增肌干货：高强度训练好，还是低强度训练好？
增肌干货：高强度训练好，还是低强度训练好？
用较轻的重量进行较多的次数训练，和用较重的重量进行较少的次数训练会对身体产生不同的影响。低次数最适合锻炼肌肉力量，中等次数最适合锻炼肌肉质量，高次数最适合锻炼耐力。
肌肉力量是肌肉在一次动作中产生最大力量的能力，你可以将其视为蛮力，能够举起非常重的东西或产生很大的力量。要想锻炼力量，你需要专注于低次数和更大的重量。
肌肉质量是指肌肉占据的空间大小，也就是肌肉的大小。肥大是肌肉纤维增大的过程，通常是阻力训练的结果。诱导肥大的关键是增加训练量，这可以通过举起中等重量并进行中等次数的练习来实现。
肌肉耐力是指肌肉在一段时间内持续产生运动的能力。力量训练通常以高次数和低重量来提高耐力。
针对特定肌肉的重复训练
肌肉对高强度和低强度训练的反应不同，这是由于肌肉的纤维组成和功能不同所致。所有的肌肉都是由微小的单个纤维组成的，这些纤维可分为两种类型：I 型（慢肌纤维）和 II 型（快肌纤维）。
I 型肌纤维属于慢肌纤维，对高重复训练的反应更好，因为它们更耐疲劳。II 型肌纤维属于快速肌纤维，对较低次数的反应更好，因为它们更适合爆发力、高强度的锻炼。
所有肌肉都同时包含这两种类型的肌肉纤维，但某些肌肉往往包含更多的一种类型的纤维，这取决于它们控制的运动。
例如，比目鱼肌（小腿肌肉）和上背部肌肉往往包含更多的 I 型纤维，因为它们负责行走和保持姿势。而四头肌、腿筋和胸部则通常包含更高比例的 II 型纤维。
然后是混合肌肉，它们的纤维比例更均匀（例如三角肌或肩部肌肉），并且两种类型的训练都能使其受益。
用较轻的重量进行高次数训练的利与弊
优点：肌肉耐力
根据《体育》杂志 2021 年的一篇评论，高重复训练方案和轻负荷（定义为每组重复 15 次或更多，负荷低于 1 次最大重复次数 (1RM) 的 60%）可最大程度地提高肌肉耐力。
优点：肌肉生长
研究发现，采用更适中的次数方案和适中的负荷（每组 8 到 12 次，1RM 的 60% 到 80%）可以优化增肌效果。
优点：关节健康
如果你是初学者或有关节问题的人，或者正在从伤病中恢复，较轻的重量和较高的重复次数可能是一种更温和的选择，可以帮助你轻松地进行阻力训练，而不会给关节增加压力。
缺点：力量和爆发力发展较差
与较低重复次数和较大重量相比，较高重复次数和较小重量对于最大力量和爆发力的发展效果较差。
缺点：过度使用损伤的风险
不断重复高次数的动作会增加过度使用损伤的风险，例如肌腱炎。如果你没有保持正确的姿势或在锻炼之间没有留出足够的时间进行恢复，就会加重损伤。
缺点：潜在的瓶颈
如果你总是做低重量的多次重复训练，那么你的身体可能承受的负荷还不够。渐进式超负荷原则解释说，要想不断看到自己的能力进步，你需要不断挑战自己。
用大重量进行低次数训练的利与弊
优点：力量增强
根据《体育》杂志 2021 年的一篇评论，以大负荷进行低次数重复训练（定义为每组 1 至 5 次，1RM 的 80% 至 100%），可通过增强促进力量产生的神经肌肉适应性来优化力量增强。
优点：力量发展
低次数训练可以发展爆发力，这对于举重或短跑等活动至关重要。
优点：改进了技术
较低的重复次数可以集中精力完善技术，因为每次重复都更重要。
缺点：增加受伤风险
使用大重量会增加急性损伤（如肌肉或韧带撕裂）的可能性，而且以正确的方式执行动作也会更加困难。
缺点：肌肉耐力有限
低次数主要针对力量，而忽略了肌肉耐力，这不适合需要长时间肌肉运动的耐力运动，如跑步、徒步旅行或骑自行车。
哪个更好：高重复次数还是低重复次数？
为了降低受伤风险、锻炼肌肉的不同力量、增强关节力量和促进整体健康，必须同时进行这两种方式（高重复和低重复）的训练。但如果你有特定的健身目标，则可以对两者进行侧重训练。
如果你想变得更强壮或创下新的个人纪录，可以考虑在日常训练中加入更多低重复、高重量的训练。重复次数范围为 1-6 最适合在深蹲、硬拉和卧推等复合动作中增强力量。
如果你的主要健身目标是增加肌肉质量（即肌肉肥大），那么你需要用中等重量进行中等到高次数的训练。坚持每组重复 8 到 12 次，负荷为 1RM 的 60% 到 80%。
如果你的目标是耐力，无论是踢完整场足球比赛、骑自行车 50 英里，还是完成半程马拉松，高重复训练应该占据你力量训练的很大一部分。