的灵活性和活动范围，对于改善姿势、减轻背部紧张和预防背部问题非常有益。

4. 肩胛骨俯卧撑

训练时间：每组3060次，重复34组，组间间歇30秒

1. 身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，躯干与地面平行。
   

2. 肩胛骨向中心收紧后向两侧展开，呈弓背姿势。恢复至起始姿势，重复规定的次数。

小提示：
肩胛骨俯卧撑也被称为肩胛骨推动，是上肢肩部训练的方法，主要用于加强肩胛骨周围的肌群，尤其是肩胛提肌和斜方肌。这个运动旨在增强肩胛骨稳定性和肩部肌肉的协调性。

5. Y 字训练

训练时间：每组10次，重复2~3组，组间间歇30秒

1. 站立，双腿微屈，身体前倾与地面约呈45度，双臂向前伸直，拇指向上。
   

2. 双臂伸直外展向前上方抬起，呈“Y”字。恢复至起始姿势，重复规定的次数。

小提示：
Y字训练是下斜方肌训练方法，可以加强肩部的稳定性，同时也能够加强肩部周围的肌群，改善肩胛骨的动作和姿势，预防肩部受伤。

这些动作简单易行，不需要任何器械，非常适合在家中进行。坚持练习，可以有效缓解肩部不适，改善肩部功能。