高强度间歇训练带来3益处 提升跑步表现

高强度间歇训练带来3益处 提升跑步表现

高强度间歇训练（HIIT）是一种非常有效的提升跑步表现的训练方式。它不仅能改善跑者的有氧能力、耐力和速度，还能带来三大方面的益处：增强速度和功率输出、提高跑步效率、提高有氧适能。本文将详细介绍HIIT的训练方法及其具体益处。

这种训练方式，通常是以最大心率的80-90%完成既定目标，通过短暂的身体恢复再继续进行练习。美国亚利桑那州的跑步教练、奥运会越野马拉松参赛者尼克-希尔顿给出了一个训练模式，比较适合初跑者。

跑者先进行动态拉伸，然后通过10-15分钟的慢跑进行热身。正式训练中，以最大心率的80-90%完成30秒快速跑，然后通过慢跑或健步走1-2分钟恢复身体，接着再继续跑。完成8-10次间歇跑之后，通过10-15分钟的慢跑让身体逐渐恢复常态。

坚持高强度间歇训练，能够给跑者带来3大方面的益处，最终有利于跑步表现的提升。

一是增强速度和功率输出。每一次间歇训练，相当于一次冲刺跑，这对于提升跑者的速度非常有帮助，提高身体的爆发力。如果跑者感觉30秒钟快速跑吃力的话，可以延长恢复时间。随着训练的深入，逐渐延长跑步时间，缩短休息时间。

二是提高跑步效率。所谓跑步效率也就是耗氧量和跑速之间的关系。同样的耗氧量，速度越快的话，跑步距离也就越远，效率就越高。2017年的一项研究发现，跑者每周进行两次高强度间歇训练，坚持一个月之后，5K越野跑的效率提高了7%，最快速度提高了5%。

三是提高有氧适能。有一项研究发现，高强度间歇训练能够更有效地增加最大摄氧量和心脏泵血量，这就意味着提高了跑者的有氧适能，从而能坚持更长时间的跑步。

初次尝试高强度间歇训练的跑者，每周安排一次训练即可，每一次跑步的时间少于休息的时间。随着训练的深入和能力的增强，再逐渐延长训练时间，缩短恢复时间。