世界睡眠日：科学改善睡眠质量，从认知行为疗法开始

世界睡眠日：科学改善睡眠质量，从认知行为疗法开始

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26769402

3月21日是世界睡眠日，你是否经常为失眠而困扰？《中国睡眠研究报告2024》显示，虽然大多数人能在22-24点上床睡觉，但仍有相当一部分人存在睡眠问题。本文将为您介绍科学的睡眠改善方法。

《中国睡眠研究报告2024》中指出，在2023年中——

• 63.7%的被调查者在22~24点上床睡觉；
• 71.2%的被调査者在6~8点起床；
• 48.2%的被调査者能在半小时左右入睡；
• 每晚平均睡眠时长为7.37±1.35小时，与2022年的7.37±2.21小时持平。

失眠的认知行为疗法

失眠的认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称CBT-I），是一种非药物治疗失眠的方法。

美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会建议失眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍治疗的首选方案。一般情况下，短期效果与药物相当，长期效果比药物持久。

失眠的认知行为疗法，它主要分为以下内容：

1. 睡眠卫生教育：引导养成良好睡眠习惯，如保持规律的睡眠时间、避免晚上摄入刺激性食物或饮料、创造一个安静舒适的睡眠环境等；
2. 刺激控制：减少卧床时的清醒时间，消除床与觉醒、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系，促使入睡；
3. 睡眠限制：尽量做到“非睡觉不上床”，即减少床上非睡眠时间，增加睡眠的连续性和质量，提高睡眠效率；
4. 松弛疗法：学习放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松等，降低睡眠时的紧张和过度警觉，促进入睡；
5. 认知治疗：纠正关于睡眠的错误认知和非理性信念，如对失眠后果的过分担忧，以及对睡眠的不切实际的期望。

黄色部分：卧床清醒时间；蓝色部分：卧床睡眠时间

研究与实践

为了能让大家安心睡好觉，广州地区的科研、医疗团体也正努力进行睡眠方面相关的研究。

比如，广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心组建了多学科联合诊治团队，为失眠患者制定个体化的综合治疗方案。

钟南山院士为广医一院睡眠医学中心揭牌现场

暨南大学医学院流行病学教研室发表的《广州大学生睡眠质量及其影响因素分析》，更针对大学生睡眠质量及其影响因素，为制定学校健康教育策略提供科学依据。

除了上述的方法，我们还可以在睡前听点舒缓音乐，喝杯温牛奶，洗个温暖的澡，一定程度上也能提高睡眠质量。

那这里，小编也祝各位
在这个国际睡眠日里
安稳睡个好觉哦
晚安！！！