髋部：9种有效的髋部强化练习，可缓解髋部疼痛
髋部：9种有效的髋部强化练习，可缓解髋部疼痛
髋部疼痛是现代人常见的健康问题之一，长时间的久坐、缺乏运动以及不良的姿势都可能导致髋部肌肉失衡和疼痛。本文将为您介绍9种有效的髋部强化练习，帮助您稳定髋关节、缓解疼痛，并增强臀部肌肉力量。
为什么应该加强臀肌
您知道臀大肌是人体最大的肌肉吗？臀肌是最大的肌肉稳定肌和运动肌之一，旨在成为您体内支撑臀部和骨盆的最强大的肌肉。
如果您出现髋部疼痛或骨盆功能障碍，那么您的臀肌很可能会失去平衡。大多数人的臀肌都非常虚弱。我们没有充分发挥臀肌的潜力，这是由于以下几个主要原因：
- 我们久坐的生活方式，因为我们大部分时间都是坐着的。
- 我们普遍的内部限制信念是获得更多力量，而不是优先考虑锻炼，并且可能会感到被重量吓倒。（尽管不需要任何额外的重量就可以达到臀肌力量！）
这一切导致了一个有趣的现象…………一种新出现的病症，称为“死屁股综合症”……也称为臀肌遗忘症。如果你在坐了一整天后尝试收缩你的臀肌，无论你多么努力，你就是感觉不到……我的朋友患有臀肌失忆症。每个人都会在生命中的某个时刻经历它。下面的练习清单肯定可以帮助您感受臀肌。
髋关节稳定性与髋关节活动度
您应该活动还是稳定臀部？
首先，我们来看看髋关节。髋关节是一个球窝关节，设计用于移动（如肩关节）。髋关节被稳定肌（肌肉）包围。太多的活动度会导致臀部失去对齐和平衡。稳定的臀部依赖于平衡的肌肉稳定器。这意味着您需要健康、功能性的肌肉（不要太紧也不要太松）。
现在，重要的是要认识到两件事：
- 臀肌往往会因使用不当（和使用不足）而变得虚弱。
- 由于误用（和过度使用），髋屈肌往往会变得紧张和过度活跃。
那么，当你一整天坐着几个小时时，最终会发生什么？嗯……髋屈肌非常紧，臀肌非常虚弱。然而，当人们开始出现臀痛时该怎么办？他们开始拉伸臀肌……一直……导致更加虚弱……更多疼痛……这样的循环仍在继续。即使是瑜伽练习者现在也意识到通过增强力量而不仅仅是灵活性和活动性来稳定臀部的重要性。
如何有效稳定臀部
如果你的臀部紧绷，建议先放松髋部屈肌，然后再进行下面的练习。紧绷的髋屈肌会抑制臀肌（这正是臀肌过度活跃时的表现），从而产生代偿。因此，抓住泡沫轴并释放股四头肌和拉塔筋膜张肌（也是髋部屈肌），以释放紧绷感。这将帮助我们充分激活和调动臀肌的全部运动范围。
9项针对髋部疼痛的髋部强化练习
请观看视频教程，帮助您以正确的形式进行练习。您需要一个轻阻力带。这是一些推荐的电阻环带。它们的品质很好。
髋关节练习分解：
俯卧髋部伸展
第一个练习是俯卧髋部伸展。这是一个很好的自重练习。
- 首先俯卧，然后将下巴或额头放在手上。
- 保持双腿并拢。
- 启动核心肌群和臀大肌，并将右腿或左腿抬离垫子（使用臀部肌肉）。
- 在顶部动作中专注于挤压臀部并慢慢降低腿部。进行 10-12 次后换边。
向后弓步
向后弓箭步练习
向后弓步是一项很好的练习，可以锻炼臀肌和核心稳定性。确保你的臀部和核心保持紧张。
- 向后弓步。
- 将膝盖保持在脚的上方。
- 保持背部挺直。
- 在同一侧重复或在每一侧之间交替。
初学者修改：您还可以在上下动作时保持脚稳定在地面上，进行静态向后弓步。
向后滑动弓步
向后滑动弓步
准备好将弓箭步提升到新的水平了吗？尝试向后滑动弓箭步。这是一项很棒的低冲击运动，同时也真正挑战您的核心肌群。确保你没有通过弓起背部来补偿。另外，这些是我使用的滑块。
髋关节铰链至腿部提升
带状髋铰链
- 将带子绕在臀部上。
- 髋关节铰链与深蹲无关。你想要向后推动你的臀部，而不是向下。
- 向后推时保持背部稳定且挺直。
- 当你将臀部向前推时，挤压臀部。弹力带将确保您的臀部肌肉在整个锻炼过程中都处于活动状态。
站立髋部伸展
- 将开环或闭环带固定在重型椅子、哑铃或桌子上。
- 我将一根头发松紧带绑在另一端，为我的脚打一个小孔。
- 将另一端拧紧在脚上并保持稳定的姿势。
- 收紧臀肌（如果需要，可以使用墙壁作为支撑），然后向后伸展臀部。
- 确保你的背部没有过度拱起。用臀肌将脚跟向后踢。
- 重复 9-10 次并换边。（如需更多指导，我建议您观看我上面链接的视频教程。）
臀桥
使用阻力带进行桥式练习
当你进行桥练习时，一定要使用弹力带。您可以选择如图所示的耐光橡皮筋。我最近改用织物带。它们不会卷起来，对激活臀肌有很大的影响。
- 收紧核心并保持腹部收紧。
- 收紧臀肌（在抬起臀部之前）。
- 推动脚后跟，抬起臀部。
- 保持呼吸。
- 在顶部挤压臀部。
- 慢慢地放下你的臀部。
髋屈肌激活桥
- 将带子固定在您的小腿和一只脚上。
- 调动你的核心肌群和臀大肌，并深呼吸以支撑你的核心肌群。
- 将臀部抬离垫子，同时弯曲臀部并将弹力带拉向自己。（这个动作同时锻炼臀肌和髋屈肌！）
- 确保您的核心始终处于活动状态，以避免将负载转移到您的下背部。
- 慢慢降低臀部和腿部，然后再重复几次。
单腿臀桥
单腿臀桥
- 这个练习与上面的练习类似。这是自重版本，抬起的腿不是很弯曲。
- 当你推动脚后跟时，保持核心收紧并收紧臀部。
- 如果这感觉太有挑战性，请坚持一段时间的桥练习。
臀桥至带拉拉器
带阻力带拉杆的桥
[中级]这是一项极好的髋部稳定练习。
- 从桥练习开始。
- 抬起臀部并保持臀部接合。
- 向外移动膝盖时拉动带子。
这个练习可以激活臀大肌和臀中肌。
弹力带侧举腿
[中级]您可以仅使用体重来完成此练习，但我喜欢添加弹力带以确保正确的臀中肌接合。由于用阻力带举腿
- 专业提示：添加弹力带会迫使您控制腿部高度，这样您就不会将腿抬得过高。
- 确保臀部没有向前或向后旋转，也没有向侧面弯曲。使用身后的墙将帮助您保持对齐。
- 保持臀肌和核心肌群接合，直到完成整组动作。
翻盖式
如果这个练习加剧了你的疼痛，你可能做错了一些事情。请阅读我的文章，了解您是否犯了最常见的翻盖错误。
翻盖练习
- 让你的背部面向墙壁以保持对齐。
- 双脚并拢，并用带子绕住大腿。带子不宜太紧（耐光）。
- 将上膝盖抬离下膝盖，同时保持双脚并拢。保持小幅度的运动。
- 在顶部短暂保持（1-2 秒），然后慢慢放低。
- 目标是每侧重复 8-10 次。
这项练习的目的是加强臀中肌和臀部。确保保持中立姿势。
臀大肌收缩
这是一项极好的练习，可以增强臀部和臀部的力量，并帮助您改善精神与肌肉的联系。
臀肌收缩
- 四肢着地，在大腿上缠一条带子。
- 保持背部中立，核心参与。
- 保持双腿弯曲，将脚踢向天花板。用你的臀部来举起和踢腿。
- 控制动作，慢慢降低，不要过度拱起下背部。
- 当您到达顶部时，您的大腿应与地板平行，而您的脚应指向天花板。
内收肌挤压桥
这是一项很好的臀部强化练习，可以激活臀肌和内收肌。
- 在大腿之间放一个泡沫轴或垫子。
- 调动臀肌和核心肌群，进行桥式练习，同时用大腿挤压滚轮/垫子。
- 保持内收肌收紧，同时握住桥 10 秒钟，然后慢慢放下。
- 重复4组。
对于所有这些练习，希望这些练习对您有所帮助。如果您发现自己经常出现臀部疼痛，强烈推荐一些计划来帮助您解决疼痛触发因素并学习如何避免再次受伤。