减肥一直吃不饱？增加饱腹感的五感享受法

减肥一直吃不饱？增加饱腹感的五感享受法

先讲结论

"这种份量我一定吃不饱"
"明明已经吃很多却没有任何满足感"
"想吃宵夜又怕胖？"
"减重不能吃零食好痛苦？"
你也有这些烦恼吗？一起和小馨医师来看看"五感享受法"可以如何帮助我们吧？

五感享受法对我们的4大帮助？

• 提升轻盈减重的乐趣
• 你有听过"不要看3C，专心吃饭"这种建议吗？你觉得自己能做到吗？为我们的活跃心思寻找3C以外的活动、会比空泛的"专心"更容易执行。
• 五感享受法有一套好记的流程，让我们将注意力从外部拉回饮食本身，用全新的角度来体验常吃的食物、体会许多健康食物的美味。
• 减少报复性饮食
• 你常听说减重就不可以吃零食或宵夜吗？这种剥夺、限制的感受让我们会想报复性地吃更多。
• 透过五感享受法，我们可以吃任何想吃的东西。
• 让大脑帮助我们减重
• 大脑的饱足中枢发挥作用，需要约20分钟的时间。传统"每口咬三十下"的方式，很容易让人感到无聊。
• 五感享受法会让我们感官非常忙碌，不知不觉就延长时间。
  
• 不用算热量
• 减重的核心科学是热量赤字，但餐餐都精算食物热量比较适合冲刺减脂期，当我们回归维持期时，需要一种快速又能自然达到热量赤字的方法。
• 透过提升感官的敏锐度与专注力，我们提升用餐时心灵的满足感，自然能用轻盈的份量达到饱足感。

如何进行五感享受法

五感享受法的口诀非常简单，就是"视听触味嗅"
我们可以用任何食物进行，以下以一颗无调味的杏仁果来示范

满足眼睛（视）

观察这份食物的大小、形状、颜色、表面纹理
例如：这粒杏仁的形状是圆弧形，颜色是咖啡色、表面有深色的直条纹

满足耳朵（听）

倾听食物放入嘴中后，牙齿咀嚼、舌头滑动、以及吞咽时中产生的美好声音
例如：这粒杏仁放入口腔中后，用臼齿咬下，会发出"克拉拉"的清脆声音，再用牙齿研磨，声音慢慢就变小了

满足手与口（触）

拿在手上的触感，或用餐具拨动食物时的感受

• 硬度：这是坚硬、脆、或柔软的？
• 湿度：这是干、湿、黏的？
  例如：这粒杏仁拿在手上硬硬的，很干爽，表面有一条纹状的纹理

在口中的触觉

• 温度：冰、冷、温、烫？
• 在舌上是表面光滑、粗糙？
• 牙齿咬起来是硬的、软的、脆的？有弹性？
• 质地是水状、糊状、油脂状？干爽或带有黏性？
• 黏合度：在舌头上容易松化、舌头一顶就融化，需要撕裂、要用力咀嚼？
• 感受从喉咙进入食道，再进入胃的的感觉
  例如：这粒杏仁是冷的，在舌头上表面是光滑微带粗糙纹理，咬下去是硬的，口感一开始是干爽的，咬碎后有颗粒感，需要咀嚼。从喉咙吞下去的时候有一种沙沙的感觉。

满足舌头（味）

我们人的舌上有约10000个舌蕾，负责已知的五种味觉，每次品尝食物时，我们可以问问舌头

• 这份食物是酸的？甜的？苦的？咸的？还是带有鲜味的？
• 程度如何：0分是完全没有，5分是非常多，我给这份食物打几分？
• 例如：这粒杏仁有一分的甜味。

满足鼻子（嗅）

在食物风味的感知上，鼻腔后的嗅觉扮演最重要的角色。根据Science的研究，人类可以区分1 兆种气味。我们可以比较和其他同类食物的不同气味。
例如：这粒杏仁咬碎以后带有一丝烘焙的香气，和以前吃的蒜味杏仁相比，杏仁的气味更明显。

五感享受法要在什么时候做？

"我太忙了，没有时间来减重。"如果你也这样想，五感享受法就非常适合你。因为它不需要特定花时间，可以很自然地融入在每一次的饮食中。

• 正餐：如果你觉得自己食量很大，我们可以选择一个原本八分大的食器，用五感享受法体会新份量的饱足感。
• 零食、宵夜：如果我们真的决定要吃，那就要好好吃。我们可以将食物盛装到一个浅碟中，用心品尝每一口。
• 专门找一个时间：我们也可以拨出一个时间，让这项技艺纯熟到变成反射。我推荐可以用一颗坚果或一块水果来进行。你也可以选择任何你喜欢的食物来试试看。

学员心得

"用正念的方式品尝我最爱的冰淇淋，以前都以为我最爱的优格口味不甜，一次都可以吃完一整盒，我这次让冰淇淋包覆在舌头上，感觉到这冰淇淋居然很甜，以前都没有感觉，我就吃了一口就足够了。"

重点回顾