神奇！调整吃饭时间竟能缓解疲劳、抗衰老，你一定要知道
神奇！调整吃饭时间竟能缓解疲劳、抗衰老，你一定要知道
身体累、总是疲劳……这是如今很多人的切身感受和真实写照。明明一天下来什么也没做，为什么还是很疲倦？实际上，这很可能和你的饮食有关！最近的一项研究发现，通过调整每天的进食时间，或许可以改善和缓解身体的疲劳状况！
2024年11月，陆军军医大学张志辉、李旻典等在《科学通报》期刊发表的一项研究指出，通过调整进食时间（限时进食），可以调整生物钟，进而改善缓解身体的疲劳状况。
研究指出，我们身体内的生物钟调节着全身代谢，几乎所有细胞都受到生物钟的影响。当生物钟紊乱时，就会导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病的发生。生物钟可以通过什么来干预进而调节身体疲劳呢？——限时进食。
限时进食通过激活肌肉生物钟的“Plin5 基因”表达昼夜节律，增强肌肉代谢和运动耐力。例如，类似于16:8间歇性轻断食，可以使断食周期与生物钟保持一致。这样可以改善全身葡萄糖代谢，增强肌肉和肝脏的昼夜节律，提高机体糖脂代谢效率，优化代谢过程，延缓肌肉衰老，进而减轻疲劳感。
2024年11月，北京协和医学院等研究人员在《氧化还原生物学》(Redox Biology)上发表一项研究发现：限时饮食有助于抗衰老，每天下午5点以后不吃饭，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。
这项研究纳入59名参与者，其中限时饮食组49人，实验对照组10人。限时饮食组49人执行“16+8轻断食”，在连续30天内，限时饮食组每天上午9点到下午5点吃东西，其余时间禁食，食物均衡、热量适宜；对照组饮食结构与轻断食组相似，但不对进食时间进行干预。参与者每周记录一次他们的体重，在第0天、14天、30天进行采血，试验前后采集他们的粪便样本，分析了限时饮食对免疫衰老、肠道菌群和代谢的影响。
最终发现：
- 体重稳定下降：限时饮食组中96%的参与者减轻了体重，大多数人减轻了2~4%，并且在限时饮食期间持续稳定下降。
- 免疫系统改善：对免疫系统分析发现，限时饮食组的参与者免疫细胞指标得到了改善，这表明轻断食改善了免疫系统功能。
- 抗炎和抗衰老：此外，限时饮食组的轻断食还具有代谢益处，发挥抗炎和抗衰老作用，轻断食上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。
- 肠道菌群年轻：对肠道菌群分析发现，轻断食提高了肠道菌群多样性，增加了几种抗炎益生菌丰度。更重要的是，限时饮食组参与者肠道菌群的组成更像百岁老人和年轻人，表明限时饮食组参与者的肠道菌群趋于年轻化。
如果想尝试“16+8轻断食”的限时饮食，需要注意以下几点：
- 下午5点后不再吃东西
- 要食物均衡、热量适宜
- 别暴饮暴食、控制热量
- 健康的作息、不要熬夜
- 四类人不适合限制饮食：处于生长发育阶段的儿童、青少年，以及孕妇、患有慢性疾病的老年人等
本文原文来自腾讯新闻
参考文献：
- Zhang Z, Yan L, Treebak JT, Li MD. Circadian nutrition: is meal timing an elixir for fatigue? Sci Bull (Beijing). 2024 Nov 28:S2095-9273(24)00875-2. doi: 10.1016/j.scib.2024.11.043. Epub ahead of print. PMID: 39676008.
- Time-restricted eating reveals a「younger」immune system and reshapes the intestinal microbiome in human https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231724004002
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