如何避免瑜伽带来的伤害？来看看瑜伽的正确打开方式
如何避免瑜伽带来的伤害？来看看瑜伽的正确打开方式
瑜伽作为一种古老的身心锻炼方式，近年来在全球范围内广受欢迎。然而，不当的练习方式可能会带来伤害风险。本文将为您详细介绍瑜伽练习中常见的伤害类型、高风险姿势以及预防伤害的具体方法，帮助您安全地享受瑜伽带来的健康益处。
目前，全球有超过3000万人经常练习瑜伽。这种练习已经有数千年的历史了，而它在促进身心健康方面获得了很高的评价。
然而，很多人可能不知道，许多常见的瑜伽姿势也可能存在风险。并不是说瑜伽不好，事实上瑜伽是非常受欢迎的运动之一，只是每种运动都有其固有的风险，瑜伽也不例外。那么，在享受瑜伽带来的健康益处时，我们是否愿意承担这些风险呢？
瑜伽受伤并不少见，如背部疼痛和颈部紧张，尤其是那些新手，他们往往过于急躁或自信。像倒立和后弯这样的姿势，虽然具有很高的瑜伽价值，但如果没有充分准备，也可能会造成受伤。
《纽约时报》的一篇文章调查了瑜伽相关的常见损伤，发现了几个与拉伤、撕裂和扭伤相关的因素。首先，许多成年人比以前更加久坐不动，他们往往希望通过瑜伽来提高灵活性和力量。虽然在许多情况下，这能有所帮助，但如果一个紧张、不活跃或衰老的身体与一个经验丰富的练习者或老师相结合，结果往往会比预期的更糟。
面对瑜伽的这些已知好处和潜在风险，练习者们应该怎么做呢？为了避免瑜伽受伤，建议：专心练习，聆听自己的身体，在伸展时避免超过舒适点，并将瑜伽与其他锻炼结合，以弥补瑜伽的不足，减少肌肉代偿。此外，找一位合格的教练也是明智之举。
瑜伽受伤有多常见？
别以为瑜伽老师就不会受伤。澳大利亚在2012年进行的一项研究发现，大约20%的瑜伽者在练习时曾经遇到过与瑜伽相关的伤害。另外，Ashtanga Vinyasa的一项调查显示，有62%的练习者至少有一次伤害持续了超过一个月。
一本知名瑜伽期刊2013年的一份评论调查了与瑜伽相关的不良事件。他们发现，35%的报告损伤影响了肌肉骨骼系统；18%影响神经系统；9%影响视力或眼睛。大约20%的瑜伽受伤者完全康复，11%部分康复，只有1%的人表示伤势持续不愈，更遗憾的是，甚至有一人因瑜伽练习而去世。
在瑜伽损伤的评估中，76个案例中有66名受伤者之前没有任何潜在风险，而9个案例则是现有伤势加重。女性的瑜伽受伤率是男性的两倍（不过考虑到女性更爱练习瑜伽，这并不意外），瑜伽引发的平均受伤年龄大约是44岁。
另外，2013年的一项研究调查了瑜伽练习者的受伤情况（包括有多少人不得不停止练习，以及常见的伤害类型）。结果发现，只有大约1%的练习者（在包含的2,230人中，仅有13人）报告说他们的练习导致了副作用，需要停止练习。在那些受伤的人中，背部和关节（如髋部、手腕和脚踝）的疼痛是最常见的。
瑜伽伤害的类型：原因和风险
和其他运动一样，练习瑜伽时也需要在合格教练的指导下进行，以降低风险。如果你以前受过伤或者大部分时间都是久坐状态，那么最好避免尝试那些高风险的高级姿势。
常见的高风险姿势：
肩倒立（Salamba Sarvangasana）和犁式（Halasana）
这些姿势要求你将整个身体重量支撑在肩膀上，并将腿伸直到空中（犁式下则是越过头部）。这样会对颈椎施加很大压力。可能会导致颈部疼痛，甚至严重的椎骨或椎间盘问题。为了减轻这种压力，有些瑜伽老师建议在肩膀或颈部下方放置毯子。倒立（Sirsasana）
倒立需要颈部、肩部和手部承受很大压力，还可能导致摔倒从而伤到背部。在尝试之前，确保你能至少保持下犬式、平板支撑和海豚式1到2分钟，因为这些姿势能锻炼上半身力量。此外，青光眼患者应避免这种会让血液冲向头部和眼睛的姿势。
尝试倒立时，可以使用墙壁作为支撑，或者在肩膀下使用瑜伽砖。也可以靠墙练习肩倒立，把双脚抬高到墙上，这样的姿势几乎无风险。后弯的动作（包括上犬式，莲花式，桥式，轮式，眼镜蛇式或骆驼式）
这些姿势需要将胸部或臀部向前推，同时弯曲背部。如果你有颈部或背部问题，最好在有经验的老师指导下练习。初学者也要小心，慢慢进行。为了保护脊柱，要保持膝盖、大腿和脚平行。可以在骶骨下方放一个瑜伽砖或枕垫作为支撑。拉伸坐骨神经的姿势（例如坐在金刚坐姿Vajrasana）
长时间的坐姿可能会压迫坐骨神经，导致行走、跑步和攀爬困难。为防止这种情况，要多休息，也可以考虑用主动拉伸的技术来治疗持久的伤害。
总之，在练习瑜伽时，听从身体的信号，不要过度拉伸，在有经验的教练指导下进行练习是很重要的。
避免瑜伽伤害的6种方法
轻柔拉伸紧绷的区域（别用力过猛！）
建议拉伸时要轻柔和缓慢。放松紧绷的区域，如臀部、小腿或腘绳肌，不要快速进入任何姿势。先进行一些动态拉伸来热身，这有助于防止肌肉拉伤。拉伸时感觉到轻微到中等的阻力是可以的，但不要超过你的极限。过度拉伸会加重现有伤害并导致撕裂或拉伤。定期力量训练减少肌肉代偿
除了瑜伽，抗阻训练和功能性训练能通过增强薄弱的肌肉力量来减少运动中的代偿。有氧运动也是整体健康的重要部分。建议每周进行几次心肺训练和全身抗阻训练。如果某部分肌肉较弱，像膝盖或腘绳肌，要有针对性地增强这些区域，以减少对其他部位的压力。谨慎练习瑜伽（特别是新手）
在训练有素的老师指导下练习瑜伽，同时要听从自己的身体。不要假设老师能完全了解你的需求，也不要觉得自己应能像别人那样做一些姿势。每个人的身体都有所不同，所以在某些瑜伽姿势中，你可能无法实现完美的姿势对齐。如果老师让你感到不适，一定要告诉他们。选择较温和的瑜伽风格
如果容易头晕、肌肉痉挛或者受热和脱水的影响，可能不适合练习热瑜伽。建议初学者可以选择基础课程或初级课程，练习恢复性瑜伽或阴瑜伽，从慢速的动作开始，并在经验丰富的老师指导下学习基础姿势。使用道具辅助
如瑜伽砖、瑜伽带、毯子甚至墙壁或椅子。在臀部下方放置卷起的毯子可以帮助你练习如鸽式等髋部打开的姿势。如果手无法触摸到地板，可以用瑜伽砖辅助。瑜伽带在伸展背部和腿部时很有用，但不要拉得太紧或太快。如果你活动受限，可以向老师咨询道具的使用方法。有伤先问医生
如果有任何现有伤害，练瑜伽前要先咨询运动康复师或私人教练。若不确定哪些姿势和动作对你的身体有风险，还可以向骨科医生寻求建议。
最健康的瑜伽姿势
虽然瑜伽有时会被认为不太安全，但很多研究表明，瑜伽拥有多种好处。它可以减轻压力和焦虑、改善运动范围、防止跌倒、提升身体形象、缓解睡眠问题等。还有研究指出，瑜伽练习能有效降低体重、血压、血糖和高胆固醇。这也是瑜伽成为全球最受欢迎运动之一的原因。
要安全地获得瑜伽的好处，可以专注于一些低风险的姿势：
弓箭步：这个姿势非常适合训练腿部力量，还可以拉伸腘绳肌，有助于防止跌倒。
深蹲：只要姿势正确，深蹲是训练大腿、臀部、背部和核心的有效下半身运动。保持髋部折叠，并尽量伸直背部。
向前弯曲：这些姿势有助于拉伸腘绳肌和背部。记住要慢慢地伸直腿部。
呼吸练习：瑜伽中的呼吸练习（也叫呼吸法）是很多课程的重要组成部分，能帮助身体热身、降低“战或逃”的压力反应，并平息焦虑。这些练习还可以在课外使用，帮助你入睡、醒来或处理压力。
坐姿：对于受伤的人来说，尝试一些坐在地板或椅子上的瑜伽姿势可能会更安全。这种方式让练习者有更多的控制权，可以慢慢地进行动作。坐姿或躺姿还可以帮助你伸展肩膀、扭曲和伸展腰部、抬起脚部、打开髋部（如“快乐宝贝”姿势）或将膝盖拉向胸部来伸展股四头肌。
关于瑜伽伤害的最后思考
虽然瑜伽有很多好处，但是如果练习者过于自信或者练习进展太快，还是可能会受伤。一些最常见的瑜伽损伤包括颈部，脊柱，下背部或腘绳肌的拉伤或撕裂。
最容易造成伤害的瑜伽姿势包括头倒立、手倒立、蝗虫式、轮式的后弯，肩膀倒立，以及一些过度侧弯的姿势。
为了减少瑜伽受伤的风险，建议你慢慢开始，使用道具如墙壁、瑜伽砖或毯子，找经验丰富的老师指导，并根据自己的能力量力而行，避免高风险姿势。
你可以选择一些能帮助你拉伸和增加肌肉力量且风险较低的姿势，比如弓箭步，深蹲，坐姿，呼吸练习和温和的弯曲。