早抱膝 晚仰卧 2个动作坚持练习，可缓解腰酸背痛还能助睡眠

早抱膝 晚仰卧 2个动作坚持练习，可缓解腰酸背痛还能助睡眠

瑜伽众多的体式各有不同功效，对我们身心灵也有一定程度的帮助，平时我们睡前、早晨起床后都可以练习一些简单的体式，坚持下去会让身体不适的部分获得改善。

晨起仰卧抱膝（Knee-to-Chest Stretch）

是一种简单有效的居家伸展练习，有助于放松腰背部肌肉，缓解紧绷感，还能促进肠胃蠕动，帮助排出宿便缓解便秘，而且每天只需练习10-15分钟即可。

练习步骤：

Step1 准备姿势：仰卧在瑜伽垫或地板上，双脚平放，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，保持自然呼吸。

Step2 抱膝动作：将双手抱住一侧膝盖，慢慢将膝盖向胸部拉近，保持另一条腿自然平放在地上，接着轻轻用力，将膝盖靠近胸口，但不要勉强，保持适当舒适的拉伸感即可。

Step3 保持姿势：保持此姿势15-30秒，注意深呼吸，感受腰背部肌肉的放松。

Step4 换另一侧练习：放下膝盖，换另一条腿，重复上述动作。

Step5 双膝抱胸（进阶版本）：可以将双膝同时抱向胸部，双手环抱双膝，保持背部平贴地面，感受更多的拉伸。

图源：小红书

注意事项：

1. 保持背部平贴地面：避免腰部拱起，这样能减少不必要的压力并增加效果。
2. 不要过度拉伸：抱膝时要注意自己的身体极限，避免勉强拉伸而造成伤害。
3. 呼吸均匀：保持深长的呼吸，让身体更好地放松。
4. 颈部放松：注意头部和颈部自然放松，不要强行抬头或施压于颈部。

晚上睡前仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）

又称仰卧蝴蝶式，是一种放松、打开髋部的瑜伽体式，它可以帮助缓解髋关节和腹部的紧绷感，可以养肝补肾、提升睡眠品质，还能帮助体内排毒、瘦小腹、每晚坚持练习10-15分钟就能看到效果。

练习步骤：

Step1 准备姿势：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心朝上，让身体完全放松。

Step2 脚掌相对：弯曲双膝，将双脚脚掌相相对，并靠近骨盆，使双腿形成菱形状。

Step3 膝盖向外放松：让膝盖自然向两侧打开，感受髋部的拉伸，双膝不必强行压低到地面，保持舒适自然即可。

Step4 双手位置：双手可以放在腹部，或是放在身体两侧，根据个人喜好选择一个最放松的姿势。

Step5 保持姿势并呼吸：闭上眼睛，保持此姿势3-5分钟，深长呼吸，感受髋部和腹部的放松。

Step6 结束姿势：要结束时，先将双膝轻轻合拢，再将双腿伸直，平躺休息片刻，让身体回到中立状态。

图源：小红书

注意事项：

1. 支撑辅具：当感觉髋部紧绷或不适，可以在膝盖下方放置瑜伽砖、枕头或卷起的毛巾，帮助支撑双腿，减少压力。
2. 避免拱起腰部：保持背部、特别是腰部平贴地面，如果感觉腰部有压力，可以在腰下方放置瑜伽枕或卷起的毛巾来支撑。
3. 循序渐进：如果髋部或内腿肌肉较紧，不要勉强让膝盖贴地，保持轻松、自然的范围即可，随着练习的进行，柔韧性会逐渐增加。
4. 呼吸平稳：保持稳定的呼吸，深吸气时感受腹部和胸腔的扩张，呼气时让身体更加沉入地面，完全放松。