健身新手该如何规划「重训菜单」？局部训练还是全身训练？

健身新手该如何规划「重训菜单」？局部训练还是全身训练？

Virojt Changyencham//Getty Images

局部训练是实现健身目标的关键，局部训练即将每周训练的内容进行拆分，在不同天完成训练。 我们稍后会讨论为什么这样做会非常有益，局部训练适合初学者或是进阶的健身爱好者。我们也提供了3天、4天和5天的训练菜单让你尝试！

你可以从中选择最适合自己的一周训练方式，并且过一段时间后，去检视训练方法的成效。

Ultimate Performance 的教练兼 LiveUP 负责人 Elliott Upton 解释说：“局部训练将你的整体训练计划分成不同的日子，以训练不同的肌肉。”你可能没有听说过局部训练，但你可能听说过人们以如下方式组织训练，本 质上就是局部训练：

• 周一：上半身
• 周二：下半身
• 周四：核心和臀部
• 周五：全身

Upton 教练说：“但是，对于 90% 的人来说，局部训练可能是陌生的概念，大多数人进行全身训练，在每周的每一次训练中训练你的全身。或者做推拉式的拆分，在所有推式动作（例如卧推）或所有拉式动作（例如俯身划船）之间交替进行。

局部训练是否也适用于阻力训练或其他类型的训练？

局部训练是每周分配训练的概念，所以它也适用于有氧或其他形式的训练。然而，局部训练往往多用于阻力训练和力量训练，让你平衡训练以获得足够的刺激和恢复。

局部训练有什么好处？

• 能够更有效地针对身体部位进行训练，帮助肌肉生长
• 让肌肉在训练之间能适当休息及恢复
• 增加训练的多元性
• 可以降低受伤、过度训练和疲劳的机会

Fitness First 的教练 Maira Miranda 说：“使用局部训练有很多好处。其中之一是可以更准确地训练特定部位，提高该部位的训练强度，让你更容易看见训练的成效。”

在不同的日子训练每个不同的区域，这将提供理想的刺激来促进肌肉肥大，并让肌肉适度地休息及适应训练强度。此外，使用局部训练可以防止过度训练问题，例如肌肉损伤和过度疲劳。

有时候你想训练时，却感到非常疲倦，甚至完全提不起劲。这 就是局部训练可以派上用场的地方，因为这个训练方法能让你的肌肉获得休息，迎接下一次的挑战。

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“重训菜单”该如何规划？

在设计训练计划时，关键是保持一周内训练不同肌肉的良好平衡。例如，每周进行四次臀部和腹肌的训练，对你的核心和上半身力量没有任何帮助。 同样地，若只专注上半身的训练，也 没办法提升下半身的力量。

可以用文章提供的菜单作为参考，了解如何安排你的训练。不必完全遵守它们，但它 们是一个经设计过的菜单，可以确保你用适当的方式进行训练。

对于初学者来说，最好的重训菜单是什么？

要找到适合初学者的最佳训练方式，很容易在大量的信息中迷失方向，而采用局部训练似乎是不错的想法。若想达成训练的成效，就要制定一个计划，如果你不能把一天的时间花在一个肌肉群上（即局部训练），训练多个肌肉群或全身训练也是可以的。以下是我给初学者的建议训练方式。

训练师 Miranda 说：“目标是进行为期 3 天的局部训练。 这将为你的身体提供足够的刺激以实现你的健身目标，同时仍然允许休息几天以促进恢复。”

多数刚开始训练的初学者都会有 很多动力，并希望经常训练。然而，逐渐增加训练量以防止受伤或过度训练，是非常重要的。除了在为期 3 天的局部训练中的三个训练日外，也可以考虑在恢复日中进行温和的训练，例如步行或瑜伽，会有助于肌肉恢复。

重训菜单：局部｜一周三天

Upton 教练设计了这种训练方式，以确保初学者或时间有限的人，可以在不影响恢复时间的情况下，最大化提升训练效果。

一周为期 3 天的局部训练，尝试每隔一天休息和积极恢复再进行训练。如果你在周一、周三、周五使用这个菜单训练，你就能在周末连续休息两天，让你在周一之前准备好再次出 发。

请记住，非训练日应该积极进行恢复，例如：步行、滚筒按摩、温和的瑜伽或适当休息。 才能让你的训练维持好的品质。

Day 1：全身

对于为期 3 天的局部训练，两个训练各做一组再休息，例如 A 组动作做完，稍作休息后再做 B 组动作，目标是每个动作 2-3 组，一组约 8-10 次。

• 训练 A1：深蹲
• 训练 A2：引体向上（使用弹力带会很有帮助）
• 训练 B1：反向弓步
• 训练 B2：过顶推举
• 训练 C1：绳索脸拉（使用 cable 机将绳索向脸部拉）
• 训练 C2：侧平举
• 训练 D1：仰卧三头肌屈伸
• 训练 D2：杠铃二头肌弯举
• 训练 E：悬吊提膝

Day 2：全身

每次训练 2-3 组，每组 10-12 次。

• 训练 A1：臀推
• 训练 A2：上斜仰卧哑铃推举
• 训练 B1：后脚抬高分腿蹲
• 训练 B2：俯身哑铃划船
• 训练 C1：cable 机飞鸟
• 训练 C2：后三角飞鸟
• 训练 D1：双杠撑体
• 训练 D2：上斜俯卧哑铃飞鸟
• 训练 E：平板支撑

Day 3：全身

每次训练 2-3 组，每组 12-15 次。

• 训练 A1：硬举
• 训练 A2：卧推
• 训练 B1：弓步走
• 训练 B2：过顶推举
• 训练 C1：俯身划船
• 训练 C2：侧平举
• 训练 D1：三头下拉
• 训练 D2：锤式弯举
• 训练 E：反向卷腹

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重训菜单：局部｜一周四天

根据 Upton 教练的说法，为期 4 天的局部训练是训练和恢复的最佳平衡。如果你不是初学者，这是个理想的选择。

为期四天的训练意味着你能在一周内可以举起更多的重量、更大的负荷、进步地更多，同时不会完全影响恢复。

同样地，它只是意味着你在每周 7 天的时间里有四天的训练时间，不需要连续地将它完成，有充足的恢复，也是很重要的。

我们最好议是在四次训练中的三次之间安排一个休息日，并进行一次连续两天的训练。 例如周一、二、四、六训练，周一、三、五休息。

在为期 4 天的训练期间，每次训练之间的恢复很重要，尤其是在进行高强度训练时。在休息日可以从事低强度的运动，例如：走路上下班、饭后散步，有助于血液流动和肌肉恢复，也可以考虑买一个滚筒来放松肌肉。

Day 1：“推”训练

每个训练的目标是 3-4 组，每组 8-10 次。

• 训练 A：深蹲
• 训练 B：卧推
• 训练 C：步行弓步
• 训练 D：过顶推举
• 训练 E1：坐姿腿部伸展
• 训练 E2：上斜哑铃飞鸟
• 训练 F1：仰卧三头肌屈伸
• 训练 F2：三头肌下拉
• 训练 F3：cabel 机侧平举

Day 2：“拉”训练

• 训练 A：硬举
• 训练 B：胸部支撑哑铃划船
• 训练 C：水平臀部伸展
• 训练 D：面拉
• 训练 E1：后腿弯举
• 训练 E2：后三角飞鸟
• 训练 F1：上斜哑铃弯举
• 训练 F2：杠铃弯举
• 训练 F3：悬垂提膝

Day 3：“推”训练

目标是 2-3 组，每组 15-20 次。 每项训练都与另一项训练相叠加，因此各做 15-20 次再休息。

• 训练 A1：深蹲
• 训练 A2：上斜哑铃卧推
• 训练 B1：腿推
• 训练 B2：双杠撑体
• 训练 C1：坐姿肩推
• 训练 C2：哑铃侧平举
• 训练 D1：三头肌下拉
• 训练 D2：三头肌过顶伸展

Day 4：“拉”训练

目标是 2-3 组，每次重复 15-20 次。

• 训练 A1：架上硬举
• 训练 A2：引体向上（做到力竭为止）
• 训练 B1：罗马尼安硬拉
• 训练 B2：宽侧划船
• 训练 C1：单臂划船
• 训练 C2：后三角肌划船
• 训练 D1：杠铃二头肌弯举
• 训练 D2：二头肌绳索弯举
• 训练 E1：反向卷腹
• 训练 E2：平板支撑