解读 | AHA科学声明：伴或不伴心血管疾病人群的抗阻训练指南（下）
解读 | AHA科学声明：伴或不伴心血管疾病人群的抗阻训练指南（下）
抗阻训练不仅可以改善或维持肌肉质量和力量，还对心血管疾病及其风险因素有积极的生理和临床效应。本科学声明是对2007年美国心脏协会关于抗阻训练和心血管疾病科学声明的更新。2007年以来，越来越多的证据表明，抗阻训练是改善成人心血管健康的安全有效的方法，无论其是否患有心血管疾病。本科学声明总结了单独或联合有氧训练进行抗阻训练，以改善传统和非传统心血管疾病风险因素的好处。还讨论了抗阻训练在促进不同健康和临床人群心血管健康方面的作用。仅有不到三分之一的美国成人报告达到推荐量——每周进行两天抗阻训练活动，本科学声明为抗阻训练的推广和处方实施提供了实用策略。
抗阻训练运动处方
抗阻训练包括使用自由重量（如哑铃）、自身重量（如俯卧撑、深蹲）、器械重量和阻力带等方式。
对于健康成年人，建议采用8-10种不同的锻炼方案（图1），涉及主要肌肉群，每项运动进行1-3组，每组重复8-12次，直至感觉肌肉疲劳，每周至少进行2次训练，以获得肌肉和心血管方面的益处。在训练之间有计划地安排休息日，可以促进身体得到更好的适应。
对于临床人群，建议采用较高的重复次数和较低的负荷强度，以降低风险，并获得健康效益。自身重量练习可以与器械练习或自由重量练习一样有效。
下面提供了健康成年人和临床人群进行抗阻训练的一般指南。
表1：健康成年人和临床人群进行抗阻训练的一般指南
图1. 主要肌肉群和练习示例
注：您可以选择8到10种动作进行练习，以确保每个主要肌肉群都得到锻炼。锻炼可以使用器械、自由重量、弹力带或仅利用身体自重完成。
抗阻训练应循序渐进
在开始新的抗阻训练计划时，初始强度应该相当于你最大重量的40%到60%。随后，逐渐增加阻力、组数或训练频率。随着时间的推移，逐渐增加负荷是保持或提高肌肉适应性和力量的关键。
你可以运用“2for2”规则：如果在连续两次训练中你能多完成两个重复动作，那么可以增加2%到10%的负荷。
经过规律的抗阻训练6个月后，没有禁忌症的人可以增加重复次数和重量（即超过80%最大重量），并延长组间练习的间歇时间。
抗阻训练计划应该是周期性的，这意味着训练的强度和量应该有所变化，以最大限度地获得益处并避免受伤。
抗阻训练的安全性
在进行抗阻训练时，与有氧运动相比，心脏缺血、心律失常和异常血流反应的体征或症状较少见。这可能是因为抗阻运动会导致心率降低、心肌灌注压增加。
在一些研究中，健康成人和一些特殊疾病患者进行抗阻训练时，并未出现明显的心血管事件。一些研究甚至发现与有氧训练相比，抗阻训练的心血管并发症发生率更低。
对于接受胸骨正中切开心脏手术的患者来说，进行无负重的抗阻训练可能更适合于康复。一些研究表明，抗阻训练可以改善康复过程中的身体和功能恢复，但对于中位胸骨切开术后的最佳训练时机和方法还需要进一步的研究。
抗阻训练相关禁忌症评估
在开始训练计划之前，应充分考虑运动禁忌症，以初步评估抗阻训练的安全性。
对于有遗传性心肌病的患者，建议避免剧烈运动。但对于小部分患者来说，低强度的器械抗阻训练可能是安全的。
在进行抗阻训练时，如果出现不良体征或症状（如头晕、呼吸困难、胸痛、心悸等），应立即停止训练，并寻求医学评估。
一些相对禁忌症适用于特定临床群体，因此在开始抗阻训练计划之前应充分咨询医生。比如：患有2型糖尿病的患者可以参加抗阻训练，但需要监测血糖水平以防止低血糖发生。视网膜病变患者或骨质疏松症患者，可能需要采用低至中等强度的锻炼，并且使用器械可能比自由重量更安全。对于高血压患者和正服用降压药的患者，在设计抗阻训练处方时应考虑药物对血流动力学和运动能力的影响。
图2. 抗阻运动训练概述
读完本文，相信你对于抗阻训练（RT）对传统和非传统心血管疾病风险因素的好处有了更多的了解。
你可能会惊讶地发现，进行RT并不需要太多时间，每周只需花费30到60分钟就能够有效果（图2）。一般来说，每周进行两次RT，每次进行8到10种不同的动作练习，每种动作做8到12次，直至感到肌肉疲劳，使用适度的负荷（相当于你可以举起1次最大负荷的40%到60%）。
最新的研究表明，RT是降低心血管疾病风险的安全、有效和必不可少的一部分。在评估自身健康水平、制定合适的训练计划后，开始进行抗阻训练吧！
Paluch A E, Boyer W R, Franklin B A, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2024, 149(3): e217-e231.