空腹运动，真的比饭后运动更燃脂吗？

空腹运动，真的比饭后运动更燃脂吗？

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27546363

近几年，无论是健身博主还是减肥成功人士，在他们的经验分享中，经常会提到“空腹运动”。有人认为空腹运动是超级减肥法，也有人建议不要尝试。那么，空腹运动和饭后运动相比，到底哪个更有利于燃脂呢？

空腹运动的确更燃脂，但有两个先决条件

让我们先来看结论：空腹运动相比于饭后运动的确更燃脂，但想要达到减肥效果需要有两个苛刻的先决条件。

空腹运动更燃脂是真的吗？

一些研究观察到的事实表明，空腹运动后“燃烧”掉的脂肪的确更多一些。

• 有研究邀请16位健康的成年人分成两组，一组空腹（禁食7小时），另一组吃饱2小时，都在晚上18:30进行30分钟的骑车运动。结果显示，空腹运动造成的脂肪氧化量（约7.8克）比吃饱后运动的脂肪氧化量（约4.5克）要高3.3克。

• 16年发表在英国营养学杂志上的一项荟萃分析（收集了10405篇文章，纳入了27项研究，共涉及273名参与者）提到，与进食状态相比，空腹运动期间的脂肪氧化显著增加3.08克。

研究还发现，早上空腹运动效果可能更好，还能带来额外收益：

• 一项为期6周的试验招募了30个超重或肥胖的成年男性，包括运动前吃早餐组、运动后吃早餐组和对照组（不运动）。结果显示，运动前吃早餐组的餐后血糖和胰岛素水平降低，且全身脂质氧化水平高出约2倍。

两个关键条件

想要通过空腹运动达到减肥效果，需要满足两个条件：

1. 不是人人都可以空腹运动

• 血糖调控能力不好，特别是糖尿病患者、糖尿病前期患者、肥胖或超重人群，以及熬夜、睡眠质量差、饮酒后的人群，都不建议空腹运动。

2. 空腹运动也要管好嘴

• 即使空腹运动燃脂效果好，但如果饮食没有控制，减肥效果也会大打折扣。研究发现，在饮食保持一致的情况下，空腹运动并没有显著的减重效果。

如何安全地进行空腹运动

如果你的身体条件允许，并且能控制饮食，可以尝试以下方法：

• 选择在精神状态好的早晨进行运动
• 运动时间控制在半小时到一小时
• 选择中低强度的有氧运动，如爬坡、爬楼梯、快走、骑车、游泳、慢跑
• 运动强度控制在最大摄氧量的40%～60%
• 运动后及时补充少量碳水化合物和蛋白质

如果身体状态不允许空腹运动，可以选择在运动前吃点东西，同样可以达到燃脂效果。建议运动前半小时以快碳为主，如小饼干、果汁、香蕉；运动前两小时则可以吃些多碳水、较少蛋白质的食物，如水果、坚果配酸奶。

最后，无论选择哪种运动方式，坚持才是最重要的。运动和减脂的关键在于长期坚持，而不是短期的高强度训练。

本文原文来自澎湃新闻