花青素是什么？功效、摄入量及副作用全解析
花青素是什么？功效、摄入量及副作用全解析
花青素是什么？
花青素是一种在植物中才能萃取到的水溶性植物色素，也是一種天然的抗氧化剂。花青素属于类黄酮的一种，具有保护心血管、调节血糖、改善视力健康等多種功效。其颜色会随着酸碱值变化，越酸越红，越碱越蓝。花青素非常怕热，对酸碱度也非常敏感。一般來說，市面上的护眼保健食品中，除了大家很熟悉的叶黄素+玉米黄素之外，就是虾红素和花青素。
叶黄素和花青素有什么区别？3个不同点
1. 来源不同
叶黄素主要存在于甘蓝菜、菠菜等深绿色蔬菜，而花青素主要来自葡萄、莓果类等深色水果。
2. 功能不同
花青素具有很强的抗氧化能力，对心血管、脑部健康有益。能让眼睛的血液顺畅流动，提升水润度。能舒缓长时间用眼疲劳。叶黄素可以过滤蓝光，预防视网膜损伤和黄斑部病变。
3. 性质不同
花青素是水溶性，容易随尿液排出。叶黄素是脂溶性，与脂肪一起摄取可提高吸收率。
花青素的5大功效
1. 舒缓眼睛疲劳
花青素拥有优秀的抗氧化能力可增强视网膜细胞对光线的适应力。促进眼部血液循环，改善微血管弹性。舒缓眼睛疲劳、提升视力。
2. 改善脑部健康
花青素可以穿越脑血管障壁，保护脑细胞免受氧化损伤。可以帮助提升记忆力和认知功能，预防神经退化性疾病，如失智症。
3. 减少发炎
花青素可以中和自由基、减少细胞氧化损伤，抗发炎。有助于预防糖尿病视网膜病变，以及因为老化而发生的白内障及黄斑部病变。
4. 泌尿道保养
花青素可以减少大肠杆菌附着在尿道上的机会。
5. 减少脂肪肝形成、稳定血糖
花青素可以帮助减少脂肪肝的形成，也有助于稳定血糖，改善胰岛素敏感性。对于预防糖尿病有帮助。
前花青素是什么？
花青素是黄酮类化合物，而前花青素则是多酚类化合物。前花青素在酸性环境下加热，就会转变成花青素。前花青素的功效与花青素类似，同样是强大的抗氧化物质，但是作用机制不同。前花青素在保护心血管疾病和皮肤保养的表现较好。而花青素在面对预防糖尿病、改善视力、改善肥胖的数据较多。摄取富含花青素的食物时，前花青素和花青素都会一起被摄取。
值得一提的是，黑巧克力含有的前花青素相当丰富。
花青素的一天摄取量是多少？
目前并没有全球统一的每日建议摄取量。但根据研究和医学界的建议，每日摄取50-200毫克的花青素即可对身体有正面影响。
最低有效剂量
每日摄取50-100毫克。
最佳建议剂量
每日摄取150-200毫克。有助于改善心血管健康、增强免疫力、保护眼睛及延缓衰老。
安全摄取范围
每日摄取500毫克以下，尽量避免摄取过多。
花青素的副作用是什么？
如每日摄取超过500毫克或更多，可能有以下5个副作用：
1. 可能造成肠胃不适
如胀气、拉肚子。
2. 可能会影响铁吸收
多酚类化合物可能会减少铁的吸收效率，缺铁性贫血患者需适量摄取。建议花青素应与高铁食物分開数小时摄取。
3. 可能造成过敏反应(极少案例)
如皮肤红疹、搔痒、呼吸困难。
4. 可能会有药物交互作用
花青素可能影响某些药物的代谢，如抗凝血药或是降血压药。
5. 可能造成低血压
花青素可以改善血管健康、降低血压，因此摄取高剂量的花青素有可能会造成血压过低。低血压患者应适量摄取。
吃什麼食物可以补充花青素？
挑选深色的蔬果类，尤其是紫色、红色、黑色的蔬果类，含有较多的花青素。富含花青素的根茎类：紫萝蔔、紫洋葱、紫玉米、紫山药、紫地瓜、甜菜根。富含花青素的蔬菜类：茄子、紫甘蓝菜、紫苏、番茄、紫高丽菜。富含花青素的水果类：葡萄、蓝莓、桑葚、覆盆子、山桑子、草莓。富含花青素的穀类：黑豆、黑米。
富含花青素的食物通常是紫色、深红色。
什麼人最需要补充花青素？
- 长时间盯着电脑、手机屏幕的人。
- 蔬果摄取量不足的外食族。
- 爱美、想要养颜美容、希望皮肤水嫩、吹弹可破的人。
- 工作压力大的上班族或学生。
- 银髮族。
- 糖尿病友
花青素除了眼睛和皮肤的保养之外，对血糖的稳定也很有帮助。