慢性肾脏病患者的运动处方指南

慢性肾脏病患者的运动处方指南

慢性肾脏病是一种全球性的健康问题，据统计，每八个人中就有一人可能患有此病。对于慢性肾脏病患者来说，合理的运动不仅能改善病情，还能提高生活质量。本文将为您详细介绍适合慢性肾脏病患者的运动处方，包括运动原则、具体方案和动作示范。

依据多篇国际期刊研究指出，全球约每八个人中有一个人有慢性肾脏病，若没有适当的调整生活、饮食、运动等习惯，可能会因为营养不良、体能下降、跌倒、骨折、频繁的住院、忧郁症等因素，最终造成运动耐受度下降、生活功能与品质下降、心血管疾病风险增加以及死亡率提高等问题的發生。

肾友最关心的就是肾功能开始下降有没有可以改善的方法？

方法是有的，而且非常有效，那就是规律运动。

研究证实规律运动能有效降低肾友的死亡率、增加摄氧量与有氧能力、增进心血管功能、改善肾功能相关指数、增加肌力、增加走路耐力与心肺耐力、降低跌倒风险、增进生活品质，改善忧郁，並且能减少社会与医疗资源花費。

建议规律运动为每周至少三次,每次大于三十分鐘的规律性有氧训练,並且搭配适当的肌力训练与伸展训练。

维持规律运动的原则与建议

1. 选择适当强度：
   用自覺用力程度表判斷訓練時間與強度是否適當。此表的級距為到分，設計理念為該強度乘以能粗估運動當下心跳，例如有些吃力是分，粗估當下心跳為每分鐘下。

2. 安排规律运动的时间：
   将运动嵌入原本生活作息最容易规律执行，例如固定下午三點去运动。避免运动：餐後1小時內、體況不佳或有急性病時、使用降血糖藥後1小時内。

3. 设计个别化运动计划：
   根据自身需求个别化设计，並且是自己感興趣的运动项目。

4. 记录运动内容：
   用日記、手機APP、计步器记录，给予自己鼓励与反馈。

5. 穿着合適伸展的运动服裝与防滑布鞋。

6. 注意环境安全，过程中可手扶欄杆或稳固桌面预防跌倒。

7. 运动前要进行5分钟的动态暖身；运动后要进行5分钟的静態拉筋。

8. 运动过程慢慢做、不憋气。

9. 适当补充水分与营养。

10. 执行任何运动都不应该出现有疼痛或头晕等不舒服的感觉，如果有任何不舒服的感觉必须立刻停止当下运动，并咨询您的医师或物理治疗师。

11. 与医疗团队随时保持充分沟通与合作，包含：肾脏科医师、物理治疗师、肾脏营养师、透析专科护理师等。

运动处方

有氧训练

• 强度：从有点轻微(RPE11) → 有些吃力(RPE12)~吃力(RPE15)
• 频率：每周3天 → 每周5天 (减重每周7天)
• 时间：一天间歇30分钟 → 一天30~60分钟 (减重90分钟)
• 类型：快走、脚踏车、游泳、有氧操

肌力训练

• 强度：有些吃力(RPE12)吃力(RPE15)从1组增加到3组，每组815次
• 频率：每周2天不连续每周3~4天(训练一天需搭配休息一天，让肌肉修復与生长)
• 时间：搭配呼吸慢去慢回停留5~10秒
• 类型：哑铃、弹力带

动作示范

核心训练：

• 縮腹提肛
  说明：核心肌群包含上的橫隔膜、下的骨盆底肌、前的腹橫肌、後的多裂肌，是天然的護腰，肚臍輕輕內縮，並且肛门轻轻憋住大便的感觉，就能喚醒著个天然护腰，轻而持久是核心发力的关键。

下肢训练：

• 坐姿六项连环腿(垫脚跟 → 踢直膝盖 → 勾脚背 → 弯膝盖 → 开大腿 → 合大腿)
  说明：垫脚跟 → 踢直膝盖 → 勾脚背 → 弯膝盖 → 开大腿 → 合大腿，每项步骤做得愈慢愈能练到肌力，过程中要保持稳定呼吸，且留意维持背挺直，核心有出力。

上肢训练

• 頂天立地
  说明：往上下尽量延伸，維持脊椎直立，感受肩胛骨往上和往下旋轉，可以平衡背部肌肉的弹性。

• 左右逢圆
  说明：吸气时手往前举高，吐气时往旁边画大圆放下，须留意大拇指需朝上。(大拇指朝下容易肩关节夹挤)

• 前後开弓
  说明：拉弓箭的姿势，手往前後尽量延伸，头部不旋转，胸廓尽量旋转，可改善呼吸。

伸展训练

• 强度：感觉到紧绷感即可(不可以有疼痛)
• 频率：每周2天到7天
• 时间：每天至少10分钟
• 类型：各肌肉伸展动作
• 动态伸展：运动前的暖身 (不须停留)
• 静态伸展：运动后的收操 (停留20秒)

动作示范

下肢训练

• 弓箭步伸展
  说明：第二根脚趾朝前，不可外八，骨盆不旋转，藉由骨盆往前推来达到更多伸展。

上肢训练

• 大象鼻伸展
  说明：藉由上半身旋转来达到更多伸展。

本文原文来自台湾大学医院物理治疗师戴孜玲