如何通过饮食促进胶原蛋白合成

如何通过饮食促进胶原蛋白合成

随着年龄的增长，人体胶原蛋白的合成能力逐渐下降，这可能导致皮肤皱纹的产生。虽然市面上有许多胶原蛋白补充剂，但它们的来源和安全性令人担忧。科学研究表明，通过调整饮食，摄入特定的食物和营养素，可以有效促进胶原蛋白的合成，延缓皮肤衰老。

胶原蛋白补充剂的安全隐患

随着我们年龄的增长，胶原蛋白的合成每年大约减少1%。这可能会导致皱纹的产生。

尽管我们没有证据表明胶原蛋白对老化皮肤的作用优于其他任何蛋白质，但建议那些想要尝试的人联系生产商，以明确其来源。

大多数胶原蛋白补充剂没有披露这些信息，而且这其中有一定的理由。胶原蛋白的陆地来源可能包括各种稀奇古怪的东西，如袋鼠和老鼠尾巴、鸭掌、马筋、鳄鱼骨头和青蛙皮。水生来源主要来自鱼皮、鱼骨、鱼头、鱼鳞、鱼鳍和内脏。

建议消费者向生产商提出以下问题：“你们采取了哪些措施来防止污染或掺假？如果来源是鱼类，使用的是低汞鱼吗？如果来源于奶牛，采取了哪些措施以确保没有包含大脑或神经系统组织，以防止朊病毒疾病？”

在美国，胶原蛋白不受美国食品药品监督管理局（FDA）禁令的限制，该禁令禁止使用像大脑这样的高风险组织——这是为了保护消费者而制定的禁令，防止牛海绵状脑病，即众所周知的疯牛病。

因此，出于食品安全、宗教、伦理或过敏相关原因，人们呼吁寻求非动物替代品。

例如，2%到4%的人口对牛胶原蛋白过敏。为了解决疯牛病问题，有人呼吁通过基因工程培育不含朊病毒的牛，以“提供安全的胶原蛋白材料来源”。但为什么不直接利用植物来实现呢？

已有技术完善了从植物中生产胶原蛋白的方法，但该方法尚未达到商业可行性。很难打败动物材料的成本。

市面上的纯素胶原蛋白产品

那么市场上所有的纯素胶原蛋白产品又如何呢？如果你仔细观察就会看到小字印刷：纯素胶原蛋白生成剂或纯素胶原蛋白增强剂。

这并非真正的胶原蛋白，因为胶原蛋白是由动物生成的。但你作为动物，自己能够生成胶原蛋白，所以他们的补充剂声称能够促进胶原蛋白的生成。

但自这些产品问世以来，尚未有任何实际的测试数据。我认为这可能全是无稽之谈。

饮食中的胶原蛋白促进剂

然而，有些食物和营养素已经被研究过了。研究人员在20名女性的臀部使用紫外线灯照射，其中一半的女性每天吃三汤匙番茄酱，持续了三个月。

研究发现，在那些被随机分配吃番茄的受试者中，臀部的MMP-1水平显著降低（这是一种关键的胶原蛋白分解酶，它在日晒引起的皮肤老化中起作用）。

臀部活检还显示，大约三分之一杯红薯中的β-胡萝卜素可以在三个月内将胶原蛋白的生成量提高至原来的四倍。

为了探究绿叶蔬菜的效果，韩国研究人员对老年女性进行了随机分配，让她们每天摄入相当于几汤匙煮熟菠菜中的叶绿素量。

三个月后，皮肤活检显示胶原蛋白生成量明显增加，同时伴随着皮肤弹性的提高以及面部皱纹的减少。遗憾的是，这项研究仅是一个前后自身对照的基线研究，缺少对照组。

但也有安慰剂对照的随机试验，甚至涉及了羽衣甘蓝！与安慰剂组相比，经过10个月的随机分配使用卷心甘蓝提取物的受试者，在非侵入性皮肤胶原蛋白状态的测量中显示出了显著的改善。

研究者得出结论：“健康的生活方式，包括富含类胡萝卜素的饮食，是预防皮肤过早老化的最佳策略。”

这导致皮肤病学期刊的评论文章出现了这样的标题：“多吃绿叶蔬菜，以保护肌肤免受太阳辐射的伤害”。但实际上，可能不仅仅是这样。

萝卜硫素是一种存在于羽衣甘蓝和西蓝花中的十字花科化合物，可能激活细胞的自我保护机制，保护皮肤免受紫外线伤害以及减轻由空气污染颗粒物引起的皮肤过早老化。尽管这是在培养皿中的皮肤细胞上进行的研究。

大豆化合物可以增加小鼠的胶原蛋白沉积并预防皱纹，但对人类来说情况如何呢？

鉴于在更年期激素治疗中观察到的改善皮肤老化的效果，但又担心其副作用，巴西的研究人员尝试以大豆植物雌激素的形式来使用植物激素。他们让29名绝经后妇女每天摄入相当于四份大豆食品的量，持续六个月。

遗憾的是，没有对照组，但他们在实验前后进行了皮肤活检，观察到皮肤厚度有了明显改善，胶原蛋白含量和弹性纤维也有所提升。在29名参与研究的女性中，有25名的皮肤活检结果显示胶原蛋白水平上升。

你还可以增加一些富含维生素C的食物摄入，因为维生素C被认为能够刺激人体皮肤细胞产生胶原蛋白。人们早已知道，缺陷性伤口愈合是坏血病的主要表现，这是一种维生素C缺乏症。

事实上，在二战期间，一系列令人震惊的实验在英国出于良心拒服兵役者身上进行。这些实验包括在不同维生素C水平下让他们被随机分配遭受割伤和刺伤。

研究人员发现，防止脆弱疤痕形成的平均每日维生素C摄入量约为95毫克，这实际上高于目前的建议标准。通过食用半个甜椒就能轻松达到。

维生素B12似乎对最大限度地合成胶原蛋白也是必需的。这或许可以解释为什么胶原蛋白合成率在素食者中似乎低10%左右，因为在那些采用植物性饮食的人群中，维生素B12的缺乏非常普遍。

这也是为什么对每个遵循植物性饮食的人来说，确保有稳定可靠的维生素B12来源至关重要的原因之一。

本文原文来自NutritionFacts.org