10个「大腿拉筋」动作，每天坚持练习，轻松练出笔直大长腿

10个「大腿拉筋」动作，每天坚持练习，轻松练出笔直大长腿

想要拥有笔直的大长腿？除了运动，拉伸放松同样重要。以下10个针对大腿内外侧的拉伸动作，从基础到进阶，每天坚持练习，可以改善假胯宽、消除水肿、雕塑身型，让你的腿部线条更加优美。

1. 青蛙趴

这是一个芭蕾舞入门开胯动作。俯卧屈膝，腿的内侧贴地，再将膝盖慢慢向两边打开，可以同时达到开胯的效果，帮助改善假胯宽以矫正腿型。每天只要5分钟，可以让臀线到大腿根部线条更漂亮。

适合人群：有假胯宽、久坐上班族

2. 站姿侧抬腿

想要针对大腿线条做锻炼，可以试试“站姿侧抬腿”。靠著牆壁或椅子，将整条腿水平侧抬搭配压脚背动作，延展大腿内侧肌肉，立刻能够感觉到紧绷的筋、肌肉有拉伸感，同时也可以带动臀部线条，让大腿、臀部看起来更紧实。

适合人群：梨形身材、腿内侧紧绷

3. 站姿前弯

想要拉筋腿部线条，一定要练的基础动作就是“站姿前弯”！膝盖不弯，身体往下双手碰地，柔软度强的人可以环抱大腿，这个动作可以深层拉伸大腿后侧肌肉之外，还能够伸展到脊椎，平时背部常常酸痛或是紧绷也可以藉由这个动作得到改善！

适合人群：运动后放松

4. 鸽式

柔軟度比較高的人，還可以試試瑜珈「鴿式」，將右腳小腿橫放前方，後腿在背後伸直後慢慢彎起，柔軟度夠的人再將手握住腳，不只能夠深層拉伸大腿根部肌肉，還能放鬆緊繃的臀部肌肉。

适合人群：肌肉型大腿、有大腿马鞍肉身形

5. 抱膝直腿

懶人必學的是這招「抱膝直腿」只要平躺，將其中一隻腳屈膝抱著，另一隻腳盡量伸直貼地，再左右交換，不只可以強化雙腿的柔軟度，也能讓背部感到舒緩放鬆，非常適合睡前練習！

适合人群：懒人、睡前练习

6. 低弓箭步拉伸

「弓箭步拉伸」不但可以有伸展的效果，還能幫助燃燒脂肪，可以鍛鍊核心、腿部線條！身體呈現跪姿弓箭步，平放的腳貼地，上半身往後傾斜至極限，可以感受到後腿前後側強烈拉伸感。

适合人群：大腿前侧凸、运动后

7. 跪姿拉弓式

如果觉得一般的低弓箭步拉伸过于简单，可以多增加点变化，感受到不同的肌群拉伸感，「跪姿拉弓式」首先以四足跪姿的姿势准备，接着一脚往后延伸与背部平行，接著小腿慢慢向上勾起，同时用手去抓脚尖，並且维持平衡感，这动作可以深层拉伸大小腿肌肉。

适合人群：大腿前侧紧绷

8. 站立拉弓式

平衡感与柔软度较好的人可以尝试！单腿的「站立拉弓式」先站立在瑜伽垫上，一脚慢慢向后勾起，双手找脚尖抓住，视线看向前方的同时，也要确保胸口朝前。

适合人群：平衡感佳、想加强柔软度

9. 直劈腿

如果你是瑜伽高手，或是筋非常开的人！可以进阶挑战「直劈腿」练习直劈腿可以帮助矫正髋关节，可以加强前腿的柔软度，以及后腿的髋屈肌，让下半身体态更好看也更健康，但是在进入这个动作之前，一定要有先充分的拉筋暖身，避免受伤，如果臀部无法碰触地板，也可以试着在下方垫「瑜伽砖」辅助。

适合人群：瑜伽高手、柔软度佳者

10. 横劈腿

想要挑战一字马的也要练练横劈腿腿！经常练习横劈腿可以帮助消水肿、促进淋巴循环，除了将双脚向两侧伸展，柔软度比较好的人，也可以试着将身体向前弯、腹部贴地，这个动作能剧烈拉伸腿部内侧肌肉，使大腿线条更紧实。

适合人群：瑜伽高手