汉森马拉松训练法实质训练之长跑，你做对了吗？

汉森马拉松训练法实质训练之长跑，你做对了吗？

汉森马拉松训练法是由美国汉森兄弟创立的一种系统性训练方法，它在美国大众跑者中广受欢迎。该训练法强调累积性疲劳原则，倡导每周5-6天的训练频率，重视轻松跑和实质训练，并强调训练后的主动恢复。本文将详细介绍汉森训练法中的轻松跑与长跑部分。

轻松跑

在汉森马拉松训练体系中，轻松跑的总跑量占周跑量的50%，体现了对轻松跑的重视。

轻松跑的目的

轻松跑能够带来多方面的身体益处，包括毛细血管密度增加、血红蛋白密度增加、线粒体变粗等。这些提升最终能够增强身体的脂肪氧化供能能力，从而延迟马拉松比赛中的“撞墙”现象，提升跑步成绩。

轻松跑如何跑

汉森训练法采用马拉松配速（MP）作为基准来定义训练强度。轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢10%~30%，持续时间在20—75分钟之间，通常安排在实质训练前的热身与之后的冷身，以及每周3个轻松日（通常是周一、周五、周六）。

例如，如果全马目标是4小时，马拉松训练配速为5：41，那么轻松跑配速范围为7:23—6:15。

长跑

长跑的目的

长跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，包括提高最大摄氧量、加速毛细血管生长、提升脂肪氧化能力等。此外，长跑还特别强调模拟马拉松后半程的训练，即在身体疲劳状态下完成26公里。

长跑如何跑

汉森训练法中并没有对长跑给出具体的配速范围，而是建议在78%~90%MP之间，这个范围属于有氧跑强度。对于初跑者可以选择较慢端，对于进阶跑者可以选择较快端。长跑的距离应基于每周总跑量而定，配速要保持稳定。

具体来说，长跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时。以下是不同周跑量及不同配速下的长跑距离参考表：

长跑通常安排在周日，周五、周六进行轻松跑，周四进行节奏跑或强化跑。这种安排使得长跑前身体已经承受了一定负荷的训练，形成疲劳累积，从而更好地模拟马拉松后半程的情形。

训练安排原则

• 初跑者每周训练5天，进阶跑者每周训练6天
• 每两周进行一次周日长跑
• 实质跑后的训练日安排轻松跑
• 没有长跑的那周安排一次中长跑（距离为长跑距离的四分之三）

这些训练方法和理念紧密地与马拉松比赛相结合，使跑者能够简单明了地理解训练目的，明确目标配速，让每一次训练都成为高质量的训练。

总结

汉森马拉松训练法通过轻松跑、长跑、速度跑、节奏跑、强化跑等五种跑法，构建了一个完整的训练体系。这种方法不仅注重训练的科学性，还强调了训练的实用性和可操作性，非常适合马拉松爱好者参考和实践。