“久坐”危害，知多少？
“久坐”危害，知多少？
你是不是几乎从上班坐到下班？
下班在家又继续窝在沙发上看剧、打游戏？
吃完晚饭又继续躺着......
不知不觉把"久坐"熬成为了你的工作生活常态。
是不是这一天坐下来颈部僵硬、
腰部酸痛、全身很疲惫？
这些看上去舒服的久坐状态，其实正偷偷地伤害着你的身体。据有关研究表明，持续的久坐行为与多种健康风险密切相关，包括但不限于更高的全因死亡率、心血管疾病死亡率、心血管疾病的发病率以及2型糖尿病的发病率。
换言之，久坐可能对我们的生命健康构成威胁。
那多久算久坐呢？让我们好好聊聊吧！
一、怎么样算久坐？
久坐是指成人在坐、躺或斜倚姿势时能量消耗≤1.5代谢当量(metabolic equivalent, MET)为特征的任何清醒行为。
一般来说，每天坐姿超过6小时（可以间断），或持续坐姿超过2小时，都可以认为是久坐。
二、久坐有哪些危害呢？
1、对骨骼系统不好
长期久坐，脊柱很容易变得僵硬，尤其办公室一族全天久坐在电脑前工作，颈椎、腰椎的压力是非常大的，特别容易引起颈椎病或腰肌劳损，严重者会造成颈椎和腰椎间盘突出。
2、导致肥胖发生
长期久坐消化功能会减弱，造成新陈代谢率下降，脂肪燃烧速度变慢，容易造成腹部脂肪堆积，导致向心性肥胖。
3、会产生下肢静脉血栓
长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅，会减缓下肢血液循环速度，导致包括脚踝浮肿、血管静脉曲张甚至血肿块（即深静脉血栓形成）等症状出现，久坐后再稍一动弹，栓子容易松动脱落，严重者导致肺栓塞危急生命。
4、提高心血管疾病的发生率
大量的研究表明，久坐与心血管的发生密切相关，长期久坐会导致血液循环不畅，尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗死和脑血栓，提高了心血管疾病的发病风险。
5、易诱发2型糖尿病
久坐还会增加患2型糖尿病的风险，有研究表明，每天久坐时间每增加2小时，患2型糖尿病的风险增加20%，久坐使体内代谢活动减少，胰岛素敏感性降低，导致血糖水平上升，从而引发2型糖尿病。
6、增加患结肠癌的风险
久坐的人肠道、胃部蠕动减弱，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环差，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌的危险。
三、如何减少久坐带来的伤害?
1、保持正确的坐姿
要保持正确的坐姿，让大腿和躯干尽量成直角，肩膀自然下垂，让臀部接触到椅背，在椅子上放一个有支撑性的腰垫，给腰背部肌肉提供支撑，以缓解腰背部压力，尽量避免弯腰驼背、跷二郎腿或长时间固定在同一个姿势。
2、定期起身活动
每坐40-60分钟就应短暂活动5-10分钟,例如在工位上站一会，伸伸胳膊、抬抬腿或踮踮脚，或者利用接水、上厕所等间隙做一下舒展活动，在条件允许时，偶尔采用站立时办公，来减少久坐时间。
工间小tips：
坐姿拉伸：坐在椅子前端，右腿伸直，脚跟着地，脚尖上勾；保持上身直立并慢慢前压，保持20秒，拉伸腿窝和腿部后侧肌肉；动作重复3次，然后换左腿重复同样动作。
坐姿扭转：身体挺直，将右手放在左膝盖上，左手放在椅背上，上半身尽可能往左后方伸展，视线看向左后方约远越好，停留10秒后换另一边。
踮脚：双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20-30次。久坐的人，最好每小时做一次踮脚，使下肢血液回流顺畅。
3、利用碎片时间进行活动
如果条件允许可以选择步行、骑车或乘坐交通工具上下班，适当的爬爬楼梯，午间休息的时候可以散步、做操、打羽毛球等。在家的时候，选择站着看电视或做做家务，人为的增加一天的活动量。
4、保持定期锻炼
为了减少久坐行为对健康的有害影响，成年人应保持定期锻炼的习惯。《2020年WHO运动和久坐指南》推荐成年人每周进行150～300 分钟的中等强度有氧运动；或 75～150分钟的高强度有氧运动；或同等效果的中等强度和高强度组合运动；比如快走、跑步、跳绳、骑行、游泳等。
参考文献
[1]李东泽,李芳卉,刘怡,等.《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读[J].中国胸心血管外科临床杂志,2021,28(04):376-383.
[2]沙硕,马逸超,贾永平.久坐的危害和心脏康复运动干预的研究进展[J].心血管病学进展,2023,44(07):640-644.
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