增肌要吃什么 & 怎么吃？增肌饮食指南

增肌要吃什么 & 怎么吃？增肌饮食指南

增肌饮食是健身爱好者关注的重点话题。本文将为您详细介绍增肌所需的蛋白质摄入量以及六种最佳的增肌食物，帮助您科学地增加肌肉质量。

我们一天需要多少蛋白质？

通常的建议是每公斤体重需要 0.8 - 1.2g 蛋白质，而想要增肌的人每天可能会摄取 3g / kg 以上的蛋白质。研究显示，过量摄取蛋白质（每天超过 1.6 g / kg）不会对肌肉生成产生额外的影响。

例如：一个 80 公斤的人每天的目标摄取量是 64 到 128 克蛋白质，这样的范围很广，因此在计算蛋白质量需求时，需要考虑当天的锻炼情况以及增加肌肉的可能性。科学研究始终支持高蛋白饮食和蛋白质补充品是增肌的关健因素。

本文讨论的大多数食物都是蛋白质量含量高的食物。但如果你总体摄取的卡路里不足，将无法从摄取高蛋白食物中增加肌肉。为了增加肌肉，你也需要饮食均衡。蛋白质是肌肉组织的主要成分，但是如果在饮食中将碳水化合物削减得太低，肌肉性能就会受到影向。碳水化合物是我们的肌肉的主要燃料，而蛋白质可以帮助修復肌肉，同时健康脂肪在我们身体的许多功能中起着关键作用。因此，无论你的身体组成目标是什么，摄取健康且营养均衡的食物组合（包含碳水化合物，脂肪和蛋白质）都是很重要的。

6 种最佳的增肌食物

当人们提及蛋白质量含量高的食物时，常常会想到动物来源的食物 – 肉，家禽，鱼，蛋等。但不要忘记，在饮食中加入植物性来源的蛋白质同样重要。多样化蛋白质来源可以多样化饮食中的氨基酸来源，这是建立健康肌肉的关键。

禽类：火鸡、鸡肉、鸡蛋

当选择禽类食物时，请确保你选择的是白肉且尽可能去皮。购买火鸡或鸡绞肉代替牛绞肉，是一种较低脂肪的选择。在绞肉之前，请检查肉类是否为瘦肉及有沒有去皮。禽类白肉通常用作晚餐的主菜，鸡蛋则在一天中的任何时间都可以食用，而不僅僅是早餐。即使火鸡和鸡肉也可以作为午餐，但在可能的情况下，请选择烤全胸，以避免多余的钠和其他添加剂。

鱼类与海鲜：鮭鱼、金枪鱼、虾、牡蛎

鱼是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白质而又不含大量卡路里。鱼的脂肪含量从低（虾）到高（鮭鱼）不等，但是所有品种的蛋白质量含量都很高。在烹飪鱼时，尽量不要选择烘焙或烤製的方法來增加过多的脂肪。鱼也可以是非常節省預算的蛋白質來源，比如购买金枪鱼，鮭鱼或沙丁鱼罐头。对于旅人来说，在沙拉中加一些鱼罐头方便又快速。

红肉：牛肉、猪肉等

在西方饮食中，红肉和猪肉很常见，也很容易过量食用。这些蛋白质来源也可能富含脂肪和卡路里。所以在食用时，尽可量选择瘦肉，并注意避免过多的饱和脂肪。较低脂肪的肉块可以慢燉或烘烤，以保持其香嫩可口。红肉可以作为很好的午餐选择。如果可能，每週仅限一次食用红肉和高脂猪肉产品。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

乳制品种类繁多，是高蛋白食品的热门选择。除了蛋白质量含量高外，乳制品通常还含有高钙，钙是骨骼健康的重要营养素。强壮、健康的骨骼对于可持续的终身锻炼至关重要。乳制品的加工方式差异很大。尽量避免食用大量的高脂肪乳制品（奶酪，全脂牛奶），并着重于不含糖分的食物（纯希腊酸奶而不是调味的酸奶）。

粮食和豆类

在摄取蛋白质方面，植物可能通常不是我们首先考虑的食物，但是有许多从植物中摄取蛋白质的选择。素食主义者可以食用各种豆类，豌豆，小扁豆和全麦来维持其蛋白质量需求。全麦面包或糙米的蛋白质量含量要高于精制面包，而藜麦本身就是一种重要的蛋白质来源。与动物蛋白来源相似，植物来源中的氨基酸类型也不同，这使得不同植物来源的组合（即大米和豆类）成为获取人体所需的所有必需氨基酸的最佳方法。大豆属于这一类，人们可以购买各种各样的豆类和豆制品。

可以在沙拉中加入一些豆类，或者将意大利面换成藜麦或小米。即使你是肉食者，也应经常食用这些植物来源。

坚果和种子

坚果和种子是植物性蛋白质的另一来源。花生酱是一种常见选择，带壳的生坚果（不加盐）也很容易随身携带，可以随时随地作为零食补充能量。如果你只使用过花生酱，可以尝试一下杏仁酱或葵花籽酱。奇亚籽或亚麻籽是添加到奶昔或燕麦片中极富营养的选择。虽然坚果和种子热量很高，但它們每克含有大量蛋白质和有益心脏的健康脂肪。

重点整理

大多数食物都包含一定量的所有三种高量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质），但之前我们提到的食物都包含高比例的蛋白质，使其非常适合作为增肌饮食的一部分。