改善拖延症只需5秒？了解4大類型＋克服拖延症5大攻略

改善拖延症只需5秒？了解4大類型＋克服拖延症5大攻略

不论上班族还是学生，总会有“拖延症”发 作的时候，深知工作课业不能拖，却永远到 最后一刻才动手。这些时候说着没有下次， 但下次还是继续“临急抱佛脚”……要摆脱 恶性循环，不如从了解拖延症开始！除了惰 性、欠自律外，还有甚么因素导致拖延？本 文直击4大拖延症类別及5大改善方法，是时 候撇掉deadline fighter的标籤了！

什么是拖延症？

顾名思义，拖延症（Procrastination）是把事情一拖再拖的行为模式。不过从心理学上来说，需要符合3个条件才称得上“拖延症”：

1. 自愿拖延

首先，拖延症的拖延行为必须是自愿性质，如果是遇到突发事件或其他需要优先处理的任务，甚至只是因任务或工作太多而导致进度落后，并非“自愿”的拖延行为，就算上拖延症。

2. 生产力下降

另外，生产力下降亦是拖延症的条件之一，如果你相同的 时间内完成的 任务量或工作进程下跌，便是拖延症的特征之一。

3. 结果变差

拖延症的最后一个条件，便是拖延行为导致结果未如理想！例如一众deadline fighter为在死线前交功课，而草草完成任务，令该份作业或汇报的成绩未如理想的话，便属于拖延症。

4大拖延症类型

为什么我们会出现拖延症？拖延症主要分为4大类 型，出现拖延症状的你又属于哪一类型呢？

类型一：欠缺自律

其中一个拖延症类别便是缺乏自律性。这类人士普遍行为懒散、容易受到外界事物影响而分心，拖慢完成任务的进度！

类型二：结构性拖延

拖延症中有一种被称为“效率拖延症”（structured procrastination），这种人士出现拖延症并非欠缺自律，而是对于需要完成的任务无从入手，出现逃避徬徨无助、焦虑等负面情绪而出现的拖延症类型。

类型三：完美主义者

完美主义者十分容易出现“拖延症”，因为完美主义者对事情的结果有着极高的要求，甚至有点“不切实际”！故此，他们有机会花费极多心神在前期的准备工作，导致没有足够的时 间完成任务。有的完美主义者认为自己无法做到一百分时，甚至会选择避免出现失败的结果而不开始任务。

类型四：临急抱佛脚效果更好

部分人士一而再三地出现拖延症，有机会是曾试过“临急抱佛脚”时得到更好的结果，例如部分deadline fighter会在死线前爆发“小宇宙”，成绩及评语都比没有拖延的结果好。故此，这类人士会重蹈覆辙，抱著赌博的心态“临急抱佛脚”。

5招克服/改善拖延症

有研究发现，约95%大学生有不同程度的拖延症，20%的成年人有慢性拖延症，可 见拖延症十分普遍。偶尔回出现拖延症是人之常情，但经常性的拖延不但影响工作或学习表现，带来不必要的焦虑及压力等负面情绪，更会损害他人对你的印象及评价。

克服拖延症，可以 从以下的方法开始！

1. 五秒定律

五秒定律，又称为五秒法则，行动起来亦十分简单。当认知自己出现拖延症或遇到不想做的任务时，在心中倒数5秒后便马上行动！

神经科学家解释，脑海的前额叶皮层掌管人的决策、记忆和推理，而五秒定律令行动先于想法，杀大脑措手不及，在拥有拖延的想法之前就已经开始行动，解决了“万事起头难”的情况。

2. 远离分心物件/诱惑

要解决拖延症，先要远离一切令人分心的物件，例如诱惑性最大的手机、平板电脑及床！哪怕一 开始只是抱著“玩手机5分钟再开始”的心态，但大部分人碰到手机后便一发不可收拾，浪费无数个5分钟。倒不如一开始便狠下心来，远离一切诱惑，完成任务后在玩也不迟！

3. 提前死线

有心理学家用时间动机理论（Temporal Motivation Theory）的角度分析拖延症，指其行动力的高低取决于任务的迫切性，死线愈近，行动力愈高。故此，一众deadline fighter不妨自行提前死线或缩短限期，并加强任务的难度，增加完成任务的成功感及期望，慢慢戒掉拖延症！

4. 调整完美心态

各位完美主义者要克服拖延症，重点不在提高行动力或制定计划，而是要调整自己的心态。每 当开始完成任务前，记得提醒自己毋须过度在意别人的评价或担心失败，因为面前的工作并不完全代表你的自我价值。

5. 奖励自己

当完成任务或目标后，不妨给自己一点奖励，做自己做喜欢的事，例如吃一件甜品、看一套电影等，而且奖励的间隔可以短一些，或者不断重复这个奖励，令它成为习惯，自然撇甩拖延症！

如果任务艰巨，奖励亦可以“加码”，例如买自己喜欢的游戏机、美容仪器或化妆品等等。

看到这里的你，相信是意识到拖延症带来的负面影响，期望作出改变。看完文章后记得马上行动，禁止拖延！