如何让头发变多？科学实证8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发

如何让头发变多？科学实证8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发

增发前先了解：发量多少算正常？

了解增发方式前，先知道怎样的掉发量算多？美国皮肤科学会指出，正常情况下，一般人每天会掉落50到100根头发。此外，通过梳头、拨弄、绑头发等各种内外力行为造成的头发掉落数量，大约是落在60～100根左右。洗一次头，正常的掉发量约为100～150根内，若超过150根以上，则需要多加留意。而长发因发量更多，通常掉头发的情形会更明显。

掉发量若在正常范围内，就属于头发自然生长周期的一部分，通常并不会导致明显的秃头状况。如果发现自己每天掉落的发丝数量，时常超过150根，就属于掉发数量显著增多，属于过度掉发。

增发方式一：吃这些食物补充必需营养素

饮食中缺乏某些营养素，可能会导致掉发。摄取特定的营养素前，也建议可先咨询医师，了解自己的身体缺乏哪些必需营养素再做补充。以下列出生发常见的必需营养素：

增发多吃含铁质食物

缺铁是一种常见的掉发原因，如果饮食中铁质摄取不足，会影响毛发生长的效率。富含铁质的食物来源包括：

• 坚果
• 果干（如：梅干、葡萄干）
• 鸡蛋
• 瘦肉
• 肝脏
• 牡蛎
• 鲑鱼
• 金枪鱼
• 含铁谷物

搭配含维生素C的食物，有助生发

多摄取维生素C有助于铁质吸收，若想要增加生发，饮食时可尝试将上述含铁食物，搭配富含维生素C的食物（如：柑橘、马铃薯、草莓、番茄）一起烹煮食用。

掉发应多摄取哪些维生素？

除了维生素C，想要通过饮食来增发，也可以摄取以下的维生素：

• 生物素（Biotin）：生物素属于维生素B群，根据美国皮肤科学会（American Academy of Dermatology）有助於增髮、兼顧指甲健康，缺乏生物素可能導致掉髮、禿頭。
• 维生素D：维生素D对于毛囊的发育、免疫功能至关重要，研究发现，维生素D水平过低，与雄性秃、还有其他类型的秃头有相关。

增发多吃含蛋白质的食物

蛋白质是毛发生长的重要来源，若蛋白质摄取不足，也可能增加掉发的风险。可以多吃以下富含蛋白质的食物，来帮助维持毛囊健康：

• 鸡肉、鱼类
• 豆腐、黄豆制品
• 低脂乳制品

增发方式二：头皮按摩促进血液循环

目前还没有实证研究证明，按摩头皮确实会导致发量增加。但有研究分析，头皮按摩有助于刺激头皮血液循环，促进氧气和养分到毛囊的运输，可能会促进头发生长；同时，头皮按摩也能适度帮助减轻压力，帮助减缓掉发问题。

一项小型日本研究发现，每天使用按摩工具按摩头皮4分钟的男性，6个月后，发丝会变得更粗、更坚韧；还有另一项自评研究发现，68.9%的人在依照正确手法做按摩头皮后，掉发问题减轻、发量也有增加现象。

头皮按摩正确方式

如果你也想通过按摩头皮舒缓压力、促进循环，可以参照美国健康网站Health建议的头皮按摩要领：

• 洗头时按摩：用平常的洗发精或润发乳，协助按摩头皮。
• 指尖腹轻按：只用指尖处的指腹（不要用指甲），对头皮施加适度的压力，以画小圆圈的模式按摩头皮
• 按摩频率：重复动作、持续5~20分钟；建议每天至少做2次头皮按摩。
• 工具按摩：搭配使用电动按摩棒、专门的按摩梳或刷具，协助护理头皮。
• 精油按摩：加入精油来增强效果，可以使用薄荷精油、薰衣草油来辅佐按摩。研究发现，薄荷精油可能有助于加速头发生长；也有动物研究显示，薰衣草油可能增加毛囊的厚度、体积和深度。另外也可以考虑使用迷迭香油，因为其具有抗氧化特性，可能促进头皮血液循环，维护头皮健康。

增发方式三：调节压力避免掉发

情绪、身心压力都会影响生发的效率。哈佛大学的研究发现，慢性压力会对毛囊干细胞造成负面影响，这些干细胞是毛发生长的关键，因为压力激素的生成，负责激活毛囊、促进生发的激素分泌会受到阻碍。

在秃头类型中，最常见的“休止期掉发”，主要原因之一就是压力过大，可能导致短时间内大量发丝脱落。《Journal of Drugs in Dermatology》期刊的文献就指出，压力与毛发生长周期的干扰关系相当密切，重大的生理、情感压力，都可能会导致休止期掉发。休止期掉发通常在6~8个月内会自行治愈，但也可能在压力过大下复发。从日常中做好压力管理，能够帮助减少休止期掉发。

调节身心压力的方法包括：

• 充足睡眠
• 保持运动习惯、促进新陈代谢
• 学习放松技巧，包括：尝试正念、冥想、太极、瑜伽等
• 多做喜欢、放松的事（听音乐、看书、与朋友聚会）
• 均衡健康的饮食
• 积极面对可能引发重大压力的事件、及早安排

增发方式四：正确护理头皮

根据美国媒体Health建议，如果有增发需求，护理头皮可依照几个基本原则，正确护理：

• 避免使用刺激性成分：购买洗发精时，留意特别标榜“修护、滑顺”功效的洗发精，可能添加矽靈 （如：Dimethicone）、陽離子界面活性劑（如：Cetrimonium Chloride）、陽離子膠（如： Polyquaternium-7/ Polyquaternium-10）等非必要成分，对肤质本身比较敏感、脆弱的头皮造成刺激，引發頭皮癢、頭皮長痘痘、不適或掉髮。
• 避免用过高的水温洗头：
• 避免过燙的環境：避免使用超於攝氏 80 度的高溫吹頭髮，雖然頭髮會乾得較快，但同時也對頭皮、髮絲造成不必要的傷害與刺激。
• 避免过度摩擦：吹头发前，建议使用吸水力较强的毛巾，以按压方式弄干头发，减少对发丝和头皮的过度摩擦。

增发方式五：温柔护理发丝

根据美国媒体Health指出，发丝如果已经出现稀疏、掉发等现象，除了照顾头皮环境，同时更需温柔对待发丝。做发丝护理时，建议根据以下方式，避免对头皮、头发的损害：

• 避免扎过紧的发髻、辫子、马尾等，因为这些发型可能会引起拉扯型掉发，进而导致永久损伤。
• 平时要尽量避免一直用手指去卷头发、或扭转发丝。
• 梳头时尽量轻柔，减少过度梳理、拉扯导致的掉发风险。
• 洗完头发后，使用适量的养发精华或护发素，涂抹于发丝，有助于修护毛鳞片，防止断发、发丝分岔或毛躁。
• 挑选洗发精或养发精华时，选用温和不刺激的成分。

绿藤相信，头皮和发丝的清洁，应该回到原本的健康状态，以接近天然成分的质地、温柔的手法做头皮护理，避免对头皮造成过度刺激跟干扰，让头皮维持油水平衡，应有助于毛囊健康，帮助大量掉发后尽快能恢复健康的生发环境。

增发方式六：减少漂发、染发次数

过度染发、漂发会损伤发丝，可能进而加剧掉发跟秃头问题。避免过度漂白，因为漂白通常需要使用大量的过氧化氢，这对头发有害。建议选择与自然发色相近的染料。

漂发会使头发对紫外线更敏感，导致头发变得脆弱、干燥、变薄。如果有漂发，建议外出时戴帽子，保护头发免受阳光损害。

增发方式七：改善头皮屑问题

头皮屑是常见的头皮问题，会导致干燥皮肤碎片脱落。系统性研究指出，虽然头皮屑本身并不会直接导致掉发，但卻可能引起头皮癢問題，讓人想用手搔抓，間接加劇了掉髮。

「當頭皮屑積累過多、頭皮發癢並引起搔抓時，（頭皮的）發炎症狀，可能會導致過度掉髮，」西奈山醫學院皮膚科助理教授富斯科（Francesca Fusco）博士告訴美國健康媒體 Health。

若想改善头皮屑问题，建议可以采取以下方式：

• 做好压力管理、避免皮脂腺分泌过度旺盛而引发皮肤炎，进而产生头皮屑。
• 在过度干燥的环境中（如：天氣乾冷時），也要記得維持空間的濕度，減少頭皮屑出現的機率。
• 選購成分溫和，但針對頭皮出油、頭皮屑問題的洗髮產品（如：淨化頭皮的洗髮精）。

增发方式八：避免使用润发乳

润发乳能够帮助头发变得更加顺滑，但对想要减少头皮油脂、保持头皮清爽的人来说，或许不一定要使用、也不推荐使用润发乳，或者根据牛津大学建议，仅在发尾处使用润发乳就好。

因为润发乳通常会添加界面活性剂，虽能增添发丝的柔顺度，但如果清洁习惯不当，残留在头皮上，就有可能引发瘙痒问题，毛囊也会比较无法健康地代谢。建议根据个人的头发类型和头皮状况，选择合适的护发方式。

本文原文来自台湾绿藤生机品牌网站。