保加利亚蹲——锻炼臀腿的黄金动作，你练对了吗？

保加利亚蹲——锻炼臀腿的黄金动作，你练对了吗？

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保加利亚蹲是练臀腿的最佳动作之一，也被称为保加利亚单腿深蹲或保加利亚分腿蹲。它介于深蹲和箭步蹲之间的一个动作。在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

保加利亚蹲来自于“冷战时期”参加奥运会的保加利亚运动员训练腿部力量的动作,并于上世纪80年代被保加利亚教练安吉尔·斯帕索夫推广到美国。

其实，保加利亚发明的不止是深蹲，还有一种系统的「保加利亚训练体系」。它是由运动员与举重教练伊万·阿巴吉耶夫发明的。

保加利亚的举重运动员们不断地、高强度地重复前蹲、抓举、挺举等动作。在开始训练的两三周里面会感到酸痛和疲劳，但是通过让身体承受持续稳定的负重，身体就会逐渐适应那一负重。

这使得举重运动员们可以每天都全天训练，并使保加利亚的举重运动员们在70年代之后的20余年里在奥运会的举重项目中大放异彩。直到现在，还有很多专业人士在研习这一训练传统，设计科学有效率的健身计划。

保加利亚蹲强调单腿的力量和稳定性，非常有助于改善肌肉不对称和平衡。从专业角度来看，做完一组标准的保加利亚蹲，酸爽程度绝对超过同负重哑铃深蹲。

准备工作

选择适当的高度：准备一个稳固的台阶、凳子或长凳，高度大约在你的膝盖高度。

动作过程

1. 起始姿势：面对远离凳子的方向站立，双脚与肩同宽。
2. 放置脚跟：将一只脚向后伸，并将脚尖放在凳子上。前脚保持在地面上。
3. 调整站姿：稍微向前倾，确保当你下蹲时，前膝盖与脚踝保持垂直。
4. 下蹲：缓慢下蹲，直到前腿大腿与地面平行。确保膝盖不要超过脚尖。
5. 起身：用前腿的力量推起身体回到起始姿势。
6. 重复：完成计划的次数后，换另一条腿重复相同的动作。

注意事项

1. 控制速度：动作要缓慢有控制，避免快速或用力跳跃。
2. 保持平衡：如果难以保持平衡，可以在身边放一个稳固的物体帮助保持平衡。
3. 膝盖位置：注意前膝盖不要超过脚尖，以免对膝盖造成不必要的压力。
4. 核心紧绷：整个动作过程中保持核心肌肉紧绷，这有助于维持稳定性和平衡。
5. 适量负重：对于初学者，建议先不使用哑铃或杠铃，等熟悉动作后再逐渐增加负重。负重尽量保持左右均衡。

进阶难度

一旦你熟悉了动作并能够保持良好的形态，可以通过增加重量（比如手持哑铃）来提高难度。高级版的“弹力球保加利亚式深蹲”则以弹力球取代椅子、板凳。一边做动作，还得一边平衡不稳定的弹力球，更能锻炼内部肌肉，提升提臀效果。建议将基本的保加利亚式深蹲练熟后，可挑战看看。