肌肉大，不完全代表力量大！

肌肉大，不完全代表力量大！

在许多研究肌肉横切面面积的大小与肌力关联性的报告中指出，肌肥大对于肌力的成长助益其实只有50%~60%。那么，为什么我们不能仅仅通过肌肉大小来解释肌力的多寡呢？

事实上，从1980年以来，肌力训练的研究已经将焦点转移到影响肌力表现的另一个重要因素："神经活动"！

研究表明，提高神经活动以适应运动，将有助于提升肌力。

光是"想像"就能增加肌力

在2017年的一项研究中，研究人员将18名受试者分为两组：运动想像组和对照组，进行连续7天踝关节跖屈的等长收缩小腿训练。

结果显示，在运动后，有做想像自己还在持续训练的组别，小腿肌力增强了9.46%。这表明即使肌肉大小没有变化，仍可以通过改变神经活动来增强肌力。

但这种效果只是神经活动的暂时性变化，隔天肌力就会恢复到原本的程度，因此并不是真正的肌力增长。因此，肌力训练后的"神经适应"非常重要。

什么是神经适应？

神经适应是一种学习新动作的过程。当你接触任何新事物时，一开始会感到生疏，但通过反复练习，你的身体会记住动作模式。

在举起相同重量时，所需的运动单位活化会逐渐减少，而留下更多可用的运动单位，这可以让你承受更高的负荷。

因此，如果想要获得长期的肌力增强效果，关键在于随着肌肥大的同时适应神经活动，这样你才能在拥有良好肌肥大效果的同时，具备强大的肌力表现。

增强肌力的三大秘诀

为了适应神经活动并提升最佳肌力效果，你需要在训练中加入以下三个元素：

第一项：高强度训练

肌肉内与肌肉间的协调改善由三个要素组成：

1. 大小法则：当肌肉需要使用大量肌力时，身体会根据力量强度，依序动员由小至大的运动单位。因此，为了发挥强大的力量，动员大运动单位是必要的。

2. 同步化所有大运动单位：为了让所有大运动单位在同时间能够同时收缩。

3. 提升神经活动放电频率：以呈现更大的肌力。

简单来说，如果想要增强肌力，高强度训练是唯一选择，需要在训练中加入大重量与爆发力的训练元素。

第二项：运动速度在6秒以下

之前提到，想要获得最佳的肌肥大效果，运动速度应控制在8秒以内。而提升肌力所需的运动速度更快，需要控制在6秒以下。这是因为更快的速度有助于神经活动的适应，从而动员大运动单位同时成长。

第三项：增加运动频率

肌力增增强和肌肥大一样，每周的总训练量是有效的判断指标。训练次数增多可以有效提升学习成效，进而提升神经活动的适应，也提升肌力效果。

但需要注意的是，适时调整训练方式或频率非常重要，以避免神经与身体状态的过度疲劳。

总结

肌肉量的生长迟早会遇到停滞期，这时可以思考压力管理、睡眠质量、饮食内容等方面的调整来突破瓶颈。

但肌力的提升可以通过不断刺激神经肌肉系统来实现，尝试通过重量叠加、全身性多关节动作或不同训练方式的变化，让自己持续进步。

因此，如果想要同时提升肌力与肌肥大，在有限的训练时间下，专注于肌力训练是更有效率且更推荐的选择。