维生素D3怎么吃？预防骨质疏松，5大族群更需补充！

维生素D3怎么吃？预防骨质疏松，5大族群更需补充！

维生素D3的功效众多，除了多晒太阳外，还可以通过饮食和营养品来适量补充，帮助增加钙质吸收、提升免疫力，预防骨质疏松。维生素D3应该如何服用？有没有副作用？本文将为您详细介绍。

维生素D分为哪些？我要补充哪一种？

维生素D（又称为维他命D），是人体不可或缺的脂溶性营养素之一，其中又分为D2和D3，两者都可以从食物中摄取。维生素D3因为可以透过照射太阳光的紫外线，人体自行合成吸收转换，因此又被称作阳光维他命。维他命D的功效能提高小肠壁的吸收效率，调节免疫系统，维持骨骼健康。若长期没有照射太阳、躲在室内，可能会延伸出健康问题，需要透过饮食、多晒太阳或营养品来补充。

维生素D3的功效能帮助增加自身的免疫力，若缺乏这营养素可能会出现不适症状，如：肌肉酸痛、疲倦无力、骨骼发展不全等；严重缺乏者则可能会出现骨质疏松症状或退化性关节炎。再者会影响抗菌能力，受病毒感染的机率可能会提高，其中最常出现的情况如：自体免疫疾病等。

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为何要补充维生素D3？应该怎样吃？

补充适当的维生素D，不仅能够增强免疫力、减少发炎情况，还能促进钙质和磷酸盐等吸收，维护骨质密度、降低骨质疏松的机率。一般而言，人类可以通过植物来摄取维生素D2，维生素D3则可以通过鱼类等食物摄取。以下是常见的维生素D食物推荐：

维生素D食物

• 鱼类：鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼和鱼油等
• 蔬果类：木瓜、菠菜、胡萝卜、香菇、木耳等
• 其他：蛋黄、乳制品等

维他命D3服用时间/用量

由于维生素D3是脂溶性的，容易被脂肪或油脂溶解、通过血液运送至全身，因此建议服用时可搭配油脂类食物提升吸收率。维他命D3服用时间则建议在饭后或随餐，不限于早上或晚上。

摄取量的部分依不同年龄层而有所不同：

备注：建议一天勿超过2000IU上限。

值得注意的是，民众不应超过每日摄取量，不仅无法帮助骨质发展，还会影响体内器官。

谁需要补充维生素D3？5大族群要小心！

由于维生素D3主要是通过照射太阳来获取，因此最容易缺乏的无非就是较少外出者，包括年长者、都市上班族、孕妇、免疫系统受损和经常外食、饮食不均衡者，都要特别注意。除了上述提到的维生素D食物外，平时也可以多到户外晒晒太阳，一天建议可晒15~20分钟左右，记得同时要补充水分，以防天气炎热中暑。

由于食物的维生素D含量较低，建议也可以通过营养品来摄取，增进钙质吸收、帮助骨骼与牙齿生长发育，加强生理机能调节，达到提升自我保护力。维生素D推荐挑选有检验核可的产品，如：国家认证安全检验、TFDA核可等，更有保障。

维生素D3知识小课堂！一次为你解答

Q1：只吃维生素D3可以吗？

A：适量补充维生素D和钙质，可以帮助补钙又能加强钙质吸收，增强骨质。

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Q2：骨质疏松只要补充维生素D3就会好吗？

A：维生素D3不是药物，无法达到治疗效果，若有骨质疏松症状或骨折，应立即接受专业医师诊断。

Q3：维生素D3谁不适合吃？

A：本身有服用其他药物，如：抗凝血药物、利尿剂等，可能会因为服用维生素D3而产生交互作用，应依照药事人员指示再服用。

Q4：维生素D3小孩可以吃吗？

A：建议12岁以上再服用。

Q5：维他命D3副作用？

A：服用过多维他命D可能会出现恶心、口干舌燥或肠胃不适等情形。