中秋烤肉食材清单表：推荐蔬菜肉类、热量排行公开！5原则健康吃

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https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/barbecue-food/

中秋佳节，烤肉是许多人的传统活动。如何在享受美食的同时，又能兼顾健康？本文将为您详细介绍中秋烤肉时的食材选择建议和健康烤肉原则。

蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素与矿物质，能提供身体所需的营养，促进肠道蠕动，帮助肠道好菌生长，并降低血胆固醇与罹患癌症的风险；此外，蔬菜还能增加饱足感、减少总热量摄取，有助于控制体重，避免肥胖问题，因此中秋烤肉时建议可多补充蔬菜。

卫生福利部国民健康署建议，每人每天要摄取3份蔬菜，1份蔬菜量（煮熟后）大约半碗；此外，首选当季量产的新鲜蔬菜，最好能包含多种类且不同色彩的品项，以确保摄取到多样化的营养。

肉类含有丰富的蛋白质、B12、锌等营养成分，国健署建议，每餐所摄取的肉类份量，大约可抓一个掌心的量；在肉类选择上，建议选择脂肪含量较低的肉类，像是鱼肉、海鲜及鸡肉等，对身体的负担较少。

要特别注意的是，肉类常会被制作成各种加工食品，例如：香肠、热狗、火腿等，建议尽量减少摄取这类加工食品。

对于选择素食饮食的人，可以考虑选用豆干、豆腐等优质植物性蛋白，满足人体对蛋白质的需求。

以下列出中秋烤肉常见的食材清单，包含蔬菜、肉类、海鲜类，常见加工食品与酱料。

种类	食材
蔬菜	芦笋、丝瓜、苦瓜、茄子、花椰菜、甜椒、菇类、玉米笋、筊白笋、大番茄、小白菜等
肉类	牛五花、牛小排、牛肋条、菲力、梅花猪、松阪猪、猪里肌、猪腰内、鸡腿、鸡翅、羊腿等
海鲜类	鯖鱼、秋刀鱼、柳叶鱼、草虾、白虾、花枝、帆立贝、干贝、透抽、鱿鱼、蛤蜊、螃蟹等
其他	热狗、香肠、培根、火腿、贡丸、花枝丸、百页豆腐、甜不辣、米血糕、吐司、麻糬、糯米肠等
调味料	烤肉酱、水果烧肉酱、酱油、辣椒酱、美乃滋、番茄酱、奶油等

大多数市售烤肉酱料口味重，不仅高钠、高糖，热量也很高，建议减少使用量或加水稀释后使用，当然也可自制健康低钠、低盐的酱料来减轻身体负担。

《Hello医师》帮大家整理了常见的中秋烤肉食材热量，依每100g的食材热量进行排序，您可透过卫福部的线上热量计算器，透过您的年龄、性别、身高、体重及每日的活动量，计算您所需的最适热量。

资料来源：食品营养成分数据库(新版)

食材(100g)	热量（Kcal）	食材(100g)	热量（Kcal）
1.牛五花	430	18.鸡腿	163
2.培根	372	19.小方豆干	161
3.猪三層肉(带皮)	368	20.火腿	147
4.香肠	354	21.香鱼	147
5.牛小排	325	22.猪腰内肉	139
6.吐司	289	23.鸡里肌肉	109
7.秋刀鱼	277	24.黄玉米	107
8.牛肉火锅片	250	25.草虾	100
9.牛肋条	225	26.鱿鱼	71
10.猪里肌	212	27.杏包菇	41
11.梅花猪	207	28.香菇	39
12.百页豆腐	196	29.金针菇	37
13.猪血糕	194	30.文蛤	37
14.甜不辣	176	31.玉米笋	31
15.板腱牛	166	32.青椒	23
16.花枝丸	166	33.筊白笋	20
17.沙朗牛排	162