每周至少吃一个全蛋，有助于降低痴呆风险

每周至少吃一个全蛋，有助于降低痴呆风险

鸡蛋是日常饮食中常见的食材，但你真的了解如何正确食用鸡蛋吗？最新研究表明，每周至少食用一个全蛋，特别是包含蛋黄的全蛋，可以显著降低阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险。

2024年7月，《营养学杂志》发表了一项重要研究，探讨了鸡蛋摄入与阿尔茨海默病风险之间的关系。研究结果显示，每周食用1个以上全蛋（含蛋黄）的老年人，患阿尔茨海默病的风险降低了47%。此外，研究还发现，每周食用超过1个全蛋与脑部阿尔茨海默病病理风险降低49%相关。

这项研究调查了1024名老年人的饮食习惯，并分析了其中578名死者大脑中阿尔茨海默病病理情况。结果发现，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用超过2个鸡蛋的人，患阿尔茨海默病的时间延后34%。

鸡蛋为什么有助于降低阿尔茨海默病风险？

研究分析表明，鸡蛋对阿尔茨海默病风险的影响中，有39%是通过膳食胆碱介导的。胆碱是一种重要的营养素，参与神经递质乙酰胆碱的合成，后者在记忆和学习中起着关键作用。而鸡蛋正是胆碱的丰富来源，尤其蛋黄里。

100克鸡蛋中的胆碱含量大约为251毫克，营养学会推荐胆碱的日摄入水平为成年女性（425毫克）和成年男性（550毫克）。算下来，如果每天吃1个鸡蛋就能够提供每日需摄入的一半胆碱量。

蛋黄的营养价值

有些人只吃蛋白不吃蛋黄，认为蛋黄中胆固醇含量高，对身体不好。实际上，这种做法并不科学。

• 首先，人体中的胆固醇并不都是从饮食中来，只有25％是通过食物摄入，其他的都是肝脏自身合成的。因此，血清胆固醇含量的高低与摄入的总量没有太大的关系。
• 其次，蛋黄中还含有可降低胆固醇的卵磷脂，吃了还可以帮助人体能自动调节胆固醇水平。所以，对于普通人来说，吃鸡蛋不会引起血清胆固醇升高。即使少部分人胆固醇升高，低密度脂蛋白也不会升高，不会增加心血管疾病的风险。

蛋黄比蛋清的蛋白含量还高，且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中。而且，蛋黄还富含磷脂和胆碱，其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主。所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。

如何科学食用鸡蛋？

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类40-50克，相当于每天一个鸡蛋。

• 青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。
• 少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。

但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。

更推荐吃水煮蛋，因为其烹饪温度低、不放油，能够极大地保留鸡蛋的营养元素。鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

鸡蛋的储存建议

鸡蛋需要科学保存，切勿盲目“囤货”。鸡蛋的保质期与温度、存放环境有关：2℃-5℃条件下冷藏，最好在40天内吃完；冬季室温下储存，尽量在15天内吃完；夏季室温下储存，尽量在10天内吃完。判断鸡蛋是否变质的简便方法是闻味道，若有腐臭味则表示鸡蛋过了保质期。不过并非鸡蛋没有异味就可以长期储存，鸡蛋存放越久，营养流失越快，所以需要尽早食用。

哪些人不适合吃鸡蛋？

• 确定对鸡蛋过敏的人（过敏不是凭感觉，而是经过正规大医院检查），一定不能吃。
• 有肝肾疾病的人，建议咨询营养师意见后再看能不能吃、吃多少、怎么吃。
• 有胆道、胰腺疾病的人，也要在专科医生及营养师指导下，看能不能吃。