打工人的节俭秘籍：营养满分的平价便当搭配法

打工人的节俭秘籍：营养满分的平价便当搭配法

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什么值得买

1.

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在快节奏的都市生活中，如何用有限的预算制作出既美味又营养的便当，是许多工薪族和学生党面临的难题。本文将从主食、蛋白质和蔬菜三个方面，为大家详细介绍如何搭配出既经济又健康的平价便当。

一、主食篇

多元谷物饭

大米混合糙米、燕麦、藜麦等，提前一晚浸泡，次日同煮。大米100克约1元，糙米、燕麦、藜麦各50克共约2元，能做2 - 3餐。营养丰富，富含膳食纤维，提升饱腹感，稳定血糖。

自制简易面食

全麦馒头：500克全麦面粉约3元，加酵母发酵后蒸制，可做8 - 10个。麦香浓郁，比市售馒头更实惠。

二、蛋白质篇

平价蛋类

1. 水煮蛋：一个鸡蛋成本0.6 - 1元，早上水煮好放入便当，富含优质蛋白、卵磷脂等，简单便捷。
2. 卤蛋：多个鸡蛋煮熟剥壳，用酱油、八角、桂皮等卤制，成本约1.5元/个，风味独特，增加蛋白质摄入。
   

豆类制品

1. 豆腐：嫩豆腐250克约2元，可凉拌、煮汤或煎制。如麻婆豆腐，加少量肉末、豆瓣酱炒制，成本约3 - 4元，蛋白质丰富。
2. 豆干：香干100克约3元，可与青椒、芹菜等炒制，口感紧实，补充蛋白质。

实惠肉类

1. 鸡胸肉：100克鸡胸肉约6元，提前煎好或煮熟撕成丝。搭配生菜、黄瓜做成沙拉，或与胡萝卜、洋葱同炒，低脂高蛋白。
2. 鸡腿：选择琵琶腿，100克约8元，可卤制、红烧。卤鸡腿提前做好，午餐加热，肉香四溢，营养丰富。

三、蔬菜篇

应季鲜蔬

1. 冬季：白菜每斤1 - 2元，可醋溜白菜、白菜炖豆腐；萝卜每斤1 - 3元，可做萝卜丝汤、清炒萝卜片。
2. 夏季：黄瓜每斤2 - 3元，凉拌黄瓜清爽可口；茄子每斤2 - 4元，可做地三鲜、清蒸茄子。

冷冻时蔬

冷冻玉米粒、青豆、胡萝卜丁混合装，100克约1 - 2元，可直接炒制，或与虾仁、鸡蛋搭配，营养不流失，价格实惠。

四、搭配实例

元气满满便当

1. 主食：燕麦糙米饭。
2. 蛋白质：香煎鸡胸肉。
3. 蔬菜：清炒西兰花、凉拌胡萝卜丝。

美味便捷便当

1. 主食：自制全麦馒头。
2. 蛋白质：卤蛋、香干炒芹菜。
3. 蔬菜：水煮生菜。

营养均衡便当

1. 主食：红薯。
2. 蛋白质：红烧鸡腿。
3. 蔬菜：炒三丝（土豆丝、青椒丝、肉丝）、番茄蛋汤（可保温盒装）。