AMRAP是什么意思？技巧与益处详解

AMRAP是什么意思？技巧与益处详解

AMRAP是健身训练中常见的术语，它代表"尽可能多的重复次数或轮次"。这种训练方法在无法完全控制负重（如徒手训练）或心肺强度（如循环训练）时特别有用。本文将详细介绍AMRAP的含义、技巧及其益处。

AMRAP的定义与基本原理

AMRAP意味着"尽可能多的重复次数或轮次"。当无法完全控制负重（如徒手训练）或心肺强度（如循环训练）时，这种方法特别有用。

它是规划训练的有效方式。这意味着我们可以规划徒手训练，而无需确切知道你能完成多少次重复。这是规划徒手训练的少数好方法之一。

它也是判断你正在跟随的训练是否有效的良好方式。如果你看到"俯卧撑：3组，每组10次"或"仰卧起坐：2组，每组15次"，那么你知道你的训练计划并不太好。这些应该采用AMRAP组。你应该尽可能多地完成重复次数。这是确保你足够努力刺激肌肉适应的唯一方法。

增肌与增力训练中的AMRAP

在增肌或增力训练中，AMRAP几乎总是指"尽可能多的重复次数"。当你举重时，你会选择一个对给定重复次数具有挑战性的重量。但当你进行徒手训练时，你对举起的重量控制较少，因此尽可能多地完成重复次数通常更有帮助。

例如，假设你正在做俯卧撑。你可以通过膝盖俯卧撑或在凳子上抬高手来使俯卧撑更容易。你也可以通过缺陷俯卧撑或抬高双脚来增加难度。无论你选择哪种变化，都需要挑战你的肌肉，所以尽可能多地完成重复次数。下次训练时，尝试完成更多次。

这就是AMRAP的核心——追求更多的重复次数而不是追求更重的重量。只要重复次数在4-30次之间，它同样有效（更多细节请参阅此处）。如果你无法完成4次，尝试更容易的变化。如果你能完成超过30次，尝试更难的变化。

剩余重复次数

你不需要将AMRAP组做到肌肉力竭。你可以在力竭前0-4次停止，仍然可以获得很好的效果。例如，如果你在做俯卧撑，重要的是继续坚持直到肌肉受到挑战，但你不需要在最后一次重复时力竭。你可以在力竭前1次停止。

在超级组训练中的应用

你也可以在超级组训练中使用AMRAP组。例如，你的训练包括弯举和三头肌下压。你可以通过为弯举选择一个重量，然后使用相同的重量进行三头肌下压，尽可能多地完成重复次数来将这些练习组合在一起：

• 弯举第1组（8-12次）
• 三头肌下压第1组（AMRAP）
• 休息30秒
• 弯举第2组（8-12次）
• 三头肌下压第2组（AMRAP）

当你将这些练习组合在一起时，你可以在相同的时间内完成两倍的工作量。超级组刺激的肌肉生长与直组一样多，因此没有缺点。它还会让你的心率保持较高，这对提高整体体能很有好处。

通过使用相同的重量，你可以减少所需的设备数量。这意味着你可以在家里使用单个杠铃或一对哑铃进行超级组训练。它还意味着你可以在拥挤的健身房中进行训练，而不会占用太多重量。

提升体能训练中的AMRAP

在进行一般体能训练时，AMRAP意味着"尽可能多的轮次"。也许你需要完成每组15次的俯卧撑、划船和壶铃深蹲循环。完成这个循环后，你可以再做一轮，然后再做一轮——尽可能多地完成轮次。

AMRAP循环在团体健身课程中特别常见，但Marco也已经将其用于大学、职业和奥运运动员。