减盐，为健康加分！

减盐，为健康加分！

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28754060

盐是日常饮食中不可或缺的调味品，但过量摄入却可能带来健康隐患。根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天的食盐摄入量应不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克。过多摄入食盐可能导致血压升高、肾脏负担加重、胃壁保护减弱，甚至增加胃癌风险。高盐饮食还可能影响钙质吸收，引起骨质疏松。

食物中的隐性盐

除了烹调用盐，预包装食品，如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，以及方便食品、焙烤食品，调味品、预制菜、外卖食品、营养素补充剂中也包含了盐。此外，天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等）中通常也含有一定量的盐。

预包装食品中钠含量≤120mg/100g（或100mL）的食品才是低盐（低钠）食品。

不同人群的减盐标准

在家庭餐桌上，每位成员的健康状况和年龄决定了他们各自的减盐标准：

• 幼儿期：2至3岁，每天的食盐摄入量不宜超过2克。
• 学前期：4至6岁，食盐量应控制在3克以内。
• 学龄期：7至10岁，每天的食盐摄入量应不超过4克。
• 青少年与成人：11岁及以上的青少年和成年人，食盐摄入量应限制在5克以下。
• 慢性病患者：应更加注意减少食盐的摄入，每日摄盐控制量注意要比正常人更低一些。

减盐不是一蹴而就的。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上，每餐减少5%到10%的盐，适应2至6周后，再减少5%到10%，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天“盐不过5”的目标。

减少5%至10%的烹调用盐并不会影响菜的口味哦！少一点盐，可以让我们尝到食物本来的鲜美。

家庭烹饪如何减盐？

1. 合理选购食材

• 以低钠盐替换传统食盐
• 优先选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果，在不加或少加食盐的情况下它们依旧美味可口
• 留心那些预包装食品的配料表和营养标签，挑选钠含量较低的食品
• 检查调味品的含盐量，培养查看食品营养标签中“钠”含量的好习惯
• 减少购买酱菜、腌肉、蜜饯、罐头、膨化食品、挂面、面包和饼干等钠含量较高的食品
• 选购预制菜时，考虑食材、配料和加工方式，倾向于那些采用低盐烹调手法的菜肴

2. 科学烹饪

• 使用限盐勺、限盐瓶等工具来控制盐的用量
• 善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和调味料来增添风味
• 调整烹饪方式，多采用蒸煮，少用红烧、酱爆等高盐方式
• 晚放盐好于早放盐

单位食堂、餐饮机构如何减盐？

1. 个人点餐时主动“少盐”

• 无论是外出就餐还是点外卖，都要记得主动要求“少盐”
• 多选择那些蒸煮、清炒等烹调方法制作的清淡口味菜品
• 优先选择菜单上标示低盐的菜品

2. 食堂、餐饮机构主动减盐

• 单位食堂、餐饮机构除了在烹饪过程中参考家庭减盐技巧外，还可以这样来减盐：
• 积极主动创建营养健康食堂和营养健康餐厅
• 建立用盐登记制度
• 厨师接受低盐菜品制作的技能培训
• 标识菜品的盐含量
• 改良创新，提供低盐菜品
• 服务人员主动询问顾客是否有减盐需求

不管在哪里，每一餐都主动减盐，让每顿饭都吃得既开心又安心～
轻盐生活，健康每一步！