减肥期间如何聪明选择手摇饮料？6个实用技巧帮你健康饮用

减肥期间如何聪明选择手摇饮料？6个实用技巧帮你健康饮用

在减肥期间，如何既能享受手摇饮料，又不会影响减重效果？本文将为你提供实用的建议和选购指南。

减肥期间饮料怎么喝？一天可以摄入多少糖？

世界卫生组织（WHO）建议：不论男女，一日能吃的添加糖，不宜超过总热量的10%，小于总热量的5％更理想，当然能不吃更好。

总热量的10%、总热量的5％糖量是多少？每个人的糖上限量都不同，会依照你个人一日吃的热量而不同，下图是依照一日摄取热量，换算成糖份限量给你参考。

举例：
我在减肥，一日大约吃1400大卡

• 以总热量的10%来算：糖量一日不超过35g（7颗方糖）
• 以总热量的5％来算：糖量一日不超过17.5g（3.5颗方糖）

饮料我要点多少糖？

知道自己一日最多能吃多少糖量后，就可以推算当你喝手摇饮料时，到底点几分糖以下比较好。图片为饮料店甜度平均的糖量：

如果你糖量一日建议不超过17.5g（3.5颗方糖），基本上建议最多就点微糖就好！
一杯全糖珍珠奶茶≒12颗方糖，常常喝完一杯大概就爆糖了。

小提醒：
糖不只是在饮料里，你的点心甜食里也含有糖，也包含在一日糖上限量里，所以点饮料时，记得要留扣打给其他食物，或著点无糖，毕竟额外添加的精致糖能越少越好喔。

珍珠奶茶热量高？减肥这样点

珍珠奶茶热量有多少？减肥也可以喝珍珠奶茶？

很多人一听到珍珠奶茶就觉得很罪恶，但其实选择对、用鲜奶取代奶精、份量不失控，减肥时期也可以适量喝！还记的前面提到的要怎么点珍珠奶茶吗？5口诀这样点最好：「无糖珍珠鲜奶茶、要波霸、去冰、中杯、料少」！而大杯饮品的珍珠量大约等于一碗饭的热量，中杯大约等于3/4碗饭的热量，所以如果想要让减肥效果更好，建议可以减少下一餐的淀粉量，让整体饮食中的热量和淀粉不爆量喔。

手摇饮料减肥攻略

减肥喝手摇饮料 6招不怕胖

1. 调整甜度、看标示
   可依照上方教学：如何抓自己的一日糖量，来点选饮料甜度。

一杯700mL手摇饮料的含糖量有多少？
下面这张表格，帮你整理手摇饮料平均的含糖量。

可以依照表格，点选甜度以免一日糖爆量，另外也能由表格可得知，如果从全糖改成无糖，热量瞬间至少减掉200－240大卡（糖量减少50-60g）。
建议你循序渐进的改掉喝的甜度，可以先从「减糖」开始，从半糖→微糖→再点无糖。
另外若有标示，记得可以先看看饮料的热量与含糖量标示。
（手摇饮料店自2021年1月开始，规定要清楚标示总糖量和总热量囉）

2. 调整份量和频率
   如果改成中杯，或减少摄取频率(如：从原本的三天一杯，改成一星期一杯，渐进式的减少)，也能帮你减少热量与糖分摄取，也能慢慢帮你达到戒糖或戒掉饮料的习惯。

3. 选对饮料种类

• 少选偏酸的饮品(如：金桔、柠檬系列、洛神冰茶、百香绿等)：
  因为酸度高，所以需要加入较多的糖来调味，容易让你在不知不觉中喝下更多的糖份喔。
• 少点奶精类的奶茶饮品：
  若想喝奶茶，建议以鲜奶取代奶精，奶精是属于油脂类，而鲜奶不仅是优质蛋白质来源，同时又能补充钙质。像是无糖奶茶(红茶+奶精)→换成无糖红茶拿铁(红茶+牛奶) 更好。
• 少点水果系列：
  减肥期间，宁愿让你吃新鲜水果，也不建议喝果汁(GI值变高)，甚至有些饮料店的水果茶或水果饮品系列，都是用果酱、调和果汁或浓缩果汁调泡出来的，果汁饮品看似健康，其实隐藏很多陷阱喔。
  下面这张图，整理几款大家常常见以为很健康、但其实不建议太常点的饮品，因为这些系列饮品，在同甜度下，容易让你吃下更多的糖量。

4. 聪明选配料
   配料大致上分3大类：淀粉类、冻冻类、其他类
5. 淀粉类：
   如珍珠、粉圆、芋圆、麦片、燕麦…等，属于淀粉类，糖量或热量较高，不建议点太多。
6. 冻冻类：
   如爱玉、仙草、寒天、蒟蒻…等，热量较低，可以多选择冻冻类取代淀粉类配料。
7. 其他类：
   如小紫苏、奇亚籽、山粉圆…等，可以增加一点膳食纤维的摄取量。
   其他小提醒

• 选择料少会更好，满足口欲的同事也能减少摄取的热量。
• 与淀粉替換：
  在减肥的你，选择淀粉类(全榖杂粮类)的配料，记得减少当日其他正餐的淀粉量，用取代替换的方式，让整體淀粉比例不超過，控制的效果會更好。
  PS.像是珍珠奶茶，一杯大杯手摇饮品的珍珠量≒一碗饭，中杯的珍珠量≒3/4碗饭，所以如果你点中杯珍珠鲜奶茶又料少→基本上可以把淀粉量控制在半碗饭以下囉！

5. 大颗比小颗好
   小珍珠VS.大珍珠，哪個好？
   同样份量之下，小颗珍珠因接触糖水的表面积较大，所以沾附的糖水相对较多，如果硬要相比的话，选择大颗的波霸比小颗的珍珠好一些！这也就是为什么一开始告诉你珍珠奶茶要点波霸会比较好。

6. 选择常温、去冰或少冰
   为什么减糖想减糖，点去冰或常温比较好？
   主要有两个原因：

7. 冰块会稀释甜味，让你不知不觉喝下隐藏的糖
   冰块融化后会稀释味道，为了要达到相同的甜度，会需要加比较多的糖，才能让你尝起来有达到原本的甜味水平。

8. 冰会降低你对甜味的感受，为了达到同样甜度，会加较多的糖
   我们在接近体温的温度下，对甜味的感受度最强，也就是說，越接近37°C左右的食物你会感受到越甜，这也就是为什么当热可可放凉后会觉得变甜，当冰可乐回温后、冷饮退冰后，你也会感觉越喝越甜了。
   在减肥时，建议选择去冰或常温的饮品，可能可以让你不用点到原本的甜度，仍然会感受到甜味。

3个减肥推荐的手摇饮料

1. 无糖茶
   这个选项我想不需过多解释(笑)，无糖茶几乎没有什么热量，而且像是绿茶，含有抗氧化成分如儿茶素等多酚类，是很好的减脂期饮品。

2. 茶拿铁(无糖)
   茶拿铁顾名思义就是无糖茶＋鲜奶，不过有些店家会会用豆漿或植物奶取代鮮奶，如烏龍鮮奶茶、紅茶豆漿、燕麥紅茶拿鐵等等。

• 牛奶是优质蛋白质来源，同时又能补充钙质
• 豆奶也是优质植物性蛋白质，热量低且几乎不含胆固醇
• 燕麦奶属于淀粉类，选择的时候记得要与其它正餐淀粉替換会更好喔
  另外像前阵子很夯的燕麦红茶拿铁，就是红茶＋鲜奶＋燕麦片，前面有提及燕麦片是個減脂期的好食材，富含膳食纤维，帮助肠胃蠕动、延缓血糖上升、增加饱足感等，不过燕麦是属于淀粉类食材，减脂期间也不适合过量。

3. 珍珠鲜奶茶(无糖)
   很多人一听到珍珠奶茶就与罪恶感画上等号，但其实选择对、用鲜奶取代奶精、份量不失控，减脂时期也可以适量喝！还记的前面提到的要怎么点珍珠奶茶吗？5口诀这样点最好：「无糖珍珠鲜奶茶、要波霸、去冰、中杯、料少」！而大杯饮品的珍珠量大约等于一碗饭的热量，中杯大约等于3/4碗饭的热量，所以如果想要让减脂效果更好，建议可以减少下一餐的淀粉量，让整体饮食中的热量和淀粉不爆量喔。

其他减脂解渴饮品

1. 自制气泡饮
   气泡水挤上一点柠檬、或加上一点水果和冰块，淡淡的味道又消暑，也是适合减脂又增加饱足感的健康饮品之一喔。

2. 泡无糖花茶
   选对的话，有味道、没什么热量，不含咖啡因又补水，减脂时期喝也不怕胖。

3. 泡黑豆水
   黑豆水没什么热量、也有助于消水肿，很适合容易浮肿又怕胖的女孩。
   泡完的黑豆也可以拿來煮黑豆飯，增加口感也能補充蛋白質，給你參考喔。